Enten du skal ut av treningsstudioet noen måneder eller en hel pandemi (med tilhørende COVID-påvirket vektøkning), den beste hjemme treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt, bygge muskler og unngå de som gjentar seg månedlig treningsstudio gebyrer. Så hvis du leter etter en frisk start på treningen, vil vår samling av styrke- og kardiobevegelser hjelpe deg med å bli makulert mellom sofaen og salongbordet.
Selv om det er fullt mulig å komme seg ut av huset for en jogge- eller sykkeltur, kan det være et hemmelig våpen uansett årstid å ta noen minutter for en hjemmetrening. Enkel trening kan få deg til å svette og bygge muskler, med minimalt med utstyr og litt kunnskap. Ønsker du å få en enkel hjemmetrening som fungerer og som også hindrer kjedsomhet? Disse høyintensive bevegelsene er ikke bare gode for trening hjemme – de er også morsomme.
Vi har satt sammen en enkel hjemme trene består av 15 styrke og cardio-bevegelser som kan utføres i stuen din, på mindre enn 30 minutter. Å gjøre disse øvelsene hjemme vil tone dine svake punkter, få blodet til å strømme og hjertet til å pumpe, og lar deg overvåke (i hvert fall i teorien) barna dine i nærheten mens du holder på. Sett sammen følgende i en rekkefølge du velger, og fortsett med det.
Enkel hjemmetreningsbevegelser for å bygge kjernestyrke
Situps. Grunnleggende, men effektivt. Ligg på ryggen med bøyde knær, grip inn magemusklene for å løfte skuldrene fra bakken og nær lårene, hold et sekund og gå tilbake til start. Sikt på 20, og jobb deg opp til 50 når du er en proff. For maksimal effekt, ikke stikk føttene under en stol eller bord for å få hjelp.
Crunches. Disse bite-sized versjonene av hele enchilada isolerer mindre, dypere magemuskler i bevegelsen. Ligg på ryggen med knærne bøyd, sett inn magemusklene for å løfte skuldrene til omtrent 30 grader fra bakken, hold i et sekund og gå tilbake til start. Skyt i tre sett med 20.
Sykler. Ligg på bakføttene i luften, bøyde knær. Plasser hendene bak hodet. Begynn å pumpe bena i den klassiske sykkelbevegelsen, kraftig i ett minutt.
Planker. Uten tvil den beste kroppsvekten du kan gjøre. Hvil på albuene og tærne, hold ryggen og bena rett. Hold i ett minutt.
Treningsbevegelser i underkroppen hjemme
Knebøy. Rett rygg, føttene litt utslått. Senk setet til knehøyde. Gjør to sett med 10. Avansert/pappa-versjon: Gjør disse med barnet ditt på ryggen.
Utfall. Dette er den beste quad-toneren i byen. Begynn å stå med føttene parallelle. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, land med kneet bøyd og over tærne. La det bakre kneet falle ned mot gulvet mens du svinger venstre arm fremover for balanse. Skyv av din høyre fremre fot for å gå tilbake til stående. Gjør to sett med 10 på hver side.
Knebøy hopp. Bøy knærne som om du går inn i knebøyposisjon, og stikk armene som en alpinist. Spring fra gulvet og rett bena i været, før du lander i knebøy igjen. Avansert versjon: Når du skyver fra gulvet til et hopp, legg til en halvvri slik at du lander med motsatt retning. Gjør to sett med 10.
Høye knær. Jogg på plass i ett minutt, løft hvert kne så høyt du kan.
Bavarian Split Squats. Det høres hardt ut, men det er bare en vanlig knebøy med ett ben hvilende på et stolsete eller et lavt bord bak deg. Fokuser på å holde vekten over det fremre benet, og ikke la kneet bøye seg lenger enn tærne. To sett med 10 på hver side.
Kalvevoks. Stå mot en vegg og plasser håndflatene mot den for balanse og støtte. Stå opp på tærne og ned igjen. Gjenta 20 ganger. Avansert versjon: La barnet ditt sitte på piggyback for ekstra motstand.
Treningsbevegelser for overkroppen hjemme
Dips. Sitt i en solid stol, med hendene som holder forkanten av setet. Skyv baken frem til den henger foran setet og vekten din støttes av armene. Bøy albuene og slipp hoftene mot gulvet. Rett opp. Gjør to sett med 10 dips.
Armhevninger. Slipp og gi oss 20. La barnet sitte på rumpa for ekstra vektmotstand.
Dødløft. En modifisert versjon av treningsklassikeren, du trenger et tungt, lavt-til-bakken-objekt for dette, for eksempel to liters kanner med vann, manualer eller en duffelbag fylt med sko. Begynn å stå, føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett, knærne lett bøyd. Hold ryggen rett, strekk deg ned og ta tak i den vektede gjenstanden på gulvet foran deg. Gå tilbake til en vertikal posisjon. Lavere ned; heve opp igjen. Gjør 20 ganger.
Cardio-forsterkende øvelser hjemme
Jumping knekt. På tide å få opp pulsen. Sørg for å løfte hendene over hodet hver gang, og hold kondisjonstreningen i gang i minst ett minutt.
Burpees. Kom deg fra en perfekt planke til et hopp med hendene i været og tilbake igjen så fort som mulig. Start med 10 og jobb deg opp derfra.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
