Kall det helgekrigerens forbannelse, plagen ved å bli eldre, eller bare elendig genetikk foreldrene dine ga videre. Uansett årsak, er du utsatt for knesmerter. Dette er en bummer ettersom knesmerter påvirker omtrent alle aktiviteter, og begrenser ens evne til å løpe, sykle eller jage barnet rundt i jungelgym.
Løsningen er ikke akkurat enkel, men den er grei: Du trenger en treningsrutine som bygger styrke. Dine knær - den største ledd i kroppen din — er faktisk et svakt ledd i den kinetiske kjeden, på grunn av de motstridende kreftene til underbenene dine. "Kroppen veksler mellom ledd som gir stabilitet og bevegelighet," sier Raphael Konforti, seniordirektør for fitness ved YouFit treningssentre i San Diego, CA. "Ankelen er et bevegelig ledd, kneet er et stabilt ledd, og hoftene er et annet bevegelig ledd. Anklene og hoftene kan bevege seg i mange retninger, mens kneet bare kan bevege seg én vei. Så hvis anklene eller hoftene har dårlig bevegelighet, legger det ekstra stress på knærne."
Nøyaktig hvordan kan du skade knærne? Vanlige problemer inkluderer patellofemoralt smertesyndrom (a.k.a. runner's kne), senebetennelse, ACL (fremre korsbånd) leddbånd) kirurgi, og meniskrifter og reparasjoner, sier Dan Jonhenry, treningsekspert og personlig trener ved
Den gode nyheten (du ventet på det): Det er øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å prehabe knesmerter. Ja, det er en ting. Det betyr at å gjøre denne treningsøkten i dag vil bygge opp beinstyrken og stabiliteten, slik at i morgen når Hvis du går for å spille tennis, er det ingenting av dramatikken som får deg til å hinke av banen med en grimase.
Nøkkelen til en god forebygging av knesmerter? Beveg bena i flere plan, slik at du bygger mobilitet sammen med stabilitet, understreker Konforti. Start med denne sekvensen med åtte trekk og gjør bare ett sett hver på den første dagen, hvil en til tre dager, sikte på to sett på den andre treningsøkten, og tre sett i påfølgende økter.
The Move: Quad Set
Hva det fungerer: Quads, knær
Hvorfor det er viktig: Denne helt grunnleggende oppvarmingsøvelsen fyrer opp quads og områdene der musklene fester seg til sener rundt knærne.
Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet, bena strukket ut foran deg. Trekk sammen høyre quadriceps-muskler og forestill deg at du presser baksiden av kneet ned i gulvet. Hold i 3-5 tellinger, og slapp av.
Hvor mange: 10 på hver side
The Move: Squat Twists
Hva det fungerer: Quads, setemuskler og hofter
Hvorfor det er viktig: Dette trekket gir styrke og stabilitet for knærne. "Svake quads kan bidra til knesmerter da de spiller en viktig rolle i stabiliseringen av kneet," sier Jonhenry. "Ved å styrke quads vil du stabilisere kneet som vil skape mindre slitasje på leddet."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene samlet, armene ut til sidene. Gå bredt til venstre og synk ned i en knebøy, knærne rett over føttene. Vri overkroppen til venstre. Fra denne vridde posisjonen, skyv av med venstre fot, vend overkroppen tilbake til fronten, rett ut bena og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på høyre side.
Hvor mange: 10 per side
The Move: Reverse Lunges
Hva det fungerer: Hamstrings, legger og ankler
Hvorfor det er viktig: Å jobbe med hamstrings er nøkkelen, bemerker Jonhenry, for å balansere kreftene på kneet. "Den antagonistiske muskelgruppen til quadriceps er hamstrings, som ikke er like sterke som quadriceps," bemerker han. For å forebygge skader, ser du etter et minimum styrkeforhold på 3:5 (hamstrings til quads), ifølge Jonhenry. Denne bevegelsen styrker også anklene, som bidrar til å stabilisere knærne, og gastrocnemius, leggmuskelen som kontrollerer hvor godt kneet absorberer krefter når du treffer bakken mens du løper.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene sammen, armene ved sidene. Bøy høyre kne og ta et skritt bakover med venstre fot. Plant venstre tær på bakken, hold venstre ben rett. Skyv av med høyre fot og sving høyre ben bak deg, bøy venstre kne mens du strekker deg tilbake og planter høyre tær i gulvet.
Hvor mange: Gjenta høyre/venstre utfall 10 ganger
The Move: Lateral Squats
Hva det fungerer: Hofter, quads, setemuskler og ankler.
