Når det gjelder ernæring og kosthold, leter vi alle etter snarveier. For mange av dem fører til jojo-slanking, planer uten gevinster, og mye dyrt treningsutstyr eller medlemskap, blitt ubrukt. Så hvor passer intermitterende faste, en av de blomstrende dietttrendene som finnes nå, inn i denne verden? Det er ingen kjepphest. Vitenskapen er lovende, historien er lang, og når den håndteres med tålmodighet og omtanke, kan den virkelig brenne fett, fremme vekttap og forbedre den generelle helsen. Selvfølgelig vil det bli ofre. Her er hvordan du takler periodisk faste og hva du kan forvente.
Fordelene med periodisk faste
EN studere publisert i New England Journal of Medicine i desember i fjor oppsummerte tiår med forskning på praksisen som fant det Intermitterende faste fører til vekttap og forbedrer blodtrykk, kolesterol, astmasymptomer og risiko for kardiometabolske sykdom. Mindre definitive bevis, for eksempel kliniske studier, tyder på at fasting kan forbedre insulinresistens hos pasienter med type 2 diabetes, forbedre kirurgiske utfall ved å redusere vevsskade, forsinke utbruddet av Alzheimers og Parkinsons sykdom, dempe symptomer på multippel sklerose og tukle tumorvekst. Dyrestudier har funnet intermitterende faste for å forbedre kroppens respons på stress, redusere veksten av svulster, redusere symptomer på
Så hvordan fungerer det? Når vi spiser regelmessig, er kroppen avhengig av glukose, et enkelt sukker som finnes i karbohydrater, for energi. Når vi faster går glukoselagrene tomme, noe som tvinger kroppen til å vende seg til triglyserider, en type fett, for energi. “Hver gang du spiser fyller du på glukoselagrene i leveren.sier Dr. Mark Mattson, Professor i nevrovitenskap ved Johns Hopkins University og forfatter av NEJM-studien. Det tar omtrent 10 til 12 timer uten å spise for å gjøre denne overgangen. I løpet av hver time etter det brytes fett ned til ketonlegemer, som gir energi til hjernen. Denne metabolske bryteren har en rekke effekter som er bra for helsen vår.
Mattson sier at de fleste kreftceller er avhengige av glukose, så å få kroppen til å stole på ketoner kan frata kreftceller energi og hemme tumorvekst. Det pågår for tiden kliniske studier av intermitterende faste hos pasienter med bryst-, eggstok-, prostata-, endometrie-, hjerne- og tykktarmskreft. Og dyrestudier har funnet at fasting kan redusere svulstvekst og forbedre kroppens respons på stress, noe Mattson sier gir grunn til å tro at det kunne forbedre bivirkningene av kjemoterapi og stråling, som begge er enormt belastende for kropp.
I Mattsons forskning på rotter aktiverte fasten det parasympatiske nervesystemet, det motsatte av kamp-eller-flukt-responsen. Dette forklarer intermitterende fastes positive effekter på blodtrykk, kolesterol og risiko for hjertesykdom. Det parasympatiske nervesystemet bremser hjertefrekvensen og reduserer blodtrykket, i likhet med aerob trening, sier Mattson. Intermitterende faste så også ut til å beskytte rottens nevroner (spesialiserte celler som overfører informasjon i hjernen) fra aldring, noe som reduserte risikoen for Alzheimers og Parkinsons sykdom, og slag.
I fremtiden kan intermitterende faste til og med brukes til å behandle noen former for diabetes. Nye bevis tyder på at det hjelper med å regulere insulin, hormonet som kontrollerer hvor mye glukose som er i blodet. Når kroppen er følsom for insulin, kan den behandle mat og fjerne sukker raskt fra blodet, sier Dr. Felicia Stager, en registrert kostholdsekspert og postdoktor ved University of Alabama kl Birmingham. Når det er desensibilisert for insulin, forblir blodsukkeret høyt, noe som kan forårsake problemer med øyne og nyrer, og føre til type to diabetes. I en studere av menn med prediabetes, som spiser samme antall kalorier som vanlig, men begrenser måltidene til et vindu på seks timer, tidlig på dagen, økt insulinfølsomhet og redusert blodtrykk og oksidativt stress - en slags betennelse forårsaket av ubalanse mellom frie radikaler og antioksidanter som kan føre til diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom, Parkinsons, Alzheimers og kreft.
