Sykling er en helårssport. Det er ikke å si at når været faller til nesten frysepunktet er det på tide å suge det opp og komme seg ut dit på sykkelen, frosne fingre være fordømt. Du kan ta sykkelen innendørs i stedet. Enten du bruker en rulle for hjulene hjemme eller finn en gratis spinn-sykkel på treningsstudioet, er treningen like gunstig, sier Chelsea Foster, en mesterinstruktør for CycleBar og en ivrig rytter (innendørs og utendørs). "Både innendørs og utendørs sykling bruker de viktigste musklene i kroppen som setemuskler, hamstrings, quads og core," sier hun. Forskjellen ligger i detaljene. "For eksempel, hvis du er en terrengsyklist, vil den nedre halvdelen av kroppen og kjernen alltid være opptent for å sikre at du er stabil mens sykling, mens innendørs sykling fokuserer mer på balanse og inkluderer vanligvis en helkroppsøkt med vekter eller sykling i forskjellige stillinger."
Heldigvis, for alle forskjellene mellom sykling innendørs og utendørs, er de to aktivitetene komplementære. "Utendørs syklister fokuserer vanligvis på å trene watt og opprettholde et visst effektnivå mens de navigerer etter den bestemte ruten, mens innendørs sykling fokuserer rytterne på intervalltrening, noe som er mer utfordrende å gjøre utendørs.» Å mestre disse intervallene på en stasjonær sykkel vil oversettes til mer utholdenhet og kraft utendørs, sier hun, men du kan også prøve intervalltrening utendørs, vel vitende om at du må justere for ting som trafikk eller kupert kurs.
Innendørs sykkelskjema
Måten du sykler på, innendørs og utendørs, er litt annerledes. Dette er Fosters beste tips for å trene god form på en innendørssykkel.
· Sittende stilling: "Vanligvis har utendørskjørere sykler som er lavere, noe som gjør at ryggen nesten er flat," sier Foster. "Dette er fornuftig for utendørsryttere, da det gir dem mer aerodynamikk. Innendørs er formen din tungt vektet i kjernen ettersom kjøring inne virkelig fokuserer på balanse, noe som betyr at ryggraden din vil ha en mer kurve når du tråkker.
· Stående stilling: "Når de sykler i tredje posisjon (står ut av salen) vil utendørsryttere ha en tendens til å lene seg inn i styret for å drive momentum til å klatre opp bakker," sier Foster. "På en innendørs sykkel vil ryttere ønske å fokusere på å holde kjernen engasjert, noe som betyr å trekke hoftene tilbake over salen, knærne bak motstandsknotten, og alltid fokusere på kjerneengasjement."
Uansett hvor du sykler, er det mulig å utføre praktisk talt den samme sykkeltreningen ute eller inne med noen få modifikasjoner. Følg disse trinnene for en 45-minutters sykkeltrening som blander elementer av høyintensiv intervalltrening (HIIT) og sprint for maksimal fettforbrenning, kondisjonsbyggende resultater.
Den beste syklingen (for innvendig eller utvendig)
Varme opp: Fem minutter med enkel sykling (velg et nivå eller utstyr der du enkelt kan føre en samtale)
Sprint: 30 sekunders full sykling med omtrent 90 % innsats. (Velg det maksimale giret eller innstillingen du tror du vil kunne opprettholde for varigheten.)
Hvile: 30 sekunders lett sykling.
Sprint: 60 sekunders full sykling med omtrent 90 % innsats. (Velg det maksimale giret eller innstillingen du tror du vil kunne opprettholde for varigheten.)
Hvile: 60 sekunders sykling.
Gjenta: Gå gjennom sprint/hvilesyklusen fem ganger totalt.
Restitusjonspause: Etter fem sprintintervaller, sykle lett i fem minutter.
Sprint: 30 sekunders full sykling med omtrent 90 % innsats. (Velg det maksimale giret eller innstillingen du tror du vil kunne opprettholde for varigheten.)
Hvile: 30 sekunders lett sykling.
Sprint: 60 sekunders full sykling med omtrent 90 % innsats. (Velg det maksimale giret eller innstillingen du tror du vil kunne opprettholde for varigheten.)
Hvile: 60 sekunders sykling.
Gjenta: Gå gjennom denne sprint-/hvilesyklusen ytterligere fem ganger totalt.
Ro deg ned: Fem minutter lett sykling.
På slutten av dagen, enten du er innendørs eller ute, er sykling en flott treningsøkt med lav effekt, sier Foster. Og selv om du etter hvert kan finne deg selv å telle dagene til snøen smelter og stiene er klare, må du ikke overse den kule faktoren hvis du tar en Spin-time. Foster sier: "Jeg er kanskje partisk, men hvem vil egentlig ikke sitte i et mørkt rom med høy musikk og mange venner?"
