I gjennomsnitt bruker vi omtrent en tredjedel av livet sover – mer enn 9 500 dager. Det er mye tid, spesielt hvis du er presset for det. Men å sove er bokstavelig talt en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din, og den er ansvarlig for det mye av kroppens funksjon at det er vanskelig å forstå hvordan det har endt opp med å være så uunnværlig for så mange av oss.
Sove er nødvendig for at kroppen skal fungere ordentlig - for at vev og muskler skal hvile, for at immunsystemet skal lades opp, for at det kardiovaskulære systemet skal bremse ned og holde metabolisme i rytme. Det er avgjørende for tankene dine å fungere slik den skal også: Den hjelper hjernen med å rydde vekk rot og konsolidere viktig informasjon som er lært i løpet av dagen.
"Søvn er en av våre grunnleggende funksjoner, og det er viktig fordi det å være våken er veldig energikrevende, og det er veldig stressende," sier Sara Mednick, Ph.D., en forsker ved Mednick Sleep and Cognition Lab ved University of California, Irvine. “
Diverse stykker av forskning har knyttet søvnmangel til dårlig arbeidsminne. Søvnkvalitet og lengde er også knyttet til emosjonell intelligens, ifølge a 2022 studie. Og søvnløshet er korrelert med større sannsynlighet for utvikling depresjon. "Hjernen din om natten er i utgangspunktet å spyle toalettet og la alle ting gå," sier Mednick.
Ennå mer enn 35 % av voksne i USA får ikke nok søvn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Selvfølgelig, noen ganger er det uunngåelig, som når du har det en baby som ikke er klar til å sove gjennom natten. Så hvis du våkner med noen timers mellomrom for å berolige eller mate eller vugge, hvor lite søvn kan du få og fortsatt være en fungerende voksen? Er seks timers søvn nok? Hva med fire, eller gud forby, to timers søvn? Dette er hva du trenger å vite.
Kroppen din på åtte timers søvn
«Per definisjon bør sju til åtte timer i gjennomsnitt være mengden søvn man ser etter. Det er søvn av god kvalitet - det vil si å sove gjennom natten uten forstyrrelser eller minimale forstyrrelser," sier Peter Polos, M.D., Ph.D., en søvnmedisinspesialist med base i New Jersey.
Når du får mindre søvn enn det dag etter dag, øker de kumulative effektene proporsjonalt, sier Polos. Det kalles å gå inn i "søvngjeld". Polos legger til: "Men det er ingen åpenhjertige platåer hvor dette skjer klokken seks, klokken fire skjer det. Det er et lysbilde. Etter hvert som søvnmangelen fortsetter, blir konsekvensene verre og bygger seg opp."
Disse åtte timene er ikke et vilkårlig tall. Allerede i 1938, Nathaniel Kleitman - kreditert som oppdageren av REM-søvnfasen og faren til søvnvitenskapen - brukte 32 dager satt sammen i en mørk, dyster hule med en elev av ham for å studere hvor mye de naturlig ville sove uten sollys. Det som skjedde er at kroppen deres brukte åtte til åtte og en halv times søvn per natt.
I 2018 støttet forskere ved University of Western Ontario dette funnet med en av de største søvnstudiene som noen gang er utført, sammenligne hvordan 10.000 deltakere klarte seg etter å ha fått varierende søvnnivåer. Forskerne så på for eksempel ytelse på kognitive øvelser etter at deltakerne sov mindre enn åtte timer, åtte timer eller mer enn åtte timer. De fant ut at de som sov i det mellomområdet klarte seg bedre enn alle andre. Se for deg det som en klokkekurve der åtte timer gir maksimal ytelse, og å få en hvilken som helst annen mengde søvn setter deg på en ulempe.
