Tenk deg en Fitness rutine hvor du gjør én øvelse, kort sagt, komplette spruter – og etter fire minutter kaller du det en dag. Det er i et nøtteskall Tabata, en tidlig form for High-Intensity Interval Training (HIIT) utviklet på 90-tallet av den japanske forskeren Izumi Tabata ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Tabata var på utkikk etter en forkortet treningsøkt for å forberede japanske skøyteløpere til OL, men det viste seg at hans metode med 20 sekunder på, 10 sekunder av, multiplisert med åtte, er en formel med suverene resultater for millioner av hverdager mosjonister.
Nøkkelen? Trykk. Hard. Tabata-treningsøktene er effektive fordi de hele tiden tvinger pulsen din over maksgrensen på 85 %. EN studere fra University of Wisconsin-LaCrosse fant at den gjennomsnittlige Tabata-mosjonistens hjertefrekvens nådde 86 % av den totale kapasitet under disse treningsøktene, bidrar til ikke bare å forbrenne flere kalorier, men bygge flere muskler enn din gjennomsnittlige tredemølle økt.
Teknisk sett er en Tabata-økt fullført etter bare én runde på 8 x 20 sekunder, eller fire minutter. Men for å få en mer robust trening, anbefaler vi å sette sammen fire bevegelser som alle understreker kjernestyrke for et 20-minutters program.
Følg rutinen nedenfor, som du kan gjøre på treningsstudioet eller i stua, og kjenn at magen begynner å flate ut.
1. Armhevninger
Push-ups blir ofte betraktet som et trekk for biceps og triceps, og selv om de vil gi noen alvorlige krusninger til overarmene, push-ups gir også magemusklene en større treningsøkt siden kjernen fungerer som en stabiliserende kraft for bevegelse. Gjør så mange du kan, så fort du kan, i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gå igjen i 20 sekunder. Fullfør 8 sett.
Hvil ett minutt. Nipp til litt vann, trekk pusten, tørk av brynet.
2. Twist Jumps
Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Slipp ned i en dyp knebøy, vri overkroppen og armene langt til høyre mens du gjør. Slipp armene og overkroppen tilbake til venstre mens du hopper i luften og gjør en halvrotasjon til venstre. Slipp, vri til høyre, hopp til venstre igjen. Gjør 20 sekunders vrihopp fra høyre til venstre. Hvil i 10. Gjør de neste 20 sekundene med vrihopp i motsatt retning. Bytt side to ganger til for totalt 8 sett.
Hvil ett minutt. Ta dype åndedrag. Prøv å slappe av, du er halvveis ferdig.
3. Omvendte pulser
Sit-ups er bra for mange ting, men for å virkelig aktivere de dype magemusklene, vil du ha en øvelse som denne. Begynn å sitte på gulvet, bena foran deg, bøyde knær, føttene gjemt under en tung stol for støtte. Trekk tarmen mot navlen og len deg tilbake ca. 45 grader. Strekk armene foran deg, puls opp og ned så fort du kan (beveg deg ca. 2-3 tommer inn begge retninger), med sikte på å lene seg litt lenger bakover for hver puls mens du beholder magen kontrahert. Gå i 20 sekunder. Hvil i 10. Gjør 8 sett.
Hvil ett minutt. Rekk armene over hodet og bøy ryggen, og gi magemusklene en god strekk.
4. Fjellklatrere
Vi sparte det vanskeligste til sist! Tuller...de er alle vanskelige. Men du vil definitivt føle brenningen med denne siste øvelsen.
Kom deg ned på gulvet i en utvidet armhevingsposisjon (bein og armer rette). Aktiver kjernen og hold overkroppen så stille som mulig mens du løfter det ene kneet til brystet, og hopp det tilbake på plass mens du løfter det andre. Bytt ben og "jogg" knærne til brystet så raskt som mulig i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gjør 8 sett.
Det er det! Sørg for å drikke mye vann og strekk forsiktig for å unngå at musklene får krampe på deg. Gjenta denne rutinen 2-3 ganger i uken, og ved hjelp av en sunn måltidsplan vil du begynne å se resultater om noen uker.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
