Mer enn 40 % av amerikanerne har gått opp i vekt de siste to årene, med gjennomsnittlig vektøkning for menn som tilsvarer 37 pund, ifølge en 2021-undersøkelse av American Psychological Association. Skyld på pandemien. Med økningen i forbruket av sprit, redusert søvn og økt stress – så mye stress – gikk mange av oss opp litt i vekt. For de av oss som har latt litt bli ganske mye, en merkbar mengde, et reservedekk eller en tosifret økning, er det på tide å innse fakta: Livet ditt kan stå på spill. Glem halcyon drømmer om strandkropper, du må bekymre deg for hjertet ditt.
For mye vektøkning er sterkt korrelert med høyere troponinnivåer i blodet - i utgangspunktet er det små biter av hjertemuskelen som flyter rundt, og forteller oss at skaden blir gjort. Betydning? En mann på seks fot og 225 pund er 32 % mer sannsynlig å utvikle hjertesvikt enn en mann på 188 pund, ifølge en studie publisert i Journal of the American College of Cardiology. Ikke rart det Nr. 1 morder av menn i USA er hjertesykdom. Som sådan, vektøkning, spesielt for menn, er nr. 1 ting helse-søkere vil ønske å nappe i knoppen.
Dette fører oss til noen gode nyheter: Din pandemisk vektøkning er annerledes enn langsiktig vektøkning. Vekten du har gått opp i løpet av de siste 18 månedene eller så er mer en konsekvens av omstendigheter enn livslange vaner eller metabolske endringer. Med de riktige bevegelsene vil den forsvinne raskere - og det er mer sannsynlig at den holder seg unna. Du trenger bare litt disiplin i kosthold, innsats i trening og å prioritere sinn over materie. La oss gjøre dette.
Spis tidligere.
Vekttap starter med diett. Periode, slutt på historien (beklager, fitness nuts!). Dette betyr at vi må fokusere på hva vi spiser - og når vi spiser det. Periodevis fasting kan høres sprøtt ut, men ikke bli for fanget av trendens ekstremer. Faste er noe vi alle gjør - og studier viser at det kan brukes til godt. En studie av gutter med pre-diabetes fant ut at de som flyttet middagen en time tidligere, så de spiste alle måltidene sine på en seks timers vindu, hadde lavere blodtrykk, bedre insulinfølsomhet og redusert betennelse i kroppen (og ja, de mistet vekt). Så se etter å få tid til middag til frokost, og du bør se fordeler. Noen ganger handler det ikke om å endre hva du spiser, men når du spiser det.
Å hoppe over en treningsøkt nå og da er ikke så farlig. Men hvis barnet ble syk eller partneren din er på reise eller arbeidet er overveldende eller pandemien er i ferd med å bli pandemisk igjen, kan du ha gått glipp av mer enn du hadde planlagt. Det kommer til å skje. Men når du kommer inn i det igjen, ikke fortsett der du slapp, ellers blir du skadet, sier Shaun Jenkins, seniortrenersjef ved Tone House i New York City. "Skal tilbake til en uke i programmet som ville ha vært maks 60 % til 65 %," sier han. "Hvis du fikk opp til 100 pund på en bestemt maskin, sveip tilbake til der du gjorde med 60 pund og bruk det som målestokk for å starte på nytt."
Sett av (litt) tid til kardio.
Hvis vekttap er ditt nr. 1 mål, må cardio være med i blandingen. Styrketrening er nøkkelen for generell kondisjon, men det er minuttene du bruker med pulsen forhøyet til 85 % maks eller mer som virkelig betyr noe. Disse 15-minutters HIIT-økter kan få deg dit.
Velg diett mellom kosthold og trening.
Påminnelse: En diett med mye sukker, salt og mettet fett vil undergrave en god treningsrutine alle dager i uken. Dette er ofte en fallgruve for alle som øker treningsintensiteten eller -tiden - bare for å angre det ved å mate økt behov for kalorier med for eksempel pommes frites, burgere og shakes. Og selv om det ikke finnes noen snarveier til vekttap, er det sannsynligvis nødvendig å kutte kalorier. I en gjennomgang av aktivitetsmønsteret til mer enn 1700 personer, fant forskere at energiforbruket fra trening var betydelig mindre enn folk forventet, noe som gjorde det vanskeligere å gå ned i vekt ved trening.
Men Don't Go Extreme.
