En ølmage er ikke bare en rest fra høyskoledagene. Selv om du ikke stopper Bud Lights (eller kaloriholdige IPAer) som du pleide, er sjansen stor for at ølmagen din har vokst. Alder, understreke, kostholdsvaner og å gå glipp av trening er alle skylden. Men selv om du snur kursen på alt dette, får du en flat mage igjen kan være nesten umulig. Å bli kvitt overflødig fett er imidlertid verdt innsatsen. Fordi det spiller ingen rolle hvilket navn du har på magefettet ditt – ølmage, potmage, reservedekk – for mye magefett er helt usunt.
"Problemet med ølmage, eller abdominal fedme, er at det er korrelert med mange helsekomplikasjoner som hjertesykdom, type 2 diabetes, høyt kolesterol, erektil dysfunksjon, og fettleversykdom," sier Pouya Shafipour, M.D., en spesialist i familiemedisin med Paloma Health. "Mavefett er også assosiert med høyere risiko for dødelighet. Så det er kanskje en fysisk funksjon du ikke er begeistret for, men også en som kan forkorte levetiden din.» Her er spilleplanen din.
Hva forårsaker en ølmage
Abdominal fedme er et todelt problem, med noen faktorer du kan kontrollere og noen kan du ikke. For det første er en av årsakene å bli eldre, som du ikke kan gjøre mye med med mindre du er Benjamin Button. "Når vi når en viss alder, endres kroppsfettfordelingen hos både menn og kvinner," sier Shafipour. "Det er også mye lettere å lagre ekstra energi som fett." Dette fettskiftet kan skje tidligere enn du kanskje tror, med økende akkumulering av magefett som starter så tidlig som 30 år.
Livsstilsvalg kan også påvirke magefett, og de du har en viss innflytelse over, sier Abby Grimm, R.D., en registrert kostholdsekspert ved FWDfuel Sports Nutrition. "Dette kan inkludere dårlig blodsukkerkontroll ved å spise for mange raffinerte karbohydrater som finnes i kjeks, chips, kjeks og hvitt brød," sier Grimm. "Hvis disse karbohydratene ikke blir brukt gjennom trening og bevegelse, de lagres som fett.» Understreke kan også øke magefettet, da det setter kortisol, et fettlagrende hormon, i overdrift.
Og selvfølgelig er det øl og annen alkohol. "Ikke bare fører alkohol til overflødig kaloriinntak, det får leveren til å jobbe hardt for å avgifte seg, så den bruker mindre tid på å brenne gjennom andre fettlagre," sier Grimm. "Dette fører utilsiktet til magefett."
Hvordan bli kvitt en ølmage
Det er ingen magisk kule som automatisk får ølmagen til å forsvinne. På samme måte som generell helse og velvære, fører alle veier tilbake til kosthold og trening. Prøv disse strategiene for å redusere midjen din.
Kutt ned på sukker
"En av de største synderne av magefett er sukker," sier Shafipour. «Det er lett å si «kutt ut sukkeret», men å sette det i praksis er vanskelig. Begynn i stedet med å ikke gjøre sukker tilgjengelig for deg ved å ikke kjøpe sukkerholdig mat og lagre dem på kjøkkenet ditt. Hvis du fysisk må gå og hente is, krever det mye mer innsats og kan avskrekke deg fra å gjøre det.»
I tillegg til å se på sukkerinntaket ditt (som inkluderer alkohol og øl, forresten) sier Shafipour at et enkelt hack er å være oppmerksom under måltider. Sett deg ned, ikke skynd deg og ikke multitask (dvs. ikke bla gjennom telefonen samtidig) slik at fordøyelsessystemet og hjernen kan synkroniseres. Dette kan hindre deg i å overspise og gå ned i kilo med minimal innsats.
Hvis du leter etter måltidsinspirasjon, sier Grimm at du bør se etter mat med høyt proteininnhold (egg, nøtter, mager kylling og biff), ikke-stivelsesholdig grønnsaker (squash, asparges, mørke bladgrønnsaker, tomater) og komplekse karbohydrater som quinoa og brun ris, for å bygge tallerken.
Bytt ut whiskyen med vann
Hva du drikker kan være like viktig som hva du spiser. I tillegg til å begrense øl og alkohol, sier Grimm å holde seg hydrert er nøkkelen til å holde seg ekstra fett av. Mål å drikke halvparten av kroppsvekten i unser per dag med vann. Når det gjelder kaffe, begrense deg til ikke mer enn to kopper om dagen som koffein kan heve kortisolnivået.
Gå av baken
"Å være stillesittende er uten tvil et av de største helseproblemene folk står overfor i dag," sier Shafipour. Sikt på 30 minutters bevegelse om dagen. Dette kan være hva som helst - en joggetur, gå, sykle eller hva du liker som øker pulsen og holder deg aktiv (sjekk ut vårt store arkiv over de beste øvelsene for menn for en start). En spasertur etter middag kan også være en nyttig taktikk for å redusere magefettet og holde deg ute av kjøkkenet for en matbit sent på kvelden, sier Grimm. Når du har truffet et spor, øker du aktivitetsnivået til 60 minutter per dag, tre ganger i uken.