Det er ingenting som er bedre enn en badstuøkt for å avslutte en slitsomhet trene på treningssenteret. Men hvis du vil at musklene dine skal forberedes til neste treningsøkt, kan det være lurt å holde ut varmen og velge et isbad i stedet.
Å fordype deg i kaldt vann har tonnevis av fordeler for menneskekroppen, fra å styrke immunforsvaret, beskytter mot betennelse, reduserer risikoen for luftveisinfeksjoner - til og med forbedre psyken din. I en studie av mer enn 3000 mennesker, de som tok kalde dusjer reduserte sykedagsfraværet med 29 %.
Disse fordelene strekker seg også til treningen din. "Isbad kan redusere intensiteten og varigheten av muskelsårhet etter trening," sier Nicholas Jiacopello, PT, DPT, en fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery i New York City. "Dette lar deg igjen komme tilbake til treningen raskere og mer effektivt." Her er hvordan isbad fremskynde restitusjonen, og hva du trenger å vite om de langsiktige effektene av å dyppe deg ned i iskaldt vann.
Hvordan isbad fungerer
EN få teorier støtte hvorfor isbad lindrer muskelsår. Dette inkluderer is og kaldt vanns evne til å redusere hevelse, av samme grunn som du iser på et skadet kne eller rygg i motsetning til å bruke en varmepute eller plaster. Og når kroppen er kald, bremser stoffskiftet, noe som fører til at alle fysiologiske prosesser - inkludert sårhet og smerte som følger med muskelbygging - går på tomgang.
"En av de største grunnene til at isbad er effektive er at kaldt vann trekker sammen blodårene," sier Jiacopello. "Dette skyller avfall og melkesyre ut av muskelvevet." Når du trening, kroppen din er varm, og dette øker blodstrømmen til arbeidende muskler for å forbedre ytelsen. For å få musklene til å hvile mens du restituerer, krymper et isbad blodårene. Dette forbedrer igjen sirkulasjonen ved å lede blodstrømmen bort fra huden til dypere muskler, vev og organer.
En studere fant ut at en 10-minutters kalddusj etter trening til og med kan hjelpe til med hydrering etter trening. Dette skyldes endring av hud- og kroppstemperatur og begrensning av blodstrømmen til huden.
Isbad kan være et kortsiktig plaster
Hvis du er en idrettsutøver eller noen som trener hardt, er det ingen skade å ta isbad for å redusere sårhet og holde deg til treningsplanen din. Men å legge til isbad etter hver trening på ubestemt tid hjelper kanskje ikke mye.
“Forskning har vist at nedsenking i kaldt vann kan sløve cellulære responser som vanligvis oppstår etter trening som tillater muskelhypertrofi (handlingen av økt muskelmasse), sier Jiacopello. "Dette betyr at langvarige isbadsøkter kan ende opp med å begrense langsiktige gevinster når det kommer til muskelmasse og generell styrke."
Av denne grunn anbefaler Jiacopello at idrettsutøvere eller alle som trener for et løp eller andre treningsmål holder isbad til noe du gjør i sesongen eller som en del av treningen. Når du har krysset målstreken eller befinner deg i offseason, hold deg til
aktiv utvinning å temme muskelsår uten å påvirke muskelvekst og styrke.
Isbad for nybegynnere
Klar til å ta skrittet fullt ut? Gode nyheter, isbad må være kalde, men de trenger ikke å være lange. Profesjonelle isbad varierer fra 10 °C til 15 °C (50 °F til 59 °F), men til og med en kald dusj rundt 22 °C (71 °F) kan være til fordel for restitusjon.
Hvis du ikke har tilgang til et treningsanlegg som har isbad, kan du sette opp et hjemme ved å fylle badekaret (eller til og med et oppblåsbart basseng) med kaldt vann og legge til to til tre 5 lbs. poser med is. Bløtlegging i 10 minutter er alt du trenger for å redusere muskelømhet til neste treningsøkt. Som med enhver DIY som påvirker helsen din, er det verdt å snakke med en helsepersonell før du dypper tærne (og resten av kroppen) i.
Når det gjelder når du skal hoppe inn, har du litt tid etter svette. "Et isbad er fortsatt effektivt opptil to timer etter trening," sier Jiacopello. "Du trenger ikke forhaste deg så snart treningen er ferdig for å få disse fordelene."
