Å være en psykisk sunn pappa kan føles som å snurre på tallerkener. Det er stressfaktorene ved foreldreskap og å oppdra en person uten å ødelegge dem. Så er det etterspørsel etter å klatre på karrierestigen, eller rett og slett for å forsørge familien din når så mye av din økonomiske situasjon er utenfor din kontroll. På toppen av alt dette forventes du å opprettholde et sunt, kjærlig og romantisk forhold til partneren din og modell det for barnet ditt, slik at de er glade, balanserer og ikke tar med en betydelig annen som suger en hjem dag.
Terapi kan selvfølgelig gi nødvendig lindring. Men når du har så mange hindringer som jobber mot psyken din hver dag, er det fornuftig å ha en mangefasettert forsvarslinje. Enkelt sagt, du trenger en liste over handlingsrettede ting du kan gjøre for din mentale helse hver dag, spesielt når du er for stresset til å tenke på "selvpleie." Heldigvis har vi deg dekket med disse 15 enkle trinnene.
1. Få sollys i øynene hver morgen
En av de enkleste måtene å redusere stress og sove bedre er å sørge for å få to til ti minutter med direkte sollys hver morgen. Det er virkelig det. Hvorfor? Det blir fort komplisert - og handler om våre døgnklokker.
Som nevroforsker ved Stanford University Andrew Huberman, Ph.D.forklarer, døgnklokker er en samling av nevroner i hjernen kjent som den suprachiasmatiske kjernen avgjørende for å fortelle kroppen vår hvilken tid på døgnet det er. Å bli eksponert for lys først om morgenen setter klokkene våre til å gi oss energi i løpet av dagen, samtidig som vi forbereder hjernen og kroppen til å sove bedre om natten.
Det er mer: Lys utløser en frigjøring av kortisol som setter i gang dagen din. Selv om kortisol er et stresshormon kjent for sin assosiasjon med negative utfall som vektøkning og stress, det gir oss også en nødvendig energiboost for å varsle kroppen om at det er morgen og tid for å våkne opp. På denne måten er kortisol på en måte som naturens kaffe.
I likhet med kaffe er nøkkelen å time denne utgivelsen først om morgenen, slik at kortisol kan brukes hele veien dagen, i stedet for å sette den av om natten med blått lys fra skjermene (Tips 1.5, slå av telefonen 1 time før seng). Det tar bare to til 10 minutter med sollys for å planlegge denne kortisolfrigjøringen, så kom deg ut. Huberman bemerker også at fordi det er lysfølsomme celler i øynene dine spesielt, så du er bedre å gå uten solbriller. Bare, du vet, ikke se direkte inn i solen.
2. Ta kalde dusjer
Gode nyheter for fedre hvis familier bruker opp alt det varme vannet før dem: Iskalde dusjer under 60 grader Fahrenheit er bra for din mentale helse. Selv om det kan virke som en haug med trendy Wim Hof tull på overflaten, eksponering for kalde temperaturer fra en dusj eller isbad stimulerer vagus nerve (den lengste kranialnerven som går fra hjernen og helt ned til magen).
Dette har en enorm innvirkning på vår evne til å takle stress fordi mye av angst har å gjøre med en persons evne til å kontrollere to deler av deres sentralnervesystemet: det sympatiske nervesystemet, kjent for å sette oss i kamp-eller-flight-modus, inkludert når det er ingen reell fare, og det parasympatiske nervesystemet, ofte referert til som "hvile og fordøye" modus. I en tilstand av kamp-eller-flukt aktiverer det sympatiske nervesystemet og oversvømmer kroppen med stresshormoner. Men ved å stimulere vagusnerven daglig, kan du øke din "vagal tone, eller din evne til å slippe ut av kamp-eller-flukt ved å engasjere det parasympatiske nervesystemet. En kalddusj i to minutter bør hjelpe deg med å gjøre nettopp det.