Kroppen din på seks timers søvn
Rask tenkning og reflekser er blant de første som går når du faller fra åtte timers søvn, sier Polos. I søvntreningsprogrammet sitt kjører han et eksperiment der deltakerne må klikke på et tall som dukker opp på skjermen så fort de ser det. "Fra dette vet vi at med stadig mindre og mindre søvn, blir reflekstiden lengre og lengre," sier han. "Du begynner å føle deg veldig sløv. Alt du trenger å gjøre blir mer og mer innsats.»
Mye av det som er kjent om å sove mindre enn anbefalt tid kommer fra en studie fra 2003 ledet av David Dinges, Ph.D., sjef for avdelingen for søvn og kronobiologi ved University of Pennsylvania School of Medicine. Teamet hans kjørte tester på (villige) deltakere og tvang dem til å gjennomgå systematiske søvnmangel. Kohorter brukte to uker på enten åtte, seks eller fire timers søvn - og en gruppe måtte gå tre dager uten søvn i det hele tatt.
Hver dag så folk som sover seks timer eller mindre ytelsen deres synke på kognitive oppgaver som tester våkenhet og evne til å resonnere, kommunisere og huske. Evnene deres falt jevnt og trutt med nesten hver dag som gikk, ifølge studien. På den sjette dagen av eksperimentet sovnet en fjerdedel av deltakerne mens de utførte oppgavene sine. Etter to uker presterte folk som fikk seks timers søvn hver natt like dårlig på kognitive tester som de som hadde vært søvnmangel en hel natt i strekk.
Ute i den virkelige verden kan det å få seks timers søvn på regelmessig basis sette deg i fysisk fare, som det øker risikoen for å havne i en bilulykke med 33 % sammenlignet med å sove 7 eller 8 timer, ifølge en 2018 studie.
Å få seks timers søvn per natt tar også en toll på stoffskiftet. "Studier viser at personer med fem dager med seks timers søvn begynner å ha blodsukkertoleransenivåer som ser ut som om de kommer til prediabetiske områder, fordi de har økte nivåer av stresshormonet kortisol," sier Mednick. Det er fordi søvn holder stoffskiftet i sjakk. Dårlig søvn er også forbundet med høyere risiko for fedme og vektøkning, i følge dette 2018 anmeldelse og dette 2020 anmeldelse av forskning.
Å få bare én time mindre enn de anbefalte åtte timene gjør deg også mer selvopptatt. I en studie publisert i 2022, viste forskere at det var omtrent 10 % nedgang i online veldedige donasjoner over hele den amerikanske befolkningen i ukene etter Sommertid — når folk får én time mindre søvn for bare én natt. Den samme studien fant også at deltakere som sov mindre over flere netter hadde mindre sannsynlighet for å velge å hjelpe andre under en test av deres altruisme.
Kroppen din på fire timers søvn
Deltakere som sov i bare fire timer i Dinges sitt eksperiment, klarte seg betydelig dårligere enn sine seks timer lange motparter. Etter bare tre dager var det som om de hadde gått en hel natt uten å sove, ifølge deres kognitive testresultater. På dag ti opptrådte de som om de hadde vært oppe i 48 timer i strekk.
"Det er klart jo mindre søvn du har, jo kortere varighet må du ha for å fungere rimelig bra," sier Polos. "Hvis du er nede i fire timer, kan du kanskje klare deg i et par dager."
Dessuten vil du sannsynligvis ikke innse de kognitive forskjellene. Deltakere i Dinges-studier selvrapportert etter å ha tilpasset seg de nye søvnnivåene, selv mens de bombet kognitive eksamener. De følte seg trøtte, selvfølgelig, men de trodde at søvnigheten ikke påvirket deres kognitive evner.
Jo lenger du begrenser deg til fire timer, jo dårligere blir resultatet. De tidligere nevnte Søvnstudie med 10 000 deltakere, for eksempel fant ut at folk som regelmessig fikk bare fire timers søvn per natt, hadde blitt eldre hjernen med omtrent åtte til ni år mer enn sine kolleger som fikk åtte timer med sove.
