Alle kan komme i filmstjerneform. Alt det krever er å trene hver dag i to til fire timer, hoppe over karbohydrater, ansette trenere og ha et Hollywood-studio som betaler regningen og deretter betale pent for tiden din. Det er hvordan Ryan Reynolds og superheltene hans ser ut som de gjør på storskjerm. Det er ikke å si deres treningsøkter er ikke imponerende. De er vanligvis den typen overkroppstung trening rutiner som bare noen som gjør dette for en levebrød kunne fullføre. På grunn av dette er de verdt å følge.
Ta treningsøkten som Reynolds tok på mens han filmet Deadpool 2. Da han vervet kjendistrener Don Saladino for å lage en rutine som ville bygge muskler, legge til definisjon og forbedre den generelle kondisjonen, fikk han det han ba om. Saladino designet en rekke treningsøkter i kretsstil som dekket de fleste større muskelgrupper med fokus på overkroppen. Selv om han ikke rapporterte hvor ofte han trente, la oss bare si at han endte opp med å se ut som en ganske urealistisk far til to til slutt. Oppdrag utført.
Hva har dette med oss dødelige å gjøre? Vel, treningsøktene Reynolds gjorde er ganske bra for full kroppsstyrke og smidighet fordi (litt kjent faktum) Reynolds gjør mange av sine egne stuntbevegelser. Men ja, det er for vanskelig. Det skjønner vi. Derfor tok vi prinsippene fra en av prøveøktene han delte med Menns helse, og dummet det ned for oss vanlige pappaer. Her er din strømlinjeformede versjon, med bevegelser som er modifisert for å passe til hverdagsfarens timeplan og ferdigheter.
Varme opp
Reynolds versjon: 15 minutter med tøying, skumrulling og dyp pusting.
Din versjon: Tiden din er verdifull, så du kan gjøre dette i 3 minutter. Stå med føttene bredt fra hverandre. Strekk armene over hodet, pust dypt inn. Pust ut og slipp, bøy knærne og la overkroppen falle fremover slik at hendene hviler på gulvet. Herfra, bøy høyre kne dypt, flytt vekten til høyre side og gå inn i et sideutfall. Hold mens du puster inn og ut. Flytt vekten til venstre side og gjenta. Gå tilbake til midten, rett ut rygg og ben og løft armene ut på siden. Vri til høyre, så til venstre, fem ganger. Slapp av - du er klar til å gå.
Trekk #1: Kettlebell Swing
Denne bevegelsen for hele kroppen fungerer på armene, ryggen, setemusklene og firkantene. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold håndtaket på en kettlebell med begge hender, armene rett foran kroppen. Bøy knærne til en knebøy, og la kettlebellen drive tilbake mellom bena og holde ryggen rett. Med en enkelt bevegelse, skyv gjennom hælene og gå eksplosivt tilbake til stående stilling, slik at kettlebellen kan svinge fremover slik at den når brysthøyde som du gjør. Det er en rep.
Reynolds versjon: 5 reps med så tung vekt som mulig.
Din versjon: Du kan nesten følge med her! Gjør det til 3 reps med en vekt på 25 pund.
Trekk #2: Knebøy foran
Begynn å stå, føttene i hoftebreddes avstand og tærne litt utslått. Hold en vektstang med begge hender (håndflatene vendte fremover og vippet oppover) rett under haken din. Bøy knærne og la hoftene glide tilbake som om du satt i en stol. Hold ryggen rett. Mål å få firhjulingene dine parallelt med gulvet, men slutt å senke så snart du kjenner at formen begynner å gli. Gå tilbake til stående for å fullføre en rep.
Reynolds versjon: 5 repetisjoner med tung vekt (ca. 85 % av maks belastning)
Fars versjon: Hold det på 5 reps, men hopp over vekten helt og gå for luftknebøy. Fokuser på formen - det er det som virkelig betyr noe her.
Trekk #3: Benkpress
Len deg tilbake på en flat benk, hold vektstangen over brystet med et overhåndsgrep, armene strake. Hold hendene i skulderbreddes avstand. Bøy albuene, hold dem tett ved sidene, og senk stangen til brysthøyde, og rett ut igjen.
Reynolds versjon: 5 reps med en vekt som sannsynligvis er mer enn du kan løfte, og plasser hendene tett sammen for å øke vanskelighetsgraden.
Fars versjon: La oss gå med 3 repetisjoner med en vekt som er omtrent 75 % av maksbelastningen din (omtrent rundt 150 hvis du er en fyr på 200 pund, selv om det er et bredt spekter). Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde for å hjelpe med stangstabilitet - enda bredere hvis du er ny i farten.
Trekk #4: Pull-Up
Stå foran opptrekksstangen og ta tak i den med et overhåndsgrep. Hold ryggen rett og øynene fokusert på veggen rett over øyehøyde, bøy armene mens du løfter haken over stangen, og rett deg ned igjen.
Reynolds versjon: 5 reps som opprettholder en plankeposisjon med kroppen (dvs. brett-rett) og strekker armene helt ut for hver senking.
Din versjon: Hold deg til de 5 reps, men bruk en assist. Ser du det motstandsbåndet? Knyt den rundt stangen slik at den lager en lang løkke. Plasser føttene inne i løkken, la båndet strekke seg når du senker kroppen, og legg til støtte når du løfter deg opp. Et annet alternativ: Utfør reverse pull-ups ved å hoppe forsiktig fra gulvet for å begynne i en sammentrukket stilling, haken over stangen, og kjenn deretter brenningen mens du senker deg ned til gulvet.
Trekk #5: The Carry
Reynolds gjorde forskjellige versjoner av den vektede turen i treningsøkten for å forberede seg til Deadpool 2 - det er en av de mest effektive måtene å bygge generell styrke og tone musklene dine. Du kan velge mellom en koffertbæring (bær dumbbells eller kettlebells ned ved sidene), overheadbære (løft vekten rett over hodet, armen rett, gjør en arm mot en tid mens du går), eller bære nedenfra og opp (bøy armen i en 90 graders vinkel foran deg og bær kettlebellen opp-ned i håndtaket slik at de vektede endepunktene kommer opp i luft). Fokuser i alle tilfeller på god form.
Reynolds versjon: 5 reps på 75 fot bærer med en vekt som er 35-40 pounds.
Din versjon: Utfordre deg selv her med 3 repetisjoner på 50 fots bærere. Likevel, ikke gå for tungt. Start med 25 pounds og jobb deg opp derfra.
Hvil og gjenta
Reynolds versjon: Ingen hvile for Merc with a Mouth. Gjør denne kretsen fem ganger på rad.
Din versjon. Bruk 30 sekunder mellom reps og 5 minutter mellom sett. Du har fortjent det. Start med å treffe denne kretsen to ganger og jobb deg opp derfra (tak på fire).