3. Følg med på Pusten dining
Hvis iskalde dusjer ikke er noe for deg, kan lære å kontrollere pusten din også hjelpe deg med å finpusse evnen til å regulere nervesystemet og håndtere stress. Forskning bekrefter at pustearbeid kan være en effektiv strategi for å forbedre din mentale helse, fordi grunn pust kan redusere oksygen i blodet ditt, øke stresset ditt og aktivere kamp-eller-flukt-modus.
En studere fant ut at "pust i tempo" eller inhalering og utpust til en bestemt rytme (pust inn i fire sekunder, pust ut i seks sekunder), oppveier dette ved å aktivere insulaen, som er en del av hjerne som regulerer det autonome nervesystemet og er koblet til kroppsbevissthet, og den fremre cingulate cortex, et område av hjernen som er involvert i øyeblikk-til-øyeblikk-bevissthet.
Funnene tyder på at enkle pusteøvelser som 4-7-8 metode, taktisk pust, bokspust, og andre metoder som øker pustebevisstheten kan hjelpe folk med å holde seg tilstede og overstyre kamp-eller-flight-modus ved å engasjere det parasympatiske nervesystemet.
Ikke stress med hvilken pusteøvelse du velger. Mest ekspert-godkjent pusteøvelser er ikke spesielt overlegne noen andre. Det handler for det meste om å finne en praksis som fungerer best for deg, slik at den kan integreres i ditt daglige liv.
4. Beveg kroppen din
En nylig studere publisert i British Journal of Sports Medicine fant at regelmessig trening kan være 1,5 ganger mer effektivt til å behandle depresjon, angst og psykiske plager sammenlignet med terapi og medisiner. Og heldigvis for foreldre med tid, var kortere støt med intens trening mer effektivt enn lengre treningsøkter. (Hvis du vil ha et utrolig fitnessendrende dypdykk i alt som har med bevegelse å gjøre, sørg for å plukke opp Bygget for å bevege seg av Kelly og Juliet Starrett).
På samme måte er det bevis at det bare tar ca 15 minutters trening for å utløse en mental boost, og forskning viser at selv ett minutt lange treningsøkter, tre ganger om dagen, kan være til fordel for helsen vår totalt sett. Poenget er at du ikke trenger å bruke en time på treningsstudioet for å føle deg bedre.
I tillegg kan den psykologiske fordelen ved å gjøre kollegene dine på kontoret rart ved å hoppe jacks og burpees i løpet av dagen ikke overvurderes. Du kan gå en tur i stedet, men hvor er moroa med det?
5. Se flere komedier
Det er noe å si om kraften i latter. Forskning viser at å se morsomme filmer øker folks smertetoleranse. I en eldre og mer masochistisk studere, oppdaget forskere at å se morsomme videoer reduserte til og med angsten for å motta elektriske støt.
Jada, stressfaktorene ved daglig barneoppdragelse er kanskje ikke like skurrende som sjokkterapi. Men å ta opp telefonen og se på en morsom spole eller meme når du føler at du er på grensen til Å miste roen kan hjelpe, spesielt hvis det er noe som er passende nok til å dele med barnet ditt også. Kikk opp den rene komedien til andre fedre som Sebastian Maniscalco, Brian Regan, eller Jim Gaffigan. Eller hvis innholdet er mer tvilsomt, unnskyld deg selv på do et kort øyeblikk.
I ånden til å modellere sunn skjermtid, ønsker du ikke å gå til telefonen hele tiden foran barnet ditt. Men i de øyeblikkene når distraksjon kan utgjøre forskjellen mellom å rope foran barnet ditt eller verre, er ikke en smarttelefon det verste å ha i baklommen.
6. Lytt til en podcast
Å modellere sunne skjermtidsvaner foran barnet ditt er viktig – det samme er å begrense din egen skjerm tid – og en av de beste tingene med podcaster er at du ikke trenger å se på telefonen for å nyte dem. Studier vise at folk som lytter til podcaster mens de fullfører hverdagslige oppgaver, føler seg mer oppfylte og produktive, samt sosialt knyttet til programvertene, gjestene og lytternes fellesskap. Som reiser spørsmålet, hvorfor trenger jeg venner når jeg har alle disse podcastene?
