Internett syder av et nytt energigivende hack: dyp hvile uten søvn. NSDR, som det er kjent, er en teknikk som angivelig fungerer som et nappealternativ som lar deg føle deg uthvilt og restaurert med en rekke andre helsemessige fordeler på så lite som 10 til 20 minutter.
NSDR, et begrep laget av Stanford nevroforsker Andrew Huberman, Ph.D., er basert på dypt forankrede vitenskapelige forestillinger om hvordan puste- og avspenningsøvelser gjenoppretter konsentrasjonen, øker energien og reduserer stress. Men forskere utenfor bevegelsen stiller spørsmål ved om dette ikke bare er en ompakking av århundregamle meditasjonstradisjoner, og om det å merke dem som former for biohacking forteller bare halvparten historien.
Hva er ikke-søvn dyp hvile?
Ikke-søvn dyp hvile beskriver avslapningsteknikker ment å hjelpe deg å komme inn i en drømmende, halvfokusert tilstand - svimmelhet som vanligvis finner sted når du er i ferd med å drive av gårde - for å føle deg ladet og re-fokusert. Huberman kaller disse falske luravslappingsteknikkene "NSDR-protokoller."
"Ikke-søvn dyp hvile er et kraftig verktøy som kan tillate deg å kontrollere avslappingstilstanden til nervesystemet og din generelle sinnstilstand," sier Huberman i en 10-minutters guide på YouTube. "Den utnytter det faktum at spesifikke former for pust setter oss inn i en tilstand av dyp avslapning ved å senke hjertefrekvensen."
Sleep.com foreslår at vi tenker på NSDR som "Silicon Valleys svar på 'siestaen'," og Googles administrerende direktør Sundar Pichai sverger til det, ifølge en intervju med Wall Street Journal. Men det er mer en paraply å beskrive teknikker som hypnose eller yoga Nidra, en yogadisiplin der en instruktør guider deg gjennom en beroligende rutine fokusert på avslapning, refleksjon og pustearbeid mens du ligger ned.
For eksempel, i videoen ovenfor, oppfordrer Huberman lytteren til å forestille seg å stå over seg selv og se ned på kroppen, og holder søkelyset på forskjellige deler av figuren deres for å utføre en kroppsskanning, mens de tar dype åndedrag ved bestemte intervaller.
Som Huberman bemerker, er dette en av mange tilgjengelige, gratis og enkle teknikker for å mestre avslapning. For å prøve ut NSDR selv, sjekk ut en av mange guidede episoder tilgjengelig på nettet.
Er ikke NSDR bare meditasjon?
I dette intervjuet med Tim Ferriss, forklarer Huberman at NSDR er et begrep han laget fordi han trodde det kunne hjelpe en ny gruppe mennesker - de som vanligvis blir slått av av mer åndelige konsepter som meditasjon, eller til og med yoga - for å lære om avslapning teknikker. "NSDR er mitt forsøk på å skape et mer vennlig språk," sier han.
Likevel sier Huberman også at dyp hvile uten søvn ikke er meditasjon, og at det må gjøres en klar forskjell. "NSDR har denne fantastiske evnen til å tilbakestille energinivået og fokuset ditt, mens mange synes meditasjon er vanskelig fordi det krever fokus," sa Huberman i en intervju med Lex Fridman for Helse tips. "NSDR er en tilstand som er veldig rolig og avslappende, du trenger ikke å jobbe for hardt, du bare lytter til et manus. Mens de fleste former for meditasjon innebærer å øke aktiviteten i din prefrontale cortex.»
For noen andre forskere virker dette imidlertid som en potàto-potetò sammenligning.
Sara Mednick, Ph.D., en kognitiv nevroforsker ved University of California, Irvine, og forfatter av Kraften i downstaten: Lad opp livet ditt ved å bruke kroppens egne energisystemer, sier at NSDR er en form for guidet meditasjon. "For meg er dette bare en ompakking og tilegnelse av hver meditasjonstradisjon som har eksistert i hundrevis av år," sier Mednick. "Det er bokstavelig talt 10 minutter med å puste inn i kroppen din og bli bevisst på kroppen din, som har en lang historie innen meditasjon. Jeg synes bare det er absurd at rebranding av det plutselig har blitt som om det er noe nytt - for det er det virkelig ikke.»
Så, fungerer NSDR?
I følge Huberman lindrer NSDR stress, forbedrer hukommelse, kognisjon og nevroplastisitet, og øker søvnkvaliteten. Men NSDR har ikke blitt formelt studert ennå, så det er ikke noe vitenskapelig grunnlag for disse påstandene.
Imidlertid, a økende antall fagfellevurderte forskning tyder på en lang rekke gunstige resultater fra avspenningspraksis som yoga Nidra, som NSDR i hovedsak er en omprofilering av. For eksempel:
- Trener yoga Nidra over en periode på seks måneder er knyttet til betydelige reduksjoner i tegn på betennelse, ifølge en studie fra 2006.
- Stress og angst ble redusert etter seks måneder med yoga Nidra praksis, og trener 30 minutter med Nidra-yoga i 15 dager kontinuerlig kan være effektiv for å kontrollere hypertensjon.
- Yoga Nidra kan tjene som en form for smertelindring hos personer med aldersrelaterte smerter i korsryggen, ifølge en studie fra 2017.
- Yoga Nidra kan forbedre ytelsen og reaksjonstiden til profesjonelle idrettsutøvere.
- Det har også blitt foreslått for å hjelpe til med å regulere søvnløshet, menstruasjonsuregelmessigheter, og lavere blodsukkernivåer.
- Forskning har til og med vist at yoga Nidra hjalp under COVID-19-pandemien heve stemningen til eldre kvinner.
Fordi studier gjentatte ganger har vist at praksisene NSDR trekker fra er gjenopprettende, følger det at NSDR vil ha lignende effekter, sier Mednick. "Du begynner å fokusere på pusten din og sender fokuset inn i tærne og føttene og beina og hendene og bort fra hodet og bort fra den overangstelige hjernen din."
«Vi er ikke ment å bare jobbe, jobbe, jobbe, jobbe hele dagen lang. Vi blir dårligere utover dagen, sier Mednick. "Så å ta pauser som dette fungerer definitivt."
Er NSDR bedre enn en lur?
Å legge til NSDR til din daglige rutine for å øke energinivået når du føler at de synker, er en god måte å forstyrre dagen din på med lav innsats. Ja, det kan sammenlignes med en power nap.
"Til en viss grad kan du se den samme fordelen med meditasjon som du kan fra lett søvn," sier Mednick. "Hvis du er noen som ikke er en lur, anbefaler jeg virkelig alle typer meditasjon å bruke i løpet av dagen når du trenger det."
Når det er sagt, kan ingen 10- eller 20-minutters avslapningsrutine komme i nærheten av restitusjonen som skjer under søvn eller mesterlig meditasjon på en time eller mer, sier Mednick. Under dyp søvn gjennomgår kroppen prosesser som minnekonsolidering som "aldri, aldri" oppstår når du er våken, sier Mednick.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