Hvorfor ville tidligere måltider hjelpe? Stager sier at alt handler om døgnrytmen, eller søvnvåkensyklusen. Om morgenen er vi mer insulinfølsomme, noe som hjelper med blodsukkerkontroll. Hun beskriver døgnrytmen som et antisipatorisk system. Kroppen din forventer at det er lett ute, og øker insulinfølsomheten om morgenen for å forberede seg på dagen, og reduserer den om natten i påvente av søvn. “Å spise i tråd med de dagslyse timene justerer virkelig hjerneklokken med kroppsklokken, sier Stager.
Hvordan implementere intermitterende faste
Fasteperiodene i den andre studien var alvorlige - deltakerne spiste alle måltidene sine innen et seks timers vindu, og avsluttet middagen før kl. Men Stager sier at det ikke trenger å være så dramatisk. “Generelt vet vi at å redusere noens normale spisemønster, så hvis noen normalt spiser over en 12-timers periode, vil det sannsynligvis gi en viss fordel å redusere det til en 10-timers periode. Jeg tror mer enn varigheten av fasten er tidspunktet for fasten, sier Stager. For å starte anbefaler hun å bare flytte opp middagen litt tidligere.
Etter noen uker med å spise som dette, mistet deltakerne i den tidlige studien med begrenset fôring appetitten om natten, så det er sannsynlig at etter at du har kommet over den første 2-4 ukers pukkelen, kan periodisk faste være relativt enkelt å opprettholde. Men for de som sliter med å gå lange timer uten å spise, kan trening bidra til å fremskynde tiden det vil ta før den metabolske overgangen skjer. "[Trening] vil akselerere utarmingen av leverens energilagre og overgangen til fett, sier Mattson. Mens mange synes det er lettest å holde seg til et kort spisevindu ved å hoppe over frokosten, sier Stager at de venter hele dagen på å spise og deretter spise middag vil ikke være like fordelaktig, siden du sannsynligvis vil spise annerledes enn du ville ha gjort tidligere i dag.
Hvis du er ute etter periodisk faste for å hjelpe deg å gå ned i vekt uten å endre deg hva du spiser, bør du vite at det ikke er så enkelt. NEJM-studien sier at intermitterende faste er en vekttapsmetode like effektiv som slanking, med henvisning til en litteraturgjennomgang av seks korttidsstudier. Disse studiene avhengig av vekslende dag intermitterende faste, der deltakerne gikk noen dager hver uke og spiste bare noen få hundre kalorier. Det er fornuftig at å kutte ut hele dager med mat vil føre til vekttap. Men forskere bemerket at denne typen spisemønstre ble "ikke godt tolerert."
Tidlig tidsbegrenset fôring, den typen intermitterende faste som var gjenstand for den andre studien, i hvilke personer som spiser alle måltidene sine i løpet av en seks timers periode hver dag, førte ikke til vekttap, selv om det var av design. Deltakerne sa at det å spise alle de vanlige måltidene sine i løpet av så kort tid var vanskeligere enn å ikke spise om natten, så denne typen oppførsel kan kanskje ikke kopieres ut av en laboratoriesetting. Uansett tyder resultatene av studien på det "Det er virkelig ikke en vekttapsmetode," sier Steger, og bemerker at folk som går ned i vekt på IF maksimalt utgjør rundt 1 til 2 prosent av kroppsvekten. "Jeg omtaler det på en måte som en sikkerhetskopi for folk som virkelig sliter med å gjøre andre endringer i kostholdet," sier Stager.
Som andre sunne, men vanskelige å opprettholde vaner, virker effekten av periodisk faste bare så lenge du gjør det. Mens fordelene kan sees på så lite som 2-4 uker, reverserer de like raskt når du slutter å faste. "JEGDet er en slags avtagende avkastning, sier Mattson og sammenligner det med trening. Selv om du vil ha nytte av en hvilken som helst lengde med periodisk faste, vil ikke fordelene opprettholdes når du går tilbake til normal spising. Hvis du går ned i vekt, vil du gå opp igjen på samme måte som du ville gjort etter å ha gått av en annen diett, sier Stager. Så JegHvis du bruker faste for å gå ned noen kilo og deretter slutte, vil ikke vekttapet være mer bærekraftig enn å ta en krasjdiett og deretter gjenoppta ditt normale spisemønster.
Plus, Effektene av periodisk faste blekner sammenlignet med de du vil se med betydelig vekttap. Og det kan heller ikke stå for sunne matvaner. “Hvis noen spiser veldig dårlig, bør de sannsynligvis målrette mot hva i motsetning til når. sier Stager. Barn, eldre, gravide kvinner og alle som har slitt med binging og purging bør unngå periodisk faste. Generelt ser det ut til at det å begrense måltidene dine til en kortere tidsramme har noen fordeler fremfor å beite hele dagen. Men ingenting erstatter et balansert, variert kosthold.
