Magearbeid er viktig. Det er ikke bare den magen du sikter mot. Sikker, ab treningsøkter kan føre til vekttap og definisjon, men de er også avgjørende for at alle deler av kroppen din skal fungere bedre. Hvis du har sterke ben, armer eller bryst og svake magemuskler, ber du om en skade. Så det å jobbe med kjernen bør være på listen over daglige gjøremål, men hvordan?
For det første er det ingen one-stop-løsning. Du tenker kanskje, "hei, jeg tar 100 sit-ups om dagen, så jeg kan hoppe over denne historien." Ikke så. Du burde finne noen sit-up alternativer for å få full kjernefyring. Bare pass på at du ikke bare begynner å gjøre kjernearbeidet nedenfor som for det meste er bortkastet tid.
Hopp over det: Crunches
Her er grunnen: Det minst effektive kjernetrekket må være crunches med føttene på bakken, sier Shaun Jenkins, seniortrenersjef ved Core House i New York City. "Individer har en tilbøyelighet til å bare flytte en del av bukveggen når de gjør denne øvelsen," sier Jenkins. "Som et resultat har de en tendens til å bare jobbe med nakken i prosessen." (Noe som ikke er dårlig, hvis en strandklar hals er det du er ute etter...)
Prøv bensit-ups i stedet: "Jeg anbefaler sitte-ups med rette ben mens du holder føttene i konstant kontakt," sier Jenkins. I følge en studie i Anvendt fysiologi ernæring og metabolismeSit-ups med rette ben gjør en bedre jobb med å aktivere det øvre mageområdet enn crunches. For å starte, ligg i liggende stilling, armene over hodet eller ved sidene. Aktiver kjernen og rull opp til en sittende stilling, hold bena rett og stasjonære på gulvet. Rull ned igjen.
Hopp over det: Sidebøy med tunge vekter
Her er grunnen: Sidebøy føles villedende enkle, og får gutta til å doble håndvektene slik at de kan "føle brenningen." Men din skråninger – musklene du jobber når du bøyer overkroppen fra side til side – trenger faktisk ikke mye vekt for å være effektivt aktivert. I stedet, ved å belaste kiloene, begynner overkroppen å lene seg fremover for å kompensere mens du utfører sidebøyningen, noe som belaster ryggmusklene.
Prøv denne kroppsvektbevegelsen i stedet: Du trenger ikke vekter for å fyre opp skråningene dine. Bare utdype vinkelen på sidebøyen din (kjent i yoga som utthita parsvakonasana eller utvidet sidevinkelstilling) og du vil føle varmen på kort tid. Start i et dypt utfall, venstre fot foran og vendt fremover, venstre kne bøyd; høyre fot i ryggen og vendt ut, høyre bein rett. Len deg fremover og plasser venstre hånd på gulvet utenfor venstre fot. Vri overkroppen til høyre og løft høyre arm til taket. Snu hodet for å se opp på høyre hånd. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Hopp over det: Ab-ruller
Her er grunnen: "Å bruke leker for å få kjernen til å fungere vanskeligere enn den trenger, kan gi tilbake," sier Jenkins. I stedet for å jobbe hardere med musklene, jobber du faktisk bare feil. Fokuset ditt blir å prøve å fullføre en ut-og-bak-rulling på alle mulige måter, i motsetning til å opprettholde formen. Som et resultat vil rygg, hamstrings og armer sannsynligvis få en bedre trening enn kjernen.
Prøv planker i stedet: "Gutta bruker ikke plankeposisjonen nok," sier Jenkins. Denne grunnleggende kjernebevegelsen er kanskje ikke sexy, men den virker hele spekteret av magemuskler i en 60-sekunders øvelse.
Hopp over det: Sykler
Her er grunnen: Å stikke hendene bak hodet og prøve å berøre albuene til knærne mens føttene tråkker gjennom, belaster både nakken og korsryggen: nakken, på grunn av tendensen til å trekke den fremover for å komme i kontakt med kneet; tilbake, fordi uten skikkelig styrke, buer korsryggen opp fra gulvet når bena treffer den nedre enden av sykkelbevegelsen. Sluttresultatet: Høy risiko for nakke- og ryggskader og nesten ingen kjerneaktivering.
Prøv V-Ups i stedet: V-ups er en av Jenkins favoritt kjerneøvelser. Bevegelsen krever at både over- og underkroppen beveger seg unisont for å balansere i en V-posisjon, og dermed eliminere muligheten for overbelastning på den ene eller den andre siden. For å starte, ligg på gulvet med armene over hodet. Trekk sammen magemusklene og rull opp gjennom midtryggen og skuldrene, samtidig som du hever føttene fra gulvet, bena rett. Oppretthold en V-posisjon og hold i to tellinger, før du senker og går igjen.
Hopp over det: Ab rocker
Her er grunnen: Du mener utover inforeklamene sent på kvelden? Hvis du trenger ytterligere bevis på at produktet er mer gimmick enn stoff, kan du se en banebrytende studie fra American Council on Exercise etablerte ab-rockeren som den verste enkeltøvelsen for toning av kjernen for to tiår siden. Og likevel fortsetter menn å kjøpe det. Vi sier det en gang til: Denne selvdrevne enheten er avhengig av å bruke overkroppen til å drive bevegelsen til underkroppen. Og siden armene dine nesten helt sikkert er sterkere enn magen, vil du ende opp med å få en veldig fin biceps/triceps-trening og null kjerneøvelse.
Prøv hengende knestøt i stedet: Jenkins er en stor forkjemper for å henge kneplastikk. Den eneste måten å sette i gang bevegelse i denne øvelsen er å engasjere kjernen din, og som et resultat får rectus abdominus og ytre skråninger en heckuva-trening. For å starte, heng fra en opptrekkbar, armene strake. Trekk sammen magemusklene og bøy knærne, med sikte på å berøre knærne mot brystet. Strekk bena tilbake til starten.