7. Ring eller send SMS til en venn
Spoilervarsel: Du trenger fortsatt venner for din mentale helse. Dataindikerer at sosial støtte kan minimere symptomer på depresjon og maksimere sannsynligheten for å komme seg fra det – spesielt for mennesker som allerede kan være isolert på grunn av sykdom, funksjonshemming, eller i ditt tilfelle, ansvaret for å oppdra små barn.
På samme måte som med trening, kan folk ofte overvurdere hvor mye arbeid det tar å flytte nålen når det kommer til vennskap. Tilsvarende, ifølge nylig forskning fra American Psychological Association har folk en tendens til å undervurdere den positive virkningen av å skyte en gammel venn en tekst for å bare si «hei».
Så fortsett og send en melding til vennen din med et morsomt meme, tull om farskap, eller bare la dem vite at du tenkte på dem. Hvem vet, kanskje du forbedrer hans mentale helse også.
8. Før journal
Forskere har funnet at journalføring reduserer angst, for ikke å nevne symptomer på leddgikt, lupus, astma, fibromyalgi og irritabel tarm-syndrom, som alle kan føre til ytterligere psykiske plager. Hvis skriving ikke er noe du liker naturlig, er det mange guidede journaler laget for menn som The Daily Stoic eller Munkehåndbok.
9. Les noen inspirerende sitater
Selv om inspirerende sitater kan virke klisjé – du må se gjennom regnet for å se regnbuen — de er faktisk mentalt motiverende, ifølge psykolog Jonathan Fader.
"Det er litt implisitt coaching som skjer når du leser den. Det bygger den selveffektiviteten i den typen dialog du har med deg selv, sa Fader Rask selskap.
På samme måte, mindfulness-kort med inspirerende ordtak på dem er tilgjengelig ved dekk, slik at du kan være sikker på at du opererer med en full.
Det kan føles som vandring av Gary Busey, men forskning viser at det hjelper når de rimer. Ikke rart hvorfor faren din virkelig låste seg til «vi sees senere, alligator».
10. Skriv flere lister
Enten det er en takknemlighetsliste som hjelper bane flere positive nevrale veier i hjernen din, eller en å gjøre liste som øker fokus og forårsaker en dopamin-boost, kan holde lister holde deg tilregnelig på mange måter. Selv dagligvarelister har vist seg å føre til sunnere matvalg og bedre budsjettbeslutninger, som både kan redusere stress og øke velvære. Så hvis du ikke vet hvor du skal starte oppgavelisten din, sett "lag flere lister" øverst på den.
11. Spis litt sunnere
Å spise sunn hel mat er generelt forbundet med bedre mentale helseutfall. De humørforsterkende flavonoider i blåbær, for eksempel, gjør dem til god hjernemat. Mørke bladgrøntsager forbedrer tarm- og hjernehelsen, samtidig som de fyller på med essensielle næringsstoffer som f.eks folat og vitamin B, som er lett utarmet fra stress.
Mat som er rik på omega-3 fettsyrer er viktig å ha på menyen også fordi mangler har blitt koblet til depresjon, demens, schizofreni og andre psykiatriske lidelser, og en flertallet av voksne i USA inntar ikke nok omega-3 fettsyrer i kostholdet. Hvis fet fisk som sardiner ikke appellerer til smaksløkene dine, er valnøtter og chiafrø også gode kilder til omega-3 fettsyrer, og en studere fant ut at å spise bananbrød med valnøtter i åtte uker forbedret humøret til menn, men ikke kvinner (mer for deg). Ikke rart hvorfor så mange mennesker i karantene gjorde det.
Like måte, studier tyder på at fermentert mat som kimchi, yoghurt, surkål, kombucha, miso og kefir er knyttet til visse typer tarmbakterier i mikrobiomet, og at de kan ha en positiv innvirkning på hjernen Helse.
