Helt rimelige treningsmål for pappaer: En livslang treningsplan

Frank "Turtle" Raffaele er en 46 år gammel restauratør i New York City med tre døtre på 7, 9 og 12 år. Han har alltid brydd seg om helsen sin, men har nylig oppgradert sin treningsrutine og ble en vegansk. "Jeg var helt oppslukt av farskap, men jeg følte meg ikke som et barn lenger," forklarer han. Han går nå religiøst i sine daglige 10 000 skritt for cardio og pumper jern fordi «jeg lærte at hovedansvaret for Å være pappa er å bære mange ting - barn, vesker, bagasje - så vektløfting får meg til å vænne meg til å holde ting mens gå.» 

Raffaele er en inspirerende figur, ja, men pappa passet trenger ikke bety "sterkest på 40". Mens historier fra profesjonelle idrettsfedre som er umulig å passe, inspirerende tosifrede fedre i vekttap, og de stadig publiserte fitness-influensere kan ha de høyeste stemmene, realiteten for de fleste fedre i en viss alder er at de bare vil holde tritt med sine barn.

Dr. Jordan Feigenbaum, en San Diego-basert lege og grunnlegger av velværeselskap Vektstang medisin

hører nettopp dette fra mange kunder. "Farskap er en av de vanligste grunnene til at folk kommer for å se meg," sa han. «De sier ikke «jeg vil ikke være svak lenger», men Hvis du får folk til å være ærlige, var det en opplevelse hvor de ikke kunne holde tritt med barna sine. De ble andpusten.» 

Fienden inn Feigenbaums severdigheter er sarkopeni, aldersrelatert muskelmassetap. Eldre fedre er ofte mer innstilt på problemet, Feigenbaum forklarer, fordi de husker at de følte seg sterkere og bedre. Yngre fedre har ikke følt disse plagene ennå, men er i det minste kognitivt klar over at de trenger nye vaner hvis de ikke bare vil leve lenger for barna sine men også "komprimere sykelighet" (dvs. nyte mer aktive kvalitetsår som kan gå tapt på grunn av kamp med sykdommer som diabetes, hjertesykdom og kreft).

Men hvor skal man begynne? En ting er sikkert: Det som fungerer for Raffaele, vil ikke nødvendigvis fungere for en yngre far med en nyfødt, og heller ikke en eldre far med en tenåring. Spør deg selv i stedet, hva vil hjelpe deg å holde tritt med barna dine i år og neste år? For å svare på det, identifiserte vi de mest grunnleggende fysiske behovene for barn i forskjellige aldre - fra å bære spedbarn til å flytte møbler for collegebarn - og tilbød de mest grunnleggende bevegelsene for å hjelpe deg med å følge med.

Den gravide pappaen (venter)

Pappa flytter: Når barnet ditt kommer, må du komme i bedre generell form fordi, vel, du er i ferd med å gå gjennom en ganske fysisk krevende tid. Den beste måten å gjøre det på er å ta et notat fra kommende mødre og å opptre gravid.

Treningen: Ta på deg et vektbelte (vanligvis mellom 10 og 36 pund) og vær der ved siden av den gravide moren i livet ditt mens du rusler og gjør moderate øvelser anbefalt av Mayo Clinic: Wall pushups, fitness ball squats, sideplanker, step-ups og benløft. Disse bevegelsene peker alle på å bære styrke, det ene fysiske kravet du kommer til å møte. Følg med på disse bevegelsene, og du vil være klar til å feste et spedbarn og ta det med deg uansett hvor du går.

Infanteristen (0-18 måneder)

Pappa flytter: Velkommen til paposens verden. Barnet ditt kan veie mindre enn 25 pund, men det vokser raskt og du kommer til å bære denne nye vekten overalt. Heldigvis har du alle vektene du trenger i den noen ganger masete, noen ganger våte, alltid kosete bunten som er barnet ditt.

Treningen: Slipp vektbeltet og bruk barnet i en bæresele overalt hvor du går. Unngå bratte og glatte bakker og trapper, men oppsøk lange bakker og snø eller sand. Du er i grunnleggende opplæring nå - og drillsersjanten din trenger å skifte bleie.

Toddler Chaser (18 måneder til 4 år)

Pappa flytter: Småbarn vil rømme, komme seg unna, vrir seg og fniser inn i det andre rommet eller rett inn i den farlige gaten. For dette må du være rask. Vel, raskere enn du er akkurat nå.

Treningen: Det du leter etter for å holde tritt med barnet ditt er litt kraft, smidighet og hastighet. For de to første kan du trene daglige laterale lysbilder, laterale kaninhopper og medisin ball skatere. For hastigheten, sett opp skyttelsprinter (husker du de?) for å få treningen din for å få orden på strekene dine.

Den trebeinte raceren (5 til 9 år)

Pappa flytter: På grunnskolen er det på tide å bli konkurransedyktig. Bare si "ja" til ethvert løp en forelder kan delta med et barn, enten det er en blokkfestkonkurranse eller veldedighetsarrangement. Målet her er enkelt for deg og barnet ditt: å knuse konkurrentene. Alle de pappaene som deltok i det trebeinte løpet eller milestafetten uten å tenke på herligheten som følger med å være først over målstreken? De vet ikke hva som kommer.

Treningen: Løp selv og tren sammen. Du må jobbe deg opp til - minst - to mil annenhver dag slik at du er i utgangspunktet fin form. Ta så med barnet ditt i blandingen. Husk at selv om du er vokalt ute etter å vinne, er dette egentlig ment å være en bindingsopplevelse. Og enten det fører til en high-five over førsteplassen eller et nederlag i latter, er det en forbannet god unnskyldning for å komme i form.

Eventyrerfaren (10-18)

Pappa flytter: Det er på tide å ta barna med på tur. Dette er tiden i livet for å få dem til å falle for naturen. Dessuten, de psykologiske og kognitive fordelene med tid i naturen – og uendelig mat for spørsmål og samtaler – gjør utendørs utforskning til en livsglede for familier. Når det er sagt, klatrer ikke fjell seg selv. Du må være forberedt på denne.

Treningen: Trapper er en turgåers beste venn. Disse trenger ikke å være lungebrennende trappetrening du ser ved den videregående skolen, men du trenger å klatre. Målet her er å bygge litt quad-styrke og muskelminne for å hjelpe deg på fotturen. Så mål å gå (eller løpe hvis du er ambisiøs) 8 trapper om dagen. Toppmøtet venter.

Primusmotoren (18–26)

Pappa flytter: Det er ikke noe "tomt rede" uten å fylle et annet. Å flytte møbler var lett nok da du var 22, men krever litt forhåndsplanlegging i din litt høy alder. Dårlige rygger kryper på deg, gjør de ikke?

Treningen: Fokuser på markløft, knebøy, og bondeturer. Sammen vil disse tre støtte ryggen din og gi deg akkurat den styrken du trenger (og, ærlig talt, ikke mer).

The Bouncer and Bounder (26+ og 0-18 måneder)

Pappa flytter: Gratulerer, du er bestefar! Det er praktisk talt en juridisk forpliktelse for deg å sprette barnebarn på kneet, og det kan være mange av dem utover bare «Vera, Chuck og Dave».

Treningen: Husker du alle de årene siden da du først ventet? Ja, det er på tide å komme tilbake til treningen for gravide far. Denne gangen bør det vektede beltet ditt være litt lettere (10 pounds vil gjøre det) og mellom alle disse vegg-pushups, fitness ball squats, sideplanker, step-ups og benløft, la rom for god hvile. Hvorfor hastverket?