Mellom uunngåelig nedgang i balanse og mobilitet møter alle menn i en viss alder, og lager lyder som husdyr hver gang du prøver å sitte i kors på teppet, må du komme deg rundt for å forbedre din fleksibilitet. Hvis det ikke er annen grunn enn det, kan du komme til barnet ditt når de sitter fast i Chuck E. Ostelabyrint.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins er en styrke- og kondisjonstrener som har jobbet med alle fra Howard Stern til presidentkandidater. Hun forstår at du ikke har tid til 90-minutters yogaøkter, men du har tid til 9-minutters, 6 treningsløsninger. Så fortsett å være den oppreiste borgeren du er, samtidig som du sørger for at du også kan ta på tærne.
Start med litt lett kardio
Til tross for at den ofte blir beskrevet som en "oppvarming", er ikke denne korte aktivitetsperioden der for å riste av frysningene, men forberede kroppen din for ytterligere bevegelser. "Vi trenger ikke å "varme opp", sier Perkins. "Vi må forberede oss for optimal bevegelse enten for hverdagen vår - å gå, stå opp, sitte ned - eller for en trene." Begynn rutinen med 30 til 60 sekunder med hoppeknekter, etterfulgt av å løpe på plass, etterfulgt av fjell klatrere. Gjenta i totalt 5 minutter. Også, bare for å være eksplisitt, pust kontinuerlig.
Rull ut øvre rygg/brystrygg
Skumnudler er bra for mer enn å lage overdimensjonerte lyssverd eller gjøre uanstendige gester ved fellesbassenget. Å bruke litt tid på en foam roller hjelper med mobiliteten til fascien din - det laget av bindevev som omgir musklene i kroppen din. Når det ikke strekkes, binder fibrene i fascien seg til muskler og nerver, noe som forårsaker smerte og bevegeligheten til en marionett. Å rulle ut muskler bryter i utgangspunktet opp arrvev og binder mellom hud, muskler og bein.
- Plasser en skumrulle horisontalt og legg deg oppå den med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Med armene enten krysset over brystet eller åpne til en "V", rull frem og tilbake, start fra armhulene og ender ned til midten av ryggen.
- Utfør i 45 til 60 sekunder. "Finn områdene som føles stramme eller føles bra," sier Perkins. "Det er et intuitivt aspekt ved dette - du kommer virkelig ikke til å gjøre det feil." (Med mindre barnet ditt hopper på deg midt i det.)
Ikke glem de firhjulingene
"De fleste problemer med hoftebøyere relaterer seg tilbake til quads og å sitte for mye," sier Perkins. Det betyr at dårlig quad flexor-mobilitet er et problem alle kontordroner håndterer. For å komme til quads, flytt inn i en push-up-posisjon med en skumrulle på langs under quads. Senk deg ned på rullen og rull deretter opp og tilbake, rull fra hoftene til knærne. Utfør i 30 til 45 sekunder per etappe.
Gjør noen knebøy med armbevegelser
"Dette er en kritisk øvelse," sier Perkins. "Det er viktig for ankelmobilitet og stabilitet, sete- og hoftefleksibilitet, bekkenfleksibilitet og kjernekontroll."
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene mot himmelen, og om nødvendig tærne pekt utover.
- Sitt i en knebøy - brystet opp, bunnen ned - som om du kunne sette rumpa mellom hælene.
- Når du er i stillingen, senk armene til gulvet foran deg, mellom knærne.
- Ta den ene armen opp over hodet, etterfulgt av den andre armen.
- Stå opp og senk armene.
- Utfør dette 10 ganger.
Utfall for det
Denne enkle varianten av den klassiske utfall øker fleksibiliteten i problemområder som hoftebøyere, quads, hamstrings og setemuskler. Eller, hvis du vil være anatomisk - ass.
- Start på gulvet foran. Flytt over på hendene og knærne slik at tærne berører sofaen.
- Skyv høyre kne bakover slik at det er nederst på sofaen, leggen er på puten og foten peker opp mot taket.
- Bruk hendene og tråk venstre fot foran deg i et utfall.
- Heng ut i den strekningen, beveg deg rundt som du ønsker i 30 sekunder.
- Hev og senk deretter hoftene og før hendene over på venstre kne.
- Hvis dette føles behagelig, sett deg oppreist og bruk venstre fot til å skyve unna slik at hoftene beveger seg mot sofaen.
- Bytt ben og gjør den andre siden.
Enkel markløftvariasjon
"Dette er et fantastisk aktivt fleksibilitetstrekk for hamstrings, som ikke reagerer veldig godt på statisk strekking," sier Perkins.
- Stå med føttene sammen.
- Flytt vekten til venstre fot, hold kneet mykt og lett bøyd, armene hengende langs sidene.
- Roter fra hoften, la høyre ben nå bak deg, men hold deg på linje.
- Når du roterer, vipper du fremover ved å fordype bøyningen i det stående beinet litt. Poenget er å prøve å komme så nært til parallelt med gulvet med overkroppen som mulig, flystil - eller til du kjenner en definitiv strekk i venstre ben.
- Kraft inn i venstre hæl for å aktivere setemusklene og gå tilbake til stå.
- Gjør dette 15 til 20 ganger på ett ben og bytt deretter.
Har du ikke tid til å utføre disse 6 øvelsene som en serie? Del dem opp i individuelle bevegelser og stiv dem når du kan. Uansett hvordan du bruker dem, vil de bidra til å løsne deg og oppveie den negative effekten av å sitte. Og selv om du er like kvikk som Spider-Man, kan disse fortsatt hjelpe deg med å opprettholde den mobiliteten. Fordi du har mange år med skolisser, treklatring og labyrintutvinning av pizzarestauranter foran deg.
