Alle vet at trening i enhver form har massevis av helsemessige fordeler for kroppen, som å forbedre seg hjertehelse, redusere risikoen for sykdommer som diabetes, og holde bein og muskler sterk. Men trening kan også hjelpe hjernen din ved å øke mental helse, forbedre søvnen og til og med redusere risikoen for demens og Alzheimers sykdom. Og du trenger ikke å gå på treningssenteret i timevis for å se disse resultatene. Korte, intense treningsutbrudd er nok til å høste store fordeler for hjernen, ifølge en fersk studie.
For studien drev deltakerne med lett sykling i 90 minutter, og deretter etter noen minutters hvile, seks minutter med høyintensiv intervalltrening (HIIT). Etter hver av de to treningsøktene målte forskerne deltakernes kroppsnivåer av et protein kalt "hjerneavledet neurotrofisk faktor» eller BDNF, som mange forskere mener er viktig for sunn hjernefunksjon og nevroplastisitet. "Noen mennesker beskriver det som hjernegjødsel," sier Travis Gibbons, Ph.D., en postdoktor i fysiologi ved University of British Columbia og en forsker på studien.
Etter 90 minutter med lett sykling, viste deltakerne litt høyere BDNF-nivåer. Men etter bare seks minutter med høyintensiv trening - i dette tilfellet 40 sekunder med rask, intens sykling etterfulgt av 20 sekunder lett sykling, gjentatt seks ganger på rad - BDNF-nivåene økte med fire til fem ganger mer enn det gjorde etter de 90 minuttene trene. Forskerne publiserte studien i forrige måned Journal of Physiology.
En potensiell teori for å forklare disse resultatene er at kroppene våre kan produsere BDNF når de er under stress - og selv en kort periode med høyintensiv intervalltrening kan skape mer stress enn lett trening for 90 minutter.
Forskerne så ikke på hvordan BDNF påvirket deltakernes hjernefunksjon, men i dyremodeller, BDNF har vist seg å støtte nevroplastisitet og nevronvekst. I tillegg har lave BDNF-nivåer vært assosiert med nevrologiske sykdommer som f.eks Parkinsons.
"Vi vet at trening er bra for hjernens helse - det forsinker utbruddet av nevrodegenerasjon, det kan være bra for kognitiv funksjon," sier Gibbons. Selv om BDNF kanskje ikke forklarer all den fordelen, er det sannsynligvis en av faktorene, legger han til.
"Når vi begynner å belyse mekanismene som gjør trening bra for hjernen, kan vi begynne å bedre forstå hvordan man trener mest effektivt for å spesifikt målrette hjernens helse," Gibbons sier.
HIIT-treningsøkter har imidlertid blitt populært av mange andre grunner. For det første er de effektive. Ikke alle har tid til å bruke en time i treningsstudioet hver dag, og HIIT øker kondisjonen på mye kortere tid per dag enn andre treningsøkter. I tillegg har intervalltrening vist seg å redusere kroppsfett og forbedre kardiovaskulær helse.
Hvis du vil prøve HIIT, inkluderer potensielle treningsøkter:
- Sprint ned blokken i et minutt, for så å jogge tilbake til start og sprint igjen
- Sykle så fort du kan etterfulgt av lett pedaling, som deltakerne i studien
- Driver med kroppsvektsøkter som å hoppe knekt, burpees eller høye knær så fort du kan, etterfulgt av en kort, aktiv restitusjonsperiode
- Løfter vekter i intense utbrudd, med korte pauser mellom settene
Selv om HIIT-trening ikke trenger å vare særlig lenge, er målet å presse deg selv mens du gjør dem – så du bør jobbe hardt under settet, i et tempo som du ikke klarte å holde følge i en lengre periode med tid. Men nøyaktig hva det betyr, og hvordan du går frem, kan være opp til deg.
"Jeg tror ikke det trenger å være for strukturert," sier Gibbons. "Det kan bare jobbes inn der du kan."
Hvis du absolutt hater HIIT, ikke bekymre deg. En annen ny studie fant at å trene så lite som en til fire dager per måned er knyttet til høyere kognitiv ytelse, verbal hukommelse og prosesseringshastighet ved 69 år – så lenge du gjør det konsekvent. Så du trenger ikke å trene ofte, og det trenger ikke være HIIT, for å høste hjernens fordeler av trening.