Det har også konsekvenser for kroppen. "Skaden fra søvntap er sannsynligvis ikke irreversibel, så du er ikke plutselig immunsupprimert og immunkompromittert fordi immunforsvaret ditt har blitt skattet ut," sier Polos. "Men du kan bli forkjølet oftere."
Kroppen din på to timers søvn
Å fungere på to timers søvn er ikke gjennomførbart, spesielt ikke på regelmessig basis.
For de fleste kan det å sove så lite eller ha svært forstyrret søvn føre til veldig skumle konsekvenser. Noen av de beste bevisene på dette kommer fra sykehus. "Å sove på sykehus som pasienter er nesten umulig og fører faktisk til dårligere helse for pasientene," sier Mednick. "De roter totalt med folks døgnrytme, og spesielt på intensivavdelingen, fordi de hele tiden sjekker folk og de har dette konstante lyset. Så det kan føre til noe som kalles ICU-psykose der pasientene blir superparanoide og de har hallusinasjoner.»
Likevel er enhver mengde søvn bedre enn ingenting. På grunn av måten søvnfaser fungerer på, ønsker du å få minst 90 minutters søvn for å gå gjennom en hel REM-syklus. Og forskning har vist at 90 til 110 minutters søvn er betydelig bedre enn 60 minutters søvn når det gjelder å føle seg uthvilt og at søvnen har en gjenoppbyggende effekt på kroppen din.
Kroppen din uten søvn
Noen ganger trekke en hele natten er det eneste alternativet. Det vil ikke ødelegge deg for alltid, men det kommer med konsekvenser.
EN studie publisert i 2014 viste at det å være søvnmangel for én natt kan øke emosjonell respons og negative følelser med omtrent 60 %. Og CDC-forskning viser at det å være våken i 18 timer forårsaker samme mentale forvirring og svekkelse som å ta noen drinker - å ha en promille på 0,05 %. Å gå hele 24 timer uten søvn tilsvarer å ha 0,10 % promille.
Likevel er det ingen vitenskapelig oversikt over at noen dør av søvnmangel. "Det er en myte som går rundt at hvis du ikke sover nok, vil du bare dø," sier Polos. "Hvis du har søvnmangel i fem dager, vil du være i ganske dårlig fysisk og mental form, men du vil ikke være død."
Den lengste registrerte våkentiden er omtrent 264 timer, eller 11 dager, Guinness verdensrekord satt av tenåringen Randy Gardner for et eksperiment i 1953. Men ikke vær Randy. Vær så snill, bare slå på høyet.
Ta igjen tapt søvn
Heldigvis er det mulig å ta igjen søvngjelden - til et visst punkt. "Hvis du har en eller to netter der du er bak den normale mengden søvn, og du kan sove inn på en lørdag eller søndag, for eksempel, kan du på en måte rebalansere ligningen," sier Polos. Problemet er at når du bare sover seks timer mandag til fredag, er du nede 10 timer nå, og du kommer ikke til å klare å ta igjen 10 timer på en helg.
Da Dinges studiedeltakere fikk tre dager til å komme seg og gjøre opp for den tapte søvnen, gjorde de det fortsatt ikke like bra på kognitive tester som da de startet forsøket.
Løsningen? Tast inn lur, det ultimate verktøyet for å bekjempe søvnmangel.
Å få nok søvn betyr ikke nødvendigvis at du må få alle åtte timene på en gang. "Vi sover i flere faser," sier Mednick. Det kan inkludere en fase før du våkner midt på natten, en fase etter og en lur neste dag.
"Alle disse er søvn, og de er alle den samme typen søvn. De sover veldig godt alle sammen, sier Mednick. Og for nybakte foreldre som sliter med å få en hel natts søvn, legger hun til: "Den type søvn du hadde før babyen er ikke det du skal ha etter babyen, men det betyr ikke nødvendigvis at du ikke får det uthvilt."
