Sinne er en naturlig, primitiv følelse, en som tjener en rekke forskjellige formål, fra å hjelpe oss med å sette grenser når vi trenger plass til å pumpe oss fulle av ekstra adrenalin når vi møter en krangel. Det er med andre ord ekstremt nyttig. Det er det også ekstremt ikke, siden det kan dukke opp i feil situasjoner, og å slå ut er en enkel måte å isolere deg fra familie og venner. Når du prøver å manager sinneHensikten er ikke å aldri ignorere følelsen, men å forstå hvilke sinnehåndteringsverktøy som kan hjelpe deg med å kontrollere den. Hvilke sinnehåndteringsverktøy er de mest nyttige? Det var det vi spurte en rekke terapeuter, som alle tilbød triks for å hjelpe gjenkjenne, forstå og slukk følelsen slik at den ikke skyter av som en solflamme og synger de rundt deg som ikke gjør det fortjener det. Her er altså 25 sinnehåndteringsverktøy du kan bruke når du føler deg forbanna.
Tell bakover fra 10
«En rask måte å roe ned på er å øve bevisst puster mens du teller bakover fra ti. Når vi er sinte, blir vi kapret av kamp- eller fluktresponsen vår i amygdalaen vår, som slår av de problemløsende delene av hjernen vår. Å fokusere på pusten vår hjelper til med å roe amygdala mens telling hjelper til med å aktivere frontallappen i hjernen, som hjelper oss med problemløsning.» —
Skriv ned dine tanker
"Hvis du kan, skriv det ned. Hvis du er sint på noen eller noe og de ikke er der, gå og begynn å skrive. Å skrive ned følelsene og tankene våre kan ikke bare fjerne sinnet, men det kan også gi oss innsikt i hvorfor vi til og med ble sinte.» — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
Rope i bilen din
"Hvis du har tid eller plass, kan du rope i bilen eller riste på armene eller til og med løpe på plass. Hvis du er i situasjonen, kan du gå eller skifte posisjon eller lage en stor utpust for å slippe ut energi." — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
Distrahere deg selv
«Noen ganger lener vi oss for mye til uhjelpsomme følelser som opprettholder følelsene våre. Enten vi vil innrømme det eller ikke, blir vi noen ganger fanget i fantasien om disse følelser og vil fø inn i sinnet. Vi kan spille det om og om igjen i tankene våre eller søke bekreftelse fra venner, kjære eller kolleger for å "bevise" at følelsene våre er berettiget. Men hvis vi tar oss tid borte fra sinnefølelsen i bare noen få minutter og "produktivt distrahere" ved å fokusere på andre ting, kunne vi faktisk se et skifte i følelsene våre til det bedre.» – Annie M. Varvarian, Psy. D., lisensiert klinisk psykolog
Forebyggende fokus på deg
"En av de beste tilnærmingene for å roe ned når du føler deg engstelig, er å øke ditt generelle nivå av egenomsorg på dagtid. Å trene, oppsøke en terapeut regelmessig og ha et sterkt støttesystem kan bidra til å ta deg fra nivå 10 til nivå 6.
Jo sterkere din evne til å ta vare på deg selv, jo roligere vil du være om kvelden. I tillegg kan selvpleierutiner om kvelden som å drikke grønn koffeinfri te, ta et varmt bad, yoga eller lese en bok før sengetid hjelpe deg med å slappe av.» — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Ta ansvar for dine egne følelser
"Endre samtalen du har med deg selv. Negativ selvsnakk er ikke nyttig. Ta personlig ansvar for følelsene dine i stedet for å skylde på andre, og utfordre din automatiske tenkning. Øv også tenker som en optimist. Se alltid på glasset som halvfullt. Og juster forventningene dine. Forventer du for mye av andre? Forventer du for mye av deg selv? Dette skaper bare sinne." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, PhD-kandidat
