De øyeblikkene mellom sandkasseoppsyn og apebargalskap er en mulighet til å komme i form. Egentlig. Utstyret er rundt deg. Alt du trenger for å gjøre det, henge, dra, svinge og dyppe deg i form. Hvorfor skal barna ha all moroa?
"Lekeplassen er som det originale treningsstudioet," sier Francine Delgado-Lugo, en styrketrener og medgründer av Form Fitness Brooklyn. "Et jungelgym inspirerer til bevegelse hos barn, lærer dem å bevege seg i forskjellige retninger og får opp pulsen deres - alle tingene som bør være målet ditt i en treningsøkt også."
Med noen få modifikasjoner har du alt du trenger for en 20-minutters kroppsvektsøkt på barnets lekeplass. Hvor skal jeg starte? "Hvis du er begrenset på tid og plass, vil du gjøre ting som gir størst valuta for pengene," sier Delgado-Lugo. "Det betyr bevegelser som er hele kroppen som knebøy, utfall og pull-ups. Disse involverer rekruttering av muskulatur i hele kroppen slik at du jobber med flere muskelgrupper samtidig."
Bare husk foreldrepliktene dine mens du svetter. "Følg med å bruke riktig form - og se opp for små barn som løper rundt," sier Sivan Fagan, en sertifisert personlig trener og eier av Sivan Fagan Fitness i Baltimore. Og når vi snakker om barn, vil du fortsatt holde et øye med dine, og gjøre en Tabata-stil rutine (som Delgado-Lugo foreslår for å gi treningen formål og struktur) til et perfekt oppsett. I Tabata bruker du 40 sekunder på å gjøre bevegelsen og etterfulgt av 20 sekunder på hvile (og sjekke opp barnet ditt).
Med det i tankene, sjekk ut disse 8 kroppsvektbevegelsene du kan bruke neste gang du er på lekeplassen, og gjør deg klar til å forvandle deg selv til en slank, slem, leke-date-overvåkingsmaskin.
Swing-Set pull-ups
Virker: Biceps, pecs, latissimus dorsi (øvre rygg)
Hvordan: "På huskesettet, strekk deg opp og ta tak i stangen," sier Fagan. Vri fingrene rundt rammen med et overhåndsgrep, grip inn kjernen din, og mens du puster ut, er du armene dine og drar haken opp til stangnivå. Slipp og gjenta.
Hvor mange: Fire 40/20 sett
Swing-Set Core Strengthener
Virker: Biceps, magemuskler
Hvordan: "Hunger kan gi deg en flott mage-trening," sier Delgado-Lugo. "Jo høyere du svinger og pumper armene, desto bedre må kjernekontrollen din være." Etter testing for å være sikker på settet støtter vekten din (det burde), sett deg i en huske og grip inn kjernen når du begynner å pumpe ben og armer for å få bevegelse går. Fokuser på å stramme opp magemusklene i oppsvinget, mens du engasjerer ryggmusklene for å holde kroppen stødig på nedgangen.
Hvor mange: Tre 40/20 sett
Seesaw Extensions
Virker: Biceps, triceps
Hvordan: "Bruk vippen som en morsom familieøvelse: Barnet ditt kan sitte på den ene siden og fungere som menneskelig vekt eller motstand, mens du presser ned på motsatt side," sier Fagan. Begynn å vende den ene enden av vippen med barnet ditt på den andre siden. Når barnet ditt setter seg, bruk armene dine til å presse ned på siden din for å holde planken i vater. Trykk litt hardere ned for å heve barnet (sakte) i luften. Bøy armene til planken igjen er i vater. La planken stige over midseksjonen din, hold press på den med hendene. Trekk ned på sidene av planken for å bringe den tilbake til jevn nivå. Gjenta.
Hvor mange: Tre 40/20 sett
Seesaw Core Control
Virker: Mage, setemuskler
Hvordan: "Vippen gir en flott balanseøvelse," sier Delgado-Lugo. "Det krever mye kjernekontroll." Begynn med å klatre opp på midten av vippen i et lavt huk. Tøm føttene forsiktig på den ene eller andre måten til vekten din er sentrert i midten og du er i stand til å få begge endene av planken fra bakken. Stig sakte opp til stående, og grip inn kjerne- og rumpemusklene for å holde planken flat. Balanse i 40 sekunder, deretter huk deg ned for å hvile.
Hvor mange: To 40/20 sett
Parallell Bars Quad Shredder
Virker: Kjerne, quads
Hvordan: "Bruk parallellstengene for L-hold," anbefaler Fagan. For å starte, finn de parallelle stolpene (eller et sett med jevnt fordelte, like høye objekter. Plasser hendene på hver side og press opp til armene er strake. Hold bena rett, løft føttene fra bakken og rett foran deg til kroppen din lager en L-form. Hold så lenge du kan; slappe av. Gjenta.
Hvor mange: Fire ganger
Benk Butt Buster
Virker: Glutes, kalver, quads
Hvordan: Finn en benk. Hopp på hopp av. Gjenta. "Parkbenken er det perfekte tilbehøret til enhver lekeplasstrening," sier Delgado-Lugo. "Du kan bruke den til knebøy, utfall, push-ups og dips. Du kan hoppe på den, du kan hoppe av den.»
Hvor mange: Fem 40/20 sett
Lekeplass push-ups
Virker: Bryst, triceps
Hvordan: "Lekeplassbenker er flotte fordi de lar deg endre bevegelsene dine avhengig av evne," sier Delgado-Lugo. "Bruk baksiden av benken eller setet til å gjøre push-ups i en skråning for å gjøre det litt enklere - eller legg føttene på benken og hendene på bakken for å gjøre det mer utfordrende." Andre benk-push-up-varianter: Prøv plyometriske push-ups, hvor du begynner med kroppen i en rett linje, armene bøyd og håndflatene presset inn i benken sete. Skyv vekk fra overflaten og klapp i hendene og gå tilbake til startposisjon.
Hvor mange: Tre 40/20 sett
Slide Forsterker
Virker: Glutes, kjerner, quads
Hvordan: Ser du et lysbilde? Løp opp, sier Delgado-Lugo: "Dette er en flott trening for firehjulinger." Skyv gjerne ned igjen.
Hvor mange: Seks opp-/nedkjøringer
Og ikke glem: "Bare løpe rundt og leke med barnet ditt er en treningsøkt i seg selv," sier Delgado-Lugo. "Så dra nytte av tiden deres sammen og ha det gøy!"