Når du redusere antall kalorier drastisk hvis du spiser på en dag, snur kroppen din ut og sier: OK, jeg kommer til å redusere antallet kalorier jeg forbrenner drastisk på en dag også. Det er fordi den ser på dette plutselige fallet i energi som et tegn på at det er hungersnød i horisonten, og det går inn i et mega-energisparende mønster slik at det ikke går tom for drivstoff. (Se for deg smarttelefonen din i batterisparemodus.) Den bedre måten: Mål å konsumere 300 til 500 færre kalorier hver dag enn vanlig og forbrenn 300 til 500 mer, for en rimelig to kilo vekttap i uken. Sakte og jevn vinner dette løpet.
Tren fem store muskler samtidig.
Fakta: Du kan ikke miste tarmen uten å endre kostholdet ditt, men bevegelser som er rettet mot alle fem kjernemusklene dine (det er rektusen din abdominis, erector spinae, transversale abdominis, obliques og multifidi) vil forbedre midseksjonens tone - og gi deg bedre holdning til støvel. Start med de følgende tre trekkene - og legg til med flere her.
- Dead Bug
Hva det fungerer: Tverrgående abdominis og multifidi muskler
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene hevet fra gulvet i 90 grader. Løft begge armene rett over hodet. Press korsryggen ned i gulvet og strekk ut høyre ben til det er rett og høyre fot svever rett over gulvet; nå samtidig venstre arm rett bak hodet til venstre hånd nesten berører gulvet. Pust ut og før både arm og ben tilbake til startposisjonen. Bytt side og gjenta for en rep. Gjør to sett med 10 reps.
- Omvendt fottur
Hva det fungerer: Rectus abdominis og erector spinae
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på gulvet. Gå bena over hodet og krøll korsryggen fra gulvet. Fortsett å strekke deg med bena til tærne berører gulvet bak hodet. Start en tidtaker og ta 60 sekunder på å krølle ut kroppen tilbake til liggende stilling i ett sakte og jevnt trekk, mens du holder bena rett.
- Kettlebell Figur 8
Hva det fungerer: Pecs, feller og obliques
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en middels vekt kettlebell med begge hendene foran deg. Aktiver kjernemuskulaturen og begynn å svinge kettlebellen foran deg i form av en 8-figur, hold armene rett og la overkroppen vri seg mens du går. Lag 10 store 8-taller, og snu retningen for ytterligere 10.
Spis klokken.
Det er ganske åpenbart hvilken mat du bør unngå - salt, sukker, mettet fett, men hva med porsjoner? For å finne ut av disse, se for deg middagstallerkenen din som en klokke. Fra klokken 12 til 3 bør være proteinet ditt (kylling, fisk, bønner eller rødt kjøtt); Klokken 3 til 6 er hvor risen, potetene og pastaen går. Den andre halvdelen av tallerkenen din (f.eks. klokken 6 til 12) bør fylles med frukt og grønnsaker: salat, brokkoli, grønne bønner, et eple, du skjønner.
Meditere.
Å pleie tankene dine er avgjørende for å holde stresset i sjakk, og stress bidrar til at midjen din utvides på mer enn én måte. For det første får stress kroppen din til å frigjøre hormonet kortisol. "Kortisol øker appetitten, og hvis dette er kronisk, vil det påvirke mikrobiotaen din og endre kroppen din til å suge mer sukkerrik mat, sier Su-Nui Escobar, en registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Sett av 10 til 20 minutter hver kveld (eller morgen) til å bare sitte og puste.
Kontroller stresset du kan kontrollere.
Kortisol spiller en rolle i å regulere stoffskiftet ditt, noe som betyr at jo mer det pumper gjennom kroppen din, desto tregere bruker kroppen maten som drivstoff. "Økte kortisolnivåer gjør det svært vanskelig for kroppen å gå ned i vekt og fremme magefett," sier Michael Robinson, en naturlege og sertifisert ernæringsspesialist. Robinson foreslår føre journal hvor du kan gjøre en hjernedump hver kveld før du legger deg – skriv ned ting som stresser deg og ting på morgendagens gjøremålsliste, slik at du kan sove litt bedre (gi eller ta en gråtende baby).
Lag din til et supersett.
Vil du få mer igjen for pengene på treningsstudioet? “Supersett treningsøkter er for folk som ikke vil sitte på treningssenteret hele dagen, sier Jenkins. "Jeg er en stor talsmann for å få arbeidet gjort - og det er et av poengene med supersett." Par ett sett med øvelser med bevegelser som jobber motstående muskelgrupper for best resultat.
Spis bananer.
Jepp, de gule skjærene av sødme kan spille en nøkkelrolle i din vekttapreise. Nemlig de øke energinivået under trening like godt som en sportsdrikk, iht nyere forskning. Hvorfor betyr det noe? Fordi lav energi er nr. 1 grunnen til at folk slutter på harde treningsøkter, og harde treningsøkter er avgjørende for å miste uønskede kilo. Så spis bananene dine.
