Pop Quiz: Hva er viktigere, søvn eller trening? Hint: Hvis du ikke gjør en av dem på en uke, vil du begynne å se ut og oppføre deg som Joaquin Phoenix i Joker. Ja, søvn er avgjørende for å være et selv delvis funksjonelt menneske. Og jo mer søvn av høy kvalitet vi får, desto mer stabile, lyse og klare versjoner av oss selv blir vi. Men hvordan får man god søvn? Eller, for de av oss som sjonglerer det hele, hvordan sovner man raskere, og derfor får mer av det.
Det korte svaret er at alt handler om miljøet og rutinen. Tapper du en øl sent på kvelden før du går vannrett for å se noen videoer på telefonen din til du er (ytterligere) med grå øyne? Det er en rutine og et miljø som vil føre til at du ligger storøyd til klokken 02.00. Trekker du ut støpselet, drikker kamille og tar en 10-minutters meditasjonssesh på sofaen? Velkommen til drømmeland. For de som ønsker å sovne raskere, eller bare få bedre søvn, er her 12 vitenskapelig støttede tips som bør få deg dit på kort tid.
1. Sov bedre med meditasjon.
Det er fornuftig at evnen til å leve her og nå og gi slipp på stressende tanker skal hjelpe deg å sovne raskere. Og faktisk en studie i JAMA indremedisin fant at personer som tok en meditasjonstime én gang i uken i seks uker hadde mindre søvnløshet og uro om natten enn de som fikk tradisjonell søvnveiledning. En annen studie fant ut at ukentlige meditasjonsøkter var like effektive som å ta sovemedisiner for å hjelpe mennesker med kronisk søvnløshet.
2. Senk termostaten, sov raskere.
Varmt og koselig høres kanskje ideelt ut, men 79 % av folk sier at kjøligere temperaturer er der det er for bedre søvn, ifølge en fersk undersøkelse av National Sleep Foundation. Så hvor bør du sette den digitale urskiven? Eksperter anbefaler mellom 60 og 67 grader Fahrenheit (ca. 10 grader kaldere enn de fleste hjem er satt). Grunnen til lavere er bedre: Kroppstemperaturen faller naturlig nok noen grader om natten for å senke søvnen; et kjøligere rom kan utløse de samme klar-til-sengs-signalene i hjernen din.
3. Hold deg i søvn med hvit støy.
De sier at lyden av stillhet kan være øredøvende, og det kan være sant hvis du har problemer med å falle og holde deg i søvn. Gå inn: den hvite støymaskinen (eller rosa støy eller brun støy - støy kommer i mange farger i disse dager). Forutsetningen er at en langsom, jevn summing av bakgrunnslyd kan dytte hjernen inn i dvalemodus. I følge en studie i Journal of Caring Sciences, sykehuspasienter som tidligere fikk mindre enn fem timers søvn per natt økte zzz'ene til over syv timer når hvitstøymaskiner ble plassert på rommene deres.
4. Slipp det blå lyset, sov bedre.
Du har sikkert hørt nå at du bør slå av TV-en og legge vekk fra smarttelefonen før du legger deg. Men vet du hvorfor? Skyld på det blå lyset disse enhetene sender ut – denne typen lys stimulerer produksjonen av kjemikalier i kroppen din som forteller deg at det er på tide å våkne. Faktisk, forskning viser at av alle typer kunstig lys har blått lys størst innvirkning på kroppens døgnrytme, noe som gjør det vanskeligere å sovne raskt.
5. Sovner raskere med progressiv muskelavslapping.
Å jobbe deg fra tærne til hodet, forestille seg tomme for tomme at kroppen din slapper av og gir slipp på spenninger - det er progressiv muskel avslapning i et nøtteskall, en av de første teknikkene søvnspesialister oppdaget kunne øke hastigheten som folk kunne falle med sover. I en banebrytende studie, fant forskere ved University of Michigan at progressiv muskelavslapning kuttet tiden det tok insomniacs å sovne med imponerende 23 minutter. Interessert i å prøve? Følg trinn her.
