På midten av 90-tallet var Randy Hetrick en Navy SEAL utplassert på et piratbekjempelsesoppdrag i Sørøst-Asia, innelukket i et lager, prøver å finne ut hvordan man kan holde seg i den formen som er nødvendig for raskt å skalere siden av et frakteskip mens man har på seg 75 pund utstyr. Han hadde ved et uhell utplassert med sitt jujitsu-belte, som han kombinerte med litt ekstra bånd fra fallskjermseler til DIY en "Cro-Magnon"-versjon av det som ble TRX suspensjon treningssystem. I dag er det et veldig populært treningsutstyr basert på prinsippene for kroppsvektsmotstand.
Det er en flott oppfinnelseshistorie; det er også direkte aktuelt for en nybakt far, som Hetrick har vært, to ganger. Nybakte fedre må finne ut hvordan de kan opprettholde en viss form for fysisk form til tross for et liv i kaos. Vi spurte Hetrick hvordan han skulle bruke det han har lært når "lageret" er huset ditt og den blodtørstige piraten er ditt søvnhatende lille barn.
Timeplanen
Tretti-til-45 minutter fordelt på en dag er mer enn nok tid til å sparke deg selv. Hetrick foreslår å skjære ut 3 blokker på 10 til 15 minutter om dagen. "Det er årstider i livet," sier han. "Vær ok å si," Jeg har ikke tid til en times treningsøkt, så jeg vil bare gjøre 10 eller 20 minutter.
Trening 1 og 3: Utfør disse hjemme og fokuser på overkroppen, underkroppen og kjernen. Det er enkelt å gjøre, siden Hetrick bare anbefaler kroppsvektøvelser (i motsetning til vekter), som naturlig overlapper flere muskler og ledd til enkeltøvelser. Han anbefaler også tidsbaserte, i motsetning til rep-baserte, sett: ett minutts arbeid med 30 sekunders restitusjon. Siden du allerede er for trøtt til å regne: det er omtrent 6 øvelser for en 10-minutters treningsøkt og 10 for en 15-minutters treningsøkt.
Trening 2: Du kan gjøre dette på jobben, og det krever ikke å svette voldsomt og deretter gjøre dagen din som en grov gjeninnføring av 4. klasse gymtime. Bare bruk disse 10-15 minuttene på å gjøre "mobilitetsbevegelser" (det er "strekk" for deg), og ingen av kollegene dine vil vite at du er halvveis i en Navy SEALs daglige treningsøkt.
Øvelsene
"Det er det du gjør i livet," sier Hetrick om kroppsvektstrening. "Du longerer, du sitter på huk, du bøyer deg, strekker deg og vrir deg." Det er også svært effektivt, siden det krever mer oksygen, pumper mer blod og forbrenner flere kalorier enn arbeid med enkelt muskelvekt outs. Det viser seg at du (spesielt du med noen veldig bærbare TRX-stropper) er ditt eget beste treningsutstyr.
Øvelser uten TRX
- Ikke gjør enkle pushups. Lag dem i stedet Edderkopp mann-ed, gresshoppe-ed, diamant-ed, gjedde og forskjøvet.
- Legg til vendinger på knebøy, gjør dem på ett ben eller prøv pistol knebøy.
- Gjør utfall fremover, bakover og sidelengs. En Hetrick-favoritt for en økt kondisjonstrening er plyometrisk utfall.
- For kjerneforsterkning, grunnleggende planker, vindusviskere og saksespark vil alle få jobben gjort.
- For sadister anbefaler Hetrick burpeen: "Hvis jeg fikk deg til å gjøre 15 minutter burpees, ville du spy over deg selv og ville ikke trenge på to dager." Hyggelig, og effektive.
Øvelser med TRX
Med et suspensjonstreningssystem som TRX er det lettere å gå fra bevegelse til bevegelse og utføre handlinger som integrerer flere ledd og muskler samtidig. Når du kjøpe systemet, får du tilgang til ulike treningsverktøy, men her er noen av Hetricks favoritter:
- Squat rader integrere flere muskler i repetisjonen.
- Atomisk pushup jobb armer og rygg mens du brenner dritten ut av kjernen din.
- Pledge-krøller, som bruker begge armene samtidig over hele kroppen - en til motsatt skulder og den andre til motsatt armhule, og slår på hver rep.
Enten du bruker TRX eller ikke, det som er viktig å huske, er at det ikke krever mye å unngå å gjøre deg til en trist bunt av glede.
Mobilitetsbevegelser
De fleste menn - og spesielt nybakte fedre - trenger hjelp til å åpne hofter og rygg. Menns hofter er naturlig stramme (siden de ikke presser små mennesker gjennom dem), og de fleste fedres Ryggene er et vrak på grunn av at den nevnte jiggly bunten av glede ikke klarer å ta seg opp av bakke. Med disse strekningene, gå inn i spenning i 30 sekunder, slapp deretter av i 10 sekunder og gi hver bevegelse rundt 2 minutter.
- Hoftehengsel: Spre føttene, bøy i midjen og la tyngdekraften strekke hamstringene og dekomprimere ryggraden.
- Sittende hamstring: Bena fra hverandre, len deg fremover.
- Figur fire strekker seg: Prøv denne liggende og prøv den stående.
- Kobra positur: Den grunnleggende byggesteinen til hot yoga mom-treninger er flott for å åpne skuldre og magemuskler.
Løpealternativet
Som SEAL pleide Hetrick å løpe milevis med en 75-kilos ryggsekk. Så å slepe et barn i en bæresele gir ham glade små tilbakeblikk. «Baren sovner øyeblikkelig, du har en last hengende fra deg, og kan gå så rask en tur du vil. Alle som prøver powerwalking med en, oppdager raskt at det er like krevende som å jogge uten belastning.»
Og selv om Hetrick ikke kan garantere at barnet ditt faktisk vil sovne i bæreselen (i motsetning til for eksempel å skrike hysterisk fra det øyeblikket du legger dem i ett), er hovedpoenget hans at trening – selv med nye barn – er innenfor gripe. «Det kan være en mulighet til å omprioritere og skape en ny rutine. Bytt ut de 30 minuttene med happy hour med 10 minutter med suspensjonstrening eller annen trening, og du vil være bedre for det, sier han.
Tross alt, "Du kan ikke gjøre happy hour lenger, uansett."
