Hvis du er i ferd med å Google hvordan du gjør sit-ups, eller reverse sit-ups, eller gode mage-treninger og se på en annen treningsvideo som inkluderer tonnevis av crunches og sit-up-variasjoner, vær så snill, legg fra deg telefonen. Det er så mye mer til en full og effektiv kjernetrening enn crunches og sit-ups. Mageøvelser som ikke inkluderer sit-ups er vanskelig å finne, men vi har dem her. Så gjør deg klar til å revolusjonere kjernetreningen din.
Det er mange beste mageøvelser for menn som gir oss kjernestyrke uten å kreve at vi legger oss på ryggen og setter oss opp, og setter oss ned, om og om igjen. Plankeøvelser, skrå v-ups, øvre mageøvelser. Disse fungerer like godt som en sit-up-trening som vil kjede deg til å sove. Denne treningsøkten er full av sit-up-alternativer som vil bidra til å tone kjernen din uten å være, vel, håpløst kjedelig.
Foruten det faktum at de er kjedelige, legger all den rundingen av ryggraden når du gjør sit-ups stress på korsryggen som kan forårsake skade over tid. Dessuten
Ikke bekymre deg, flat abs (eller den alltid ettertraktede Six-pack magemuskler) ble ikke bygget av sit-ups alene. Det er mange andre bevegelser der ute som kan gi deg den muskeltonen du ønsker uten monotonien du gruer deg til. Her er 12 mageøvelser å prøve i stedet for sit-ups.
Sit-Up Alternativ #1: Crunches
Fetteren til full sit-ups, crunches involverer liggende på ryggen, føttene enten flatt på gulvet eller hevet i luften med bøyde knær. Utfør små sammentrekninger av magemusklene for å heve og senke overkroppen noen tommer. Du kan gjøre disse med hendene ved sidene eller bak hodet for støtte. Sikt på 100 crunches.
Sit-Up Alternativ #2: V-Holds
En sentral del av kjernestyrken er balanse. I denne øvelsen begynner du å sitte med bøyde knær, føttene flatt på gulvet. Plasser en hånd bak hvert kne. Len deg sakte tilbake, løft føttene fra gulvet slik at de svever noen centimeter fra bakken. Når du finner det søte stedet der du er balansert mellom de hevede bena og bakoverlenende overkropp, stopp. Prøv å strekke bena i en rett stilling, slik at kroppen din danner en V-form. Hold i 10 tellinger.
Sit-up alternativ #3: Sykkel crunches
En gammeldags men godbit, sykkelbevegelsen er flott fordi den engasjerer de skrå musklene dine mens du vrir overkroppen fra side til side. Start med å ligge på ryggen, bøyde knærne, føttene i været. Bøy albuene og plasser hendene bak hodet. Begynn å sirkle bena i en sykkellignende bevegelse, og bring motsatt albue til kne. Gjør dette i ett minutt.
Sit-Up Alternativ #4: Inverterte hengsler
Start i en utvidet push-up-stilling, ben og armer rett. Herfra går du hoftene mot taket, mens du holder ryggen flat og bena rett. Fortsett til kroppen din danner en omvendt V-form, med rumpa som toppen. Hold her i fem tellinger, og strekk deretter sakte ut igjen på en kontrollert måte. Gjør 10 omvendte hengsler.
Sit-Up Alternativ #5: Planker
Fra en utvidet dytt opp posisjon, slipp ned slik at vekten støttes av albuene, som skal hvile under skuldrene. Hold denne posisjonen rett tilbake i ett minutt.
Sit-Up Alternativ #6: Sideplank
Fra fremre plankeposisjon, flytt vekten slik at du hviler på høyre arm. Vri hele kroppen slik at venstre skulder peker mot taket og bena er stablet på toppen av den andre med venstre side på toppen. Hold en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold i ett minutt, roter deretter til den andre siden og gjenta.
Sit-Up Alternativ #7: Crunch Pulses
Begynn å sitte på gulvet, bøyde knærne, føttene gjemt under en sofa eller stolbase for støtte. Strekk armene foran deg og len overkroppen sakte bakover til overkroppen skaper en bred V-form med bena. Stopp i denne posisjonen og begynn å lage små pulsasjoner frem og tilbake med overkroppen. Gjør dette i ett minutt.
Sit-Up Alternativ #8: Twists
Begynn dette trekket i samme brede V-form som ovenfor. I stedet for å pulse opp og ned, sving begge armene over til høyre side og vri overkroppen for å følge etter. Begynn å "pulsere" i denne posisjonen, gjør små vendinger til høyre og tilbake til midten (i motsetning til opp og ned). Gjør 10 ganger, roter deretter armer og overkropp til venstre side og gjenta.
Sit-Up Alternativ #9: Beinhevinger
Ligg på ryggen, bena rett. Stikk hendene under den lille delen av ryggen for støtte. Hold bena rett og sammen, løft føttene fra gulvet mot taket. På en kontrollert måte, senk bena tilbake til gulvet uten å bøye ryggen. Gjør 10 ganger.
Sit-Up Alternativ #10: Barbell Roll
Legg stangen på gulvet og legg til vekter på 45 pund (ikke bekymre deg; du vil ikke løfte disse). Gå nå på knærne, ta tak i stangen i en 60-graders vinkel og rull stangen sakte ut til albuene er ved siden av ørene. Oppretthold kontrollen, rull stangen opp igjen. Gjenta 5 ganger.
Sit-Up Alternativ #11: Jorden rundt
Fra et heng (på en pull-up-stang) løft sakte bena til høyre, opp, og tegn en sirkel i luften i en bevegelse mot klokken. Snu den nå og lag en sirkel med klokken. Gjenta fem ganger.
Sit-Up Alternativ #12: Vindusviskere
Begynn å ligge på ryggen, føttene i været, bena rett. Plasser armene ut til hver side av støtten. På en kontrollert måte, slipp begge bena over til høyre, og strekk mot gulvet. Hold hoftene i ro og vendt opp mot taket. Før bena tilbake til midtlinjen, og slipp dem deretter over til venstre side. Gjenta denne side-til-side-bevegelsen (som et sett med vindusviskere) 10 ganger.
Sit-Up Alternativ #13: Flutter Kick
Start igjen på ryggen med bena utstrakt og hælene omtrent seks centimeter fra bakken. Plasser hendene ved sidene eller under den lille delen av ryggen for støtte. Begynn å sakse bena opp og ned, som om du gjør ryggsvømmen i bassenget. Sparke i 20 sekunder, hvil 10, og gjør deretter 20 sekunder til.
Sit-Up Alternativ #14: Reverse Crunches.
Nok en gang på ryggen, knærne bøyd i 90 grader, heve føttene flere centimeter fra bakken. Trekk sammen magemusklene og løft hoftene fra gulvet, hold ryggraden avrundet. Hev knærne høyt mot taket. Slapp av og gjenta så mange ganger du kan.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
