Å drikke er en varm sommervane som kan være vanskelig å bryte når som helst på året. Utenom vinterferien bringer sommeren konsekvent en årlig topp for brennevinssalg i USA - et faktum som ikke vil overraske deg hvis du noen gang har vært på en bøllete 4. juli-fest. Men hvis fortiden somre har fått deg til å føle deg hoven med sangria, kan dette også være den perfekte tiden på året for å kutte ned på drikking, spesielt hvis det går ut over din mentale eller fysiske helse.
Hvordan vite om du bør kutte ned på drikking
Hvis du er en vanlig drinker, er det aldri en dårlig idé å ta oversikt over forholdet ditt til alkohol og sørge for at det fungerer for deg, sier George Koob, Ph.D., direktør for National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, foreslår Koob å stille deg selv to viktige spørsmål.
For det første, hvordan føles det å drikke? Alkoholforbruk kan ha en negativ effekt på humøret, energinivået og mer på måter som kan være vanskelig å legge merke til over tid. "Hvis du føler deg bedre når du ikke drikker, prøver kroppen din å fortelle deg noe," sier Koob. Å ta bare noen få dager fri kan fortelle deg mye, spesielt hvis du føler deg mye bedre når du ikke drikker.
Hvis du legger merke til at du drikker til tross for at du ikke elsker hvordan det får deg til å føle deg, sier Koob, "det andre trinnet er å spørre deg selv Hvorfor du drikker. Hva er årsakene til at du drikker, og under hvilke forhold har du en annen?»
"Drikking kan midlertidig hjelpe med problemer som understreke og smerte - kanskje til og med depresjon," sier Koob. "Men det kommer bare til å gjøre det verre når det går over."
Hvis drikkeatferden din forstyrrer dine daglige aktiviteter, eller hvis du mistenker at du kan lide av alkoholforstyrrelser, er det beste du kan gjøre å søke profesjonell hjelp. For andre kan imidlertid et avhør av dine drikkevaner ganske enkelt avsløre mer lavrisikomønstre som du ønsker å endre for en rekke årsaker, som for eksempel komme i bedre form eller holde seg edru i sosiale situasjoner.
Å ta en pause fra alkohol, selv midlertidig, kan ha store fordeler. Nyere studier har funnet at bare en måned med edruelighet kan hjelpe folk sove bedre, gå ned i vekt, og mer under deres avholdenhet. Langsiktige endringer kan hjelpe med problemstillinger som f.eks angst og kommunikasjon i mellommenneskelige forhold.
Men å endre vanene dine trenger ikke å følge en mal. Selv om "Dry January" og andre månedlange edruelighetsløfter har blitt en populær måte å trykke tilbakestill på forholdet ditt til alkohol kan tilnærminger som å sette deg selv et maksimalt antall drinker per uke eller å avstå på ukedager legge grunnlaget for langvarige vaner. Ved å velge en tilnærming som føles mest fornuftig og virkningsfull for deg, har du større sannsynlighet for å lykkes.
Smarte hacks for å drikke mindre
Når du har bestemt deg for å gjøre en endring, er det en rekke nyttige strategier som kan hjelpe deg å komme dit. De trenger ikke å være vanskelige - det kan være enkelt å kutte ned på drikking hvis du nærmer deg det på riktig måte.
1. Hold en logg
Uansett hvilke mål du har, start med å føre en logg. "Sett opp når og hvor mye du drikker," foreslår Koob. "Det alene er noen ganger nok til å få folk til å kutte ned." Å skrive ned hver drink vil hjelpe deg å holde deg ansvarlig uansett mål, og det kan være nyttig å ta en titt på vanene dine over tid.
2. Få edruelighetsvenner
Å komme i kontakt med andre som jobber med å engasjere seg mer bevisst med alkohol kan bygge ansvarlighet inn i rutinen din og hjelpe deg hold deg motivert. Denne typen støtte kan komme fra en venn eller partner, eller fra en mye større gruppe.
Takket være den økende populariteten til den såkalte edru-nysgjerrig bevegelse, trenger ikke å være skremmende å finne et fellesskap som resonerer med deg. Apper med digitale fellesskap som Sober Grid og Løst kan være gode steder å starte, men for å virkelig gå utenfor komfortsonen din, vurder å se etter en trendy edru bar i ditt område hvor du kan nyte en nullsikker cocktail og chatte med folk i en mindre formell og strukturert setting. For strukturerte, personlige grupper med fokus på edruelighet, sjekk ut en liste over ressursene som er tilgjengelige på NIAAAs Å tenke nytt om å drikke nettsted.
3. Drikk vann
Koobs generelle favorittverktøy for å bekjempe trangen til å drikke er litt mer analogt: «Vann. Hold deg hydrert, sier han. Alkohol er et vanndrivende middel, noe som betyr at selv om det er en drikk, blir kroppen din mer dehydrert etter hvert som du inntar den. På grunn av dette er den beste måten å nøytralisere negative effekter på drikking, både kortsiktig (som en bakrus), eller langsiktig (som søvnproblemer), er å belaste kroppen på vann igjen. Dette er et spesielt nyttig tips hvis du har en tendens til å vende deg til alkohol når du er opprørt eller i en funk: Dehydrering i seg selv kan forårsake mild kognitiv svikt, som betyr at selv etter at spriten har gått over, kan ettervirkningene få deg til å suge mer hvis du ikke rehydrerer.
4. Husk: Én drink er alt du trenger
Hva med de øyeblikkene hvor du virkelig har lyst på en annen drink du sa til deg selv at du ikke ville ha? Det er viktig å minne deg selv på, sier Koob, at fordelene du kanskje leter etter - avslapning, avlastning av litt spenning - er stort sett maksimert med en første drink. Når det gjelder å slappe av, "to dobler ikke det en gjør, og fire firedobler det ikke," sier han. "Det er lett å ende opp med å jage denne avslapningen som en gambler som jager tapene sine, og det fungerer ikke veldig bra."
5. Erkjenne fordelene ved å kutte ned
Ikke glem å spore det positive når de kommer. Når du har gjort en endring, "hvis interaksjonen din med barna dine og din partner er bedre, så sier det deg noe," sier Koob. Å holde på de øyeblikkene hvor du føler deg best kan hjelpe deg å styrke viljestyrken din når du trenger det mest.
