Fire timers søvn, en grinete pjokk, en sint sjef og svigerforeldre utenom staten på besøk i den utvidede helgen. Når du først setter deg ned, reiser du deg ikke opp igjen - selv for en enkel treningsøkt. Fortsatt. Du er en mann som setter pris på verdien av god cardio. Det er viktig for hjertet ditt (for ikke å snakke om hodet ditt) å svette ved å gjøre noe annet enn å spurte etter treåringen din.
Du har alternativer. Hva med en enkel treningsøkt som krever null stående øyeblikk?
Vi gjentar det for deg. I denne treningsøkten vil du ligge på ryggen, eller magen, eller av og til klatre på alle fire. Men du vil aldri, aldri, måtte stå opp. Vi lover. Faktisk kan denne typen trening veldig godt forbrenne flere kalorier og bygge sterkere muskler enn din vanlig rutine (hva enn det var, før barn), fordi kroppen ikke er vant til å operere fra uoppreist stillinger. Denne ulempen betyr at musklene dine må jobbe hardere for å beholde kontrollen.
Det viktigste for denne rutinen, kondisjonsmessig, er å fortsette å bevege seg fra en øvelse til den neste uten å stoppe for en slurk øl eller sjekke iPhone. Å gjøre denne kretsen i kontinuerlig bevegelse forbrenner flere kalorier og holder pulsen oppe til moderat intense nivåer:
Kardio: Kardio uten å stå er ikke lett. Start i en push-up-stilling, løft det ene benet og før kneet mot brystet. Klikk benet tilbake på plass mens du bøyer det motsatte kneet mot brystet. Fortsett er denne typen horisontal-løpende handling i ett minutt. Vend deretter over på ryggen. Bøy knærne og løft føttene i været. Trekk sammen magemusklene, løft hodet fra gulvet og sykling med bena. Luft-syklus i ett minutt, før du bytter tilbake til den horisontale-løpende-pushup-posisjonen. Utfør kombinasjonen løping/syklus tre ganger.
Kjernestyrker: Denne delen av treningen handler om planker. Hold en frontplanke (forsiden ned, hvil på albuene og bøyde tærne, lag en rett linje fra hodet til føttene) i 60 sekunder. Deretter en sideplanke (samme avtale, men på din side og støttet opp på den ene albuen) i 60 sekunder, etterfulgt av en ett minutts ryggplanke (på ryggen, med hoftene hevet).
Ben og setemuskler: Start med 10, 20-minutters repetisjoner av broer, som innebærer å ligge på ryggen, bøye knærne og holde føttene flatt på gulvet før du løfter hoftene fra gulvet. Gå deretter videre til hengslene – start fra en knelende stilling, rygg rett, og len deg deretter sakte tilbake til du så vidt kan gå tilbake til en oppreist stilling. Gjenta det 20 ganger.
Toning armene dine: Åpne med pushups – slipp og gi oss 10. Hvil 30 sekunder. Gi oss 10 til. Gå deretter videre til stoldykker. Sitt på kanten av en hard, solid stol. Plasser hendene over kanten, fingrene vendt fremover, og skyv hoftene fremover slik at du ikke lenger sitter, støtte vekten med armene. Bøy albuene og slipp hoftene mot gulvet. Skyv opp igjen til armene er strake. Gjenta 10 ganger. Hvil 30 sekunder. Gjør ett sett til.