Sett ditt sinne i kontekst
"Lær hvordan skalere ditt eget sinne. Jo bedre du blir til å bruke din egen evne til å registrere sinnet ditt, jo bedre blir du til å roe ned. Prøv først å finne ut hva som skjer når du blir sint. Hva gjør du? Hva føler du - varm, kald, bankende hode osv? Spør deg selv hvor sint du føler deg på en skala fra 1 til 10. Hvis det er en 9 av 10, så spør deg selv hva du kan gjøre for å flytte til en 8 eller 7 av 10. Bonuspoeng for å spørre en partner om ansvarlighet for å hjelpe deg med dette i øyeblikkets hete.» — Carla Buck, MA, LMHCA
mars på plass
"Sinne er en naturlig følelse, og det er ofte en maske for frykt. For å roe ned, visualiser deg selv i et trygt, rolig rom eller marsjer på plass. Du kan til og med gå for en gå. Å marsjere og gå kan åpne hjernen din, som vanligvis lukkes når du er sint.» — Brittany A Johnson, LMHC
Innse at du kan velge å ikke være sint
«Først må vi ha bevissthet av vårt sinne eller andre opprørte i øyeblikket og innse at vi kan velge å føle oss annerledes, selv om det kan ta litt tid. Når vi utvikler bevisstheten om vår reaktivitet i nåtiden, sinne og enhver annen måte det uttrykker seg på, og selv mens vi jobber med å utvikle den, kan vi innse at vi tar et valg om hvordan vi skal reagere. Å reagere på noen eller noe med sinne og hevn er som å drikke gift og forvente at den skal drepe den andre personen.» – Roselyn G. Smith, PhD
Ta kontroll over deg selv
«Ta tilbake kontrollen. Å være sint er en sikker måte en person kan fortelle at han ikke har kontroll over situasjonen. Mens du kjører bil, for eksempel, vil en person som blir sint sannsynligvis begynne å kjøre for fort eller bryte andre trafikkregler, for eksempel å kjøre stoppskilt. Jeg kjenner en person som ble så sint på kjæresten sin som var utro og kjørte over en fartsdump og tok sitt eget liv. Nå må sønnen vokse opp uten moren. For å få kontroll under sinne, stopp og tenk. Spør deg selv: er det verdt det å være sint? — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Lytt til beroligende musikk
«Spill musikk i hodetelefonene dine. Når vi er sinte, kan det være nyttig hvis vi stemmer inn på oss selv. Nøkkelen er at du hører på beroligende musikk i stedet for låter som gjør deg enda mer opprørt.» — Lauren Cook, MMFT.
Ta oversikt over hva som er rundt deg
"Jordingsøvelser er en nyttig meditasjonsteknikk der du skanner deg selv og rommet for 5 ting du ser, 4 ting du hører, 3 ting du tar på, 2 du lukter og 1 du smaker. Noen enkle gåter som "finn 5 blå ting i dette rommet" er nyttige for å flytte hjernen vår ut av blindt raseri og til et mer kognitivt sted. — Carrie Krawiec, LMFT
Gå en tur
"Sinne begynner ofte å manifestere seg fysisk. Du kan begynne å føle deg varm eller begynne å riste. Går en tur kan svare på de fysiske signalene av sinne med fysisk aktivitet. Det fjerner også individet fra den sinnefremkallende situasjonen." — Michael Bernstein, MA, LPC
Planlegg på forhånd for ditt sinne
"Det første du må erkjenne er at når sinne er aktivert, kan du ikke tenke klart for å ta gode beslutninger. Ingen kan. Så du må ta disse avgjørelsene på forhånd og tenke med deg selv: Når dette skjer, så gjør jeg det. For eksempel: "Når jeg begynner å bli sint på min kone, så skal jeg fortelle henne det Jeg trenger en time-out og gå en tur rundt blokken.» Du vil planlegge fremover for å fjerne deg selv fra situasjonen der du vet at du vil ta dårlige beslutninger.» — David Godot, Psy. D.
