Ergens rond het voorjaar van 2015 schonk het internet ons 'dad bod', die term voor wanneer een voorheen in vorm (jij) jaagt een ochtendroutine van 30 minuten na op de elliptische machine met 8 plakjes pizza op de verjaardag van een peuter feest. De dames beweerden dol te zijn op de lovehandles. Er waren denk-stukken en hottakes. Het is allemaal leuk en memes - totdat je merkt dat het je overkomt.
Adam Bornstein is een fitnessexpert, New York Times bestsellerauteur en nieuwe vader. Hij vertelde je hoe je ervoor kunt zorgen dat je dat niet doet gooi je rug naar buiten met je kind ronddragen, en nu heeft hij enkele tips over wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat u uw voorkant niet over uw riemlijn gooit.
Slecht nieuws, er is geen magische vetzappende beweging
Infomercials die laat op de avond tegen je logen; je kunt op geen enkele manier vet op specifieke delen van je lichaam verwijderen (tenminste, niet zonder een sterke wil, een scherp mes en een beetje Bactine). Bornstein zegt dat je een algemeen trainingsprogramma voor weerstand nodig hebt dat het hele lichaam uitdaagt en algeheel vetverlies bevordert.
"Als je jezelf van top tot teen werkt, zullen al je spieren harder werken, en je metabolisme zal meer worden uitgedaagd", legt hij uit. "Als mensen gewoon ab-werk doen, zullen ze nooit vet verliezen." En als u geen resultaten ziet in dat doelgebied, komt u misschien in de verleiding om helemaal te stoppen. Dat is hoe je uiteindelijk een 6-pack drinkt in plaats van er een te beitelen.
Maar er zijn 3 magische vetzappende bewegingen!
Bornstein zegt dat de beste manier om vetverlies te bereiken is door een training te creëren die de metabolische stress maximaliseert, door een verscheidenheid aan oefeningen met hoge intensiteit te doen (of de populaire HIIT methode) en met kortere rusttijden. Het is net als de manier waarop je 3-jarige dutjes doet.
De aanbevolen routine is 6-10 herhalingen van elk 3 oefeningen. Herhaal dat zo vaak als je kunt gedurende 20 minuten. “Het klinkt makkelijk, maar als je zoveel herhalingen doet, ga je je in het zweet werken en heel moe worden. Je zorgt ervoor dat je metabolisme een beetje harder werkt door oefeningen te doen die je hele lichaam uitdagen, "zegt hij.
- Voor bovenlichaam: Blijf thuis bij Opdrukken. Als je in de sportschool bent, ruil dat dan in voor borstpersen.
- Voor onderlichaam: Thuis kan je doen uitvalt in de woonkamer. Houd in de sportschool 2 dumbbells vast.
- Kernoefening: bergbeklimmers, om je te veranderen in de berg.
De kern kern beweegt
Sit-ups zijn niet meer als cruciaal beschouwd sinds de presidentiële fysieke fitheidstest, toen Arnold met één hand push-ups deed met Ronald Reagan op zijn rug. Om je buikspieren in te toetsen, beveelt Bornstein 2 kernbewegingen met een hogere intensiteit aan die een draai geven aan oude standbys:
- Med Ball Slams: Best links voor de sportschool of kelder (tenzij je de chillste benedenburen hebt). Het is doodeenvoudig: pak een medicijnbal. Houd het boven je hoofd. Sla het tegen de vloer. De beweging van je bovenarmen in combinatie met het gewicht en de weerstand van de bal bootst het effect na dat je krijgt van een crunch, "maar het brengt je onderrug niet in gevaar", zegt Bornstein. “En het is een beetje meer metabolisch vanwege de explosieve aard van het dichtslaan van de bal in de grond. Bovendien is het best wel leuk.”
via GIPHY
- Hardere planken: In tegenstelling tot de basisplank, maximaliseert deze de spanning. "Je wilt echt nadenken over de betrokken spieren", zegt Bornstein. "Knijp zo hard mogelijk in je buikspieren alsof je je schrap zet om in de darmen te worden geslagen, knijp in je bilspieren en druk op je onderarmen in de vloer.” Je kunt een luie plank misschien 3 minuten vasthouden, maar kijk of je een actieve plank langer aan kunt een. Voor een moeilijkere variatie, probeer één hand of voet tegelijk van de vloer op te pakken. Als je je niet lekker voelt, gebruik dan één hand en één voet totaal. "Wat je buikspieren harder laat werken, is het verwijderen van stabiliteit. Dat is een manier om een veelvoud aan buikspieroefeningen te maken zonder dat je daarvoor apparatuur nodig hebt", zegt hij.
Heb je geen tijd? Dit kost niets
Als je elke dag en twee keer op zondag een sportschoolrat was voordat je een kind kreeg en je probeert dat vol te houden, garandeert Bornstein vrijwel dat je zult falen in fitness en vaderschap. "De grootste verandering die ik heb aangebracht toen ik mijn zoon kreeg, was de hoeveelheid tijd die ik kreeg om naar de sportschool te gaan", zegt hij.
In plaats van tijd te besparen in zijn schema om slechts een of twee lange trainingen per week te doen, heeft Bornstein zou 20 minuten, 4 dagen per week, opzij zetten als een manier om comfortabel zijn basisconditie te behouden peil. Als je je sportschool alleen gebruikt om te douchen als je boiler kapot is, begin dan 3 keer per week met 10 minuten en bouw van daaruit verder.
