Ingenting sier "velkommen til farskap" som en kronisk verkende korsrygg. Hvem visste at det å konstant bære et lite menneske som går opp noen kilo hver uke kunne ha negative konsekvenser?
Adam Bornstein er treningsekspert og blogger. Han føler smerten din - om ikke bokstavelig talt, så som far, sympatisk. "Vi ender opp med å se på symptomet i stedet for årsaken til ryggsmerter. Som enhver far kan bekrefte, holder du ofte barnet ditt på en måte som ikke er perfekt for holdningen din, men som gjør dem føle seg bra. Problemene kommer fra det du gjør resten av tiden.»
Og siden du allerede vet den perfekte måten å bære Junior på og, antagelig, den jævla tingen dreper deg fortsatt, les videre.
Varm opp før du henter
"En kropp i hvile om natten ligner på en kald gummistrikk," sier Bornstein. «Hvis du noen gang fryser en gummistrikk, klikker den. Musklene våre fungerer på samme måte."
Til og med gutter som er i topp fysisk form er tilbøyelige til å skru på noe når en baby begynner å skrike klokken 03.00. Det er fordi du og spinalvæsken din fortsatt sover ganske mye. Bornstein anbefaler å få blodet til å renne ved å gjøre 10 knebøy eller gå opp og ned trappene. Ikke bekymre deg, babyen din vil fortsatt gråte når du kommer dit.
Hvordan slutte å slenge
I motsetning til de pappaer i Afrika som ikke legger ned babyen sin det første året av livet, holder du babyen din til sammen noen timer om dagen. Dårlig holdning er ansvarlig for de fleste ryggproblemer - så det er egentlig 90 prosent av å sitte i deg kontorpult hele dagen som gjør at 10 prosent av vuggetiden til halmen knuser kamelens … du vet.
Enten foreldre sitter ved et skrivebord eller holder barnet ditt, er det en tendens til å runde øvre del av ryggen, noe som forårsaker nakkesmerter, korsryggsmerter og spasmer. Løsningen er ikke alltid like enkel som et stående skrivebord.
"Jeg vil være den første til å innrømme at jeg sitter hele dagen fordi jeg er forfatter," sier han. "Jeg hater et stående skrivebord fordi jeg blir distrahert" Så hvis du ikke kjøper deg inn i moten til et avlukke som også er en tredemølle, prøv dette:
- Skuldre bak, bryst ut. "Tenk på skulderbladene dine som et lommetørkle du vil putte i baklommen," sier Bornstein.
- Ta et dypt pust og skyv skulderbladene ned. Det vil strekke ut brystet og ryggen.
- Å sitte rett er ikke en spent bevegelse - du bør ikke være stiv når du står oppreist.
- Still inn en tidtaker for å gjøre dette hvert 60. sekund. "Når vi sitter på jobb glemmer vi disse tingene. Vi sitter hele tiden og prøver å stappe 8 timers arbeid inn i 3 timer fordi vi ønsker å komme hjem for å se ungen vår.»
Facebook / Born Fitness
Hvordan styrke søylen
"Det beste å være en overmenneskelig far er å flytte vekten med virkelige bevegelser. Forbered kroppen på den variable belastningen." Det vil si at en manual ikke prøver å hoppe ut av armene dine uten forvarsel, men en 2-åring gjør det. Så ta med litt dynamisk bevegelse (som å kaste en medisinball fra veggen) inn i treningsrutinen din.
Her er øvelsene du bør gjøre mål hofter, setemuskler og hamstrings. I utgangspunktet alle de områdene som har atrofiert fra innlevering av TPS-rapporter hele dagen:
- Clamshell øvelse
- Hofteløft
- 90/90 Stretch
- Plankevariasjon: "Mange mennesker gjør en vanlig planke, men statisk uten dynamisk bevegelse er ikke det virkelige livet. Hvis jeg gjør noe i perfekt stand, er jeg i orden, men legg til et barn på 40 kg, det er helt annerledes.»
- Markløft: «Markløft er den beste menneskelige øvelsen. Håndtere en vekt fra gulvet til kroppen. Hva er mer primært enn å ta opp vekt og gå ned?»
Mer kjerne etter hvert som du (og barna dine) blir eldre
"Du går fra å måtte bære barnet ditt til å ville leke med dem," sier Bornstein, som foreslår at limet som holder kroppen sammen - kjernen - blir enda viktigere etter hvert som du blir eldre. Eller kanskje du vil bli kjent som "gammelpappa" ved henting.
FØDT FITNESS
Eksperter sier at kroppen drar nytte av kortere, mer intense treningsrutiner. "Hvis du kan gå 10-15 minutter i strekk, kan du løpe rundt med barnet ditt," sier Bornstein. Planlegg å gjøre disse 4 øvelsene 2 til 3 ganger i uken – resten av livet.
- Armhevninger
- Kroppsvekt rad
- Utfall
Yoga eller nei (Ga)
«Stretching er bra for elastisiteten, men folk går på yoga og pilates og legger kroppen i seg stillinger de ikke er klare for. Start med grunnleggende bevegelser, sier Bornstein. Hvis du prøver noen av disse og føler deg som en kringle som kan oppleve uutholdelig smerte, gjør mindre.
- Brostilling
- Nedadgående hund
- Planke
- Avvist Spinal Twist
- Stol Pose
- Corpse Pose
Når du blir såret
Det kommer garantert til å skje, selv om du har gjort alt ovenfor. Slik gjenoppretter du raskt:
- Bruk en kombinasjon av varme og is.
- Hvis du har en muskelbelastning, vil du ikke ta ibuprofen.
- Inaktivitet kommer til å bremse helingsprosessen. Gjør noen enkle bevegelser. Gå en tur og få blodstrømmen til området. Ryggsmerter leges ikke av seg selv.
- Ikke gjør din vanlige treningsøkt
- Be om en fridag fra familien din. Bare spøk, ikke spør om det hvis du vil at barna dine skal elske deg eller at partneren din noen gang skal ligge med deg igjen.