Undersøk følelsen
«Sinne er ikke den første følelsen du følte. Ta en intern titt på hvilken første følelse som utløste sinnet ditt. Det var sannsynligvis noe som frykt, forlegenhet, sjalusi, skuffelse eller tristhet. Sinne er en sekundær følelse som prøver å motvirke den primære følelsen som fikk deg til å føle deg svak. Tenk på hva sinnet prøver å gjøre for deg. Det har nok gode intensjoner og mye å gjøre med å få eller gjenvinne kontroll. Finnes det en måte å få denne jobben gjort mens du beholder kontrollen og beholder din ære, verdighet og selvrespekt? Dette er ting som sinne noen ganger kan trampe på mens de faktisk prøver å forsvare. Svaret er mest sannsynlig ja ja, og det inkluderer å være forsiktig med deg selv.» — Lisa Choquette, LPC, CFP
Minn deg selv på at du kan overleve denne følelsen
"Ro ned tankene som fører til de sinte følelsene. Mange ganger stammer sinne fra troen på at du aldri trenger å være frustrert, ubeleilig eller irritert. Disse er imidlertid en del av livet, så det er nyttig å minne deg selv på noe sånt som: "Jeg kan føle meg irritert og forbli rolig," eller, "Dette er ubeleilig, men jeg kan puste sakte og rolig og komme meg gjennom det," eller, "Denne situasjonen stinker, men jeg kan fortsatt være snill.’ — Tricia Andor, LPC
Fokuser på den lyse siden
“Begynn å tenke på hvordan det som nettopp skjedde kan vise seg å være bra. For eksempel ble jeg rasende over at sameiet vårt her bestemte at leietakerne alle skulle fikse rørene våre. «Hvordan våger de å tvinge meg til å gjøre det jeg ikke vil gjøre i huset mitt,» fortsatte jeg å tenke. Så begynte jeg å fokusere på alle mulighetene rundt arbeidet, som å installere en dusj i stedet for badekar jeg hadde, legge til LED-lysene jeg alltid har drømt om, bruke muligheten til å kaste de gamle tingene mine og få ny møbler. Og nå kan jeg ikke vente med å få det arbeidet gjort.» — Lucio Buffalmano, dating, forhold, livscoach
Spør deg selv om denne situasjonen har skjedd før
"De fleste ganger når vi er sinte, trigges vi fra en tidligere erfaring. Noe minner deg om å bli skjelt ut som barn, utskjelt av en eks, skamfull av en sjef. Så en ferdighet på neste nivå for å støtte sinnet ditt er å ri det helt ut og ta vare på det. Minn deg selv på at dette kan være en gammel skade. Høres terapeut-y ut, jeg vet, men det er vanligvis kjernen i en sinnerespons. Minn deg selv på at du kan beskytte deg selv, du vil være ok, og at uansett hva yngre du opplevde, overlevde du og – forhåpentligvis – er klokere. Å reflektere over triggerne våre kan være den langsiktige hjelpen for våre raske sinnereaksjoner.» — Brittany Bouffard, LCSW, psykoterapeut
Gi deg selv en tidslinje
"Vanligvis er en av de første handlingene du må ta når blodet ditt når kokepunktet og sinne setter inn, å fjerne deg selv fra situasjonen hvis mulig. Så kan du spørre deg selv om dette fortsatt vil være et problem i de neste øyeblikkene, de neste dagene eller de neste årene? Hvis du kan si nei, så er du på god vei til å finne en mindre sint deg.» — Adina Mahalli, CMHC
Tenk på hva du sier
"Sørg for at tankene dine er realistiske og nøyaktige. Når vi er sinte, har vi en tendens til å snakke absolutt – alltid, aldri, alt, ingenting, alt – og oftere enn ikke ender vi opp med å tulle om ting som ikke er sanne. Prøv å omforme tankene dine til noe mer nøytralt eller saklig.» — Megan Cannon, LCSW
Tenk deg at du ser på deg selv
"Prøv å forestille deg at du er en flue på veggen som ser på deg selv i situasjonen som gjør deg sint. Spør deg selv: ‘Hvorfor kan den andre personen oppføre seg på denne måten?’ Prøv å bruke denne vinkelen for å gi deg selv litt plass og spør deg selv hva denne nye vinkelen kan lære deg.» — Sarah Morris, grunnlegger og direktør, Brain Happy
Fokuser på de fysiske følelsene av sinne
"Når du innser at du føler deg sint, legg merke til hvor i kroppen din sinnet holdes. Er det tetthet i hjertet, en innsnevring i halsen eller en anspent eller urolig mage? Fokuser oppmerksomheten på det opprørte området av kroppen ved å plassere hånden på det området. Pust inn og ut av det området av kroppen i to til tre minutter. Returner fokus til den kroppsdelen når som helst tankene dine vandrer. — Charlene Rymsha, LMSW og holistisk livsstilscoach
Kjæledyr hunden din (seriøst)
«At samhandle med et kjæledyr kan ha positive effekter på både vår mentale og fysiske helse. Når vi tilbringer tid med et kjæledyr, frigjør hjernen vår oksytocin, hormonet som er ansvarlig for humøret vårt. Forhøyede nivåer av oksytocin er gunstige da de senker kortisol, stresshormonet, og øker vår lykke og trang til sosial binding. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
Forstyrr tankeprosessen din
"Bruk ABC-modellen fra Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: hva er det som aktiverer deg? B: hva er din tro på den aktivatoren? C: hva er konsekvensene av denne troen? Denne raske teknikken lar deg "koble fra" fra absolutter om en aktiverende person eller hendelse, og forbli så nøytral som mulig. Det handler om å svare vs. reagere, eller akseptere vs. prøver å ha rett.
Det er lettere sagt enn gjort, men denne teknikken styrker en raskere enn alle de andre nyttige verktøyene for å puste, jorde, gå en tur eller skrive ut tankene dine.» — Dr. Nancy Irwin, psykolog