Kombinert gir alt det ovennevnte en ubehagelig smoothie, men individuelt er dette relativt enkle elementer å introdusere i kostholdet ditt.
12. Tygge tyggis
En studere fant at tyggegummi reduserte elevenes angst og forbedret fokus og korttidshukommelse før en eksamen. Selv om det er uklart om dette gjelder fedre, a litteraturgjennomgang avsluttet at tyggegummi er en effektiv måte å håndtere stress på, og det kan være grunnen til at du ser de fleste fotballtrenere gjøre det. Forskerne observerte at tyggegummi ser ut til å svekke effekten stress har på hjernen. De mistenker at hvis tyggegummi kan redusere følelsen av stress, kan det kanskje gjøre dette med andre stressrelaterte lidelser som depresjon også.
Hvis du kom hit for å tygge tyggegummi og spark depresjon i ræva, som den profesjonelle bryteren "Rowdy" Roddy Pipers slagord, vel, ikke gå tom for tannkjøtt.
13. Les en bok før sengetid
Å få nok søvn er utrolig avgjørende for ditt psykologiske velvære, så mye at det er irriterende som en forelder som ser på minimum seks år med søvntap etter å ha født. Når det er sagt, er det fortsatt viktig å gjøre små, inkrementelle endringer for bedre søvnhygiene, og å lese før sengetid i stedet for å se på TV er en slik justering.
For eksempel en studere fant at folk som leste før de la seg, opplevde bedre søvn sammenlignet med de som ikke leste. Et annet eksperiment viste at lesing av skjønnlitteratur når som helst på dagen hadde positive effekter på deltakernes humør og følelser.
Hvis du ikke er klar til å dykke ned i Game of Thrones bøker ennå, kan det være en god start å lese en godnatthistorie for barnet ditt.
14. Be
Historisk sett har bønn fått et forståelig religiøst rykte. Men vitenskapelig sett kan det være en effektiv oppmerksomhetspraksis som ikke trenger å være avhengig av tro på Gud. Og for foreldre som er utsatt for sinne, forskning avslører at bønn potensielt kan dempe utbrudd.
David H. Rosmarin, assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School og direktør for Spirituality and Mental Health Program ved McLean Hospital, har sammenlignet bønn med meditasjon. Hovedforskjellen er at meditasjon ofte er forbundet med å ha et stille sinn, noe som kan være vanskelig å gjøre som en stresset forelder. Bønn, på den annen side, er noe du kan gjøre med en veldig støyende hjerne - du kan til og med gjøre det høyt, til hvem du vil.
"Jeg ville aldri råde en pasient som ikke vil be til å be," sa Rosmarin til avisen Forening for psykologisk vitenskap. Men for de som er nysgjerrige, anbefaler han å forestille seg en samtale med en person de har savnet. "Hvis du tenker:" Ja, jeg burde nok tatt telefonen, men er usikker på hva jeg skal si, så kan det hjelpe."
Enten det er til en høyere makt, en avdød slektning eller den avdøde rockestjernen Prince, har fordelene med bønn mest å gjøre med å mentalt la ting gå. Med andre ord, be fortell.
15. Smil mer
Så mye som det høres ut som noe en katteoppringer ville ropt fra en byggeplass, bør alle av oss smile mer - mest til redusere vår respons på stress. Eksperter tro at selv å tvinge et smil kan lure hjernen til å frigjøre dopamin og heve humøret.
Smilende kan også redusere blodtrykket, øke immuniteten og gjøre oss mindre stresset rundt omkring. Og forskning viser at personer som ikke var i stand til å rynke pannen på grunn av Botox-injeksjoner rapporterte å være lykkeligere.
Til syvende og sist er det å smile mye som å gå i terapi. Å velge å gjøre det på egen hånd kan være en svært effektiv strategi for å forbedre din mentale helse. Men å bli bedt om å gjøre det av noen du knapt kjenner er bare å be om en kamp.