Bruk WFH til din fordel.
Selv om all statistikk tyder på at det å jobbe hjemmefra bidrar til de økende tallene på skalaen, kan du gjøre det om til en stor treningsfordel, sier Damien Joyner, en ACE-sertifisert personlig trener i San Diego. "Den eneste pendlingen når du trener hjemme er å stå opp av sengen og gå til rommet der du vil trene," sier han. Dessuten, "du har musikk du liker, samt en dusj og et bad noen skritt unna treningen." Med andre ord, ingen grusomme unnskyldninger. Kom etter det.
Gjør en Wallstand Pushup.
Denne varianten av det tradisjonelle trekket lar deg parkere føttene høyt oppe på en vegg og gjøre pushups i en skråning. Grunnen til at du bør: Bare 11 minutter med kroppsvektstrening, tre ganger i uken i seks uker, kan forbedre din kardiovaskulære kondisjon betydelig, ifølge en studie i International Journal of Exercise Science. Prøve disse andre kroppsvektbevegelseneogså.
Oppgrader Crunch.
For å lykkes med å endre matvanene dine, ikke bare hopp over chipsene – bytt dem ut med sprø friske gulrøtter og agurker i stedet. De Nr. 1 feil beslutningstakere gjør er å unngå deres dårlige vane i stedet for å erstatte den med en annen atferd, viser forskning.
Bruk 20 minutter om dagen til din sak.
"Med de riktige bevegelsene," sier Jayson Lee, en personlig trener i New York City, "kan du forbrenne flere kalorier på 20 minutter enn mange gutter gjør på en hel time på treningsstudioet." Hva kan disse trekkene være? Bokshopp, burpees, fjellklatrere og mer. Hardt, ja. Men raskt også.
Strekk mer.
Nei, tøying vil ikke direkte føre til at du går ned i vekt. Men en stram kropp fra å hunke ned foran datamaskinen din hele dagen er en prime kropp for skade når du går å trene - og en skadet kropp er en kropp som ikke forbrenner kalorier slik du trenger for å kvitte deg med overskuddet dekk. Med den logikken burde du prøv disse trekkene, inkludert kobrastillingen, lånt fra yoga, for å holde muskler og leddbånd smidige.
Vurder CrossFit.
Disse 10 CrossFit-inspirerte treningsøkter er superkorte, ekstra harde, og du kan gjøre dem hjemme uten noe fancy utstyr. Bevegelser som fjellklatrere, vegg-sitting og knebøy hopp vil brenne kalorier mens du bygger store muskler.
Slipp og knebøy.
Funksjonell kondisjon er en trend som ikke viser tegn til å senke farten - og hvorfor skulle det gjøre det, gitt hvor lett det forbrenner kalorier samtidig som det forsterker bevegelser som hjelper deg å komme deg gjennom dagen? To som får jobben gjort: push-ups og vektet knebøy. Ingen manualer hjemme? "Å utføre knebøy mens du holder en full gallon vann i brystbenshøyde kan være et godt alternativ," sier Joyner. (For å gjøre det vanskeligere, hold en gallonmugge i hver hånd, bøy albuene og hold hendene i brysthøyde under hele bevegelsen.)
Få barna med.
En familie som svetter sammen, holder sammen. Hvis pandemisk lediggang har sneket seg inn i barnas liv også, få dem med i din neste svetteøkt. "En morsom ting med barna mine - og alle barna - er at de alltid ser på," sier Rich Froning Jr., vinner av flere CrossFit Games-mesterskap. "De ser meg trene og vil prøve det også. Hvis jeg går på håndstående eller push-up, prøver de å gjøre håndstående eller push-ups. Datteren min hopper på romaskinen og opptrekksstangen. Bare ved å observere meg, forstår de viktigheten av det.»
Snack på mandler.
Nøtter er et godt mellommåltid, spesielt i stedet for sukker og karbotunge barer. Så hvis du leter etter en matbit, se etter nøtter. Den mengden gir også 50 % av den anbefalte daglige tildelingen av mineralet magnesium, som spiller en nøkkelrolle i stabilisere energien din via blodsukkernivået mens du støtter stoffskiftet ditt, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt uten (bokstavelig talt) høyder og nedturer ved slanking. Bare sikte på en håndfull om dagen, eller omtrent en unse - som alle nøtter, er mandler kaloritette, og du vil gi magen et øyeblikk til å registrere at den er full.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