6. Mal soverommet for bedre søvn.
Riktignok er de vitenskapelige bevisene små, men hvis du er desperat etter å sovne raskere, bør du vurdere å male soveromsveggene blå. En undersøkelse av Travel Lodge (ja, hotellkjeden), fant ut at folk som sover i blå rom, har flere timer på - 7 timer og 52 minutter i gjennomsnitt hver natt - enn noen annen soveromsfarge. Det eneste spørsmålet: himmelblå eller midnatt?
7. La lavendel lokke deg til å sove.
Behagelige lukter slapper av, og jo mer avslappet du er, jo lettere er det å sovne. Så det er fornuftig at lavendelduft har vært assosiert med søvn i århundrer. Forskning antyder at det kan tjene som et mildt beroligende middel, som hjelper folk å nikke raskere, mens andre studier, Som denne fra forskere i Japan, indikerer at lavendel har beroligende egenskaper, målt ved lavere nivåer av stressmarkøren kromogranin A i folks spytt etter eksponering for duften. Du trenger ikke å bli helt fancy - bare legg til noen dråper eterisk olje til puten din om natten.
8. Prøv CBD for å sovne raskere.
Bruken av hamp-avledet cannabidiol (eller CBD) for søvn er fortsatt et relativt nytt konsept, men forskning tyder på det er et lovende alternativ til tradisjonelle søvnmidler. Her er grunnen til at det kan fungere: Kroppens såkalte endocannabinoidsystem er ansvarlig for å regulere følelsen av søvnighet. Cannabinoidreseptorene i dette systemet kobles til de kjemiske forbindelsene i CBD, og sender signaler til hjernen om at det er på tide å slappe av og gå i dvale. Selv om mer forskning må gjøres, er det liten ulempe å supplere med CBD før sengetid.
9. Få kontroll over koffeinen for å få kontroll på søvnen.
I følge forskning i Journal of Clinical Sleep Medicine, koffein innen seks timer før leggetid har en målbar innvirkning på søvnvansker. Hva skal en java-elsker gjøre? Ganske enkelt, faktisk: Bytt til de-caf fra rundt kl. 15.00. Koffeinet i systemet ditt fra morgenkaffen eller colaen ved lunsjtid bør fortsatt drive deg gjennom til slutten av arbeidsdagen uten å forstyrre nattesøvnen.
10. Ta et bad, sov raskere.
Vi hører deg. Bading er for babyer. Bortsett fra, kanskje, når du er så lei av å føle deg trøtt av mangel på søvn at du er villig til å prøve nesten hva som helst. Dette er bra fordi varme bad i bare 10 minutter før sengetid kan redusere tiden det tar folk å drive av gårde betydelig, ifølge en meta-analyse av 13 studier av forskere ved University of Texas. (PS: Varme dusjer ser ut til å fungere også.)
11. Rask for bedre søvn.
Nei seriøst - tunge middager i magen eller fettete snacks før sengetid sender meldinger til kroppen din som det er på tide å fyre opp motorene og bryte den skiten ned - og det er ikke den avslappende tilstanden du går i til. Faktisk en studie i vinter i BMC Nutrition fant ut at personer som fulgte en periodisk fasteplan (begrenset spisingen til et 9-timers vindu hver dag og faste for resten), forbedret søvnkvaliteten betydelig i løpet av tre måneder.
12. Finn en app som hjelper deg å sovne raskere.
I covid-tiden kan selvberoligende apper som Rolig og Headspace har multiplisert eksponentielt. Angsten utløst av pandemien har sendt folk på leting etter måter å trøste og slappe av, og disse appene passe regningen med deres guidede meditasjoner, beroligende mentale bilder og økter viet til kunsten å sove. Neste gang du befinner deg våken i sengen, prøv en av disse DIY-tilnærmingene.