Hvorfor det er viktig: Hoftene og anklene dine spiller en større rolle i knesmerter enn du kanskje er klar over. Kneet ditt bøyer seg og strekker seg i todimensjonalt rom, men hoftene og anklene bestemmer retningen det bøyer og strekker seg inn i. Hvis hoftene dine er svake, kan det tillate knærne å peke innover mens du beveger deg; over tid kan denne feilstillingen føre til smerte.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbreddes avstand armene avslappet. Ta et bredt skritt sidelengs med høyre fot, tærne pekte ut. "Sørg for at du holder lik vekt på ballen og hælen på høyre fot når du skifter til høyre, slik at kneet kan bevege seg fremover på linje med foten," sier Konforti. Bøy høyre kne, hold vekten flyttet til høyre side. Synk dypere ned i en knebøy, venstre ben rett. Skyv av høyre fot og gå tilbake til stående. Gjenta på venstre side.
Hvor mange: 8 på hver side
The Move: Squat Jumps
Hva det fungerer: Quads, setemuskler og kalver
Hvorfor det er viktig: Denne eksplosive bevegelsen er et tveegget sverd. Det utvikler kontroll over leddbåndene som støtter kneleddet ditt, men overgangen mellom eksentriske (forlenger musklene dine mens du knebøy) og konsentrisk (trekker sammen musklene når du springer opp igjen) gjør knærne sårbare for skader, så ta det sakte. "Høy-effektøvelser bør unngås hvis knesmerter allerede er til stede," sier Jonhenry. "Hvis knesmerter ikke er tilstede, er det viktig å jobbe seg opp til eksplosive bevegelser for å sikre at kneleddet er stabilisert når bevegelsen utføres."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt utad. Bøy knærne og synk tilbake som om du sitter til knærne er rett over føttene. Trykk gjennom fotballene for å springe opp i luften, rett ut bena mens du hopper. Land med myke knær og gå tilbake til knebøy.
Hvor mange: 8 reps
The Move: Bavarian Split Squats
Hva det fungerer: Quads, setemuskler
Hvorfor det er viktig: Svake quads kan føre til knesmerter siden knærne dine blir tvunget til å absorbere sjokket som quads ikke kan håndtere. En studie i Journal of Reumatology fant at personer med svake quadriceps rapporterte større knesmerter enn de med sterkere quad-muskler. Men enda viktigere enn styrke er stabilitet, sier Konforti. "De fleste har quadriceps som ikke kan gi stabilitet og mangler muskulær utholdenhet," forklarer han. «Stabilitet kreves for å ha mobilitet. Så hvis knærne ikke kan gi stabilitet, så påvirker det anklenes og hoftenes evne til å gi mobilitet og omvendt."
Hvordan gjøre det: Stå med ryggen til en benk omtrent to meter unna. Hev høyre ben bak deg og hvil toppen av høyre fot på benken. Hold lette vekter i begge hender, bøy venstre ben til en knebøy, bruk benken for stabilitet. Rett opp og gjenta.
Hvor mange: 10 reps, bytt side og gjenta
The Move: Single Leg Hamstring Curl
Hva det fungerer: Hamstrings, setemuskler
Hvorfor det er viktig: Denne ultimate byggeren av benstyrke hjelper til med å balansere quads for å stabilisere knærne.
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, føttene på toppen av en stor treningsball. Klem setemusklene og grip hamstrings for å løfte hoftene opp i luften til en bro. Ta høyre ben fra ballen og strekk den foran deg. ("Du må jobbe med balansen," bemerker Konforti.) Hold hoftene fra bakken, bøy venstre kne for å bringe ballen mot kroppen, hold hælen på kroppen, og forleng deretter tilbake til start posisjon.
Hvor mange: 10 reps, bytt side og gjenta
The Move: Negative Step-Ups
Hva det fungerer: Quads, hofter og knær
Hvorfor det er viktig: Dette trekket utvikler stabilitet i leddbåndene rundt kneet samtidig som det bygger quad-styrke. "Fokuser på å holde kneet på linje med foten slik at kneet ikke kollapser innover eller lener seg utover," sier Konforti.
Hvordan gjøre det: Plasser høyre fot på en boks eller benk slik at høyre legg er vertikalt, og høyre kne er i 90 grader. Skyv gjennom ballen og hælen på venstre fot og gå opp. Ta en pause på toppen og hev venstre kne til hoftehøyde. Senk venstre fot sakte tilbake til bakken til startposisjonen, hold hoftene jevne og skinnebenet vinkelrett.
Hvor mange: 10 step-ups til høyre; 10 til venstre
