En av sannhetene om å få et barn - annet enn det faktum at du aldri har tid til det trening – er at du alltid ser ned. Ser ned for å hjelpe de små føttene med å navigere trappa. Ser ned for å være sikker på at det ikke er noen leker i ferd med å bli klemt mens du går over stuen. Ser ned for å kysse det lille hodet godnatt. Og problemet med å se ned er at hver gang du gjør det, er det en påminnelse om fettlagene som samler seg rundt halsen din.
Kall det en dobbelthake, hengende kjever, månens ansikt, eller bare grunnleggende nakkefett - det er ikke noe tiltalende ved å føle at hodet hviler på en bolle med jello. Å bli kvitt det er imidlertid ikke lett. "Dette er et av de vanskeligste stedene for å gå ned i vekt," sier Shaun Jenkins, seniortrenersjef ved Tone House i New York City. "Men i god tid, med streng trening og kloke spisevaner, vil dette fettet forsvinne."
Som du sannsynligvis har forstått nå, er det ikke noe slikt som punktspesifikke øvelser for fetttap. Du kan ikke knuse deg til flat mage på en diett med pommes frites og iskrem, og til og med de sterkeste
La oss likevel anta at du har gått ned noen ekstra kilo. Den uheldige sannheten er fortsatt at genetikk spiller en rolle i hvilke områder av kroppen din du bærer fett i. Og for noen uheldige karer er nakken stedet. I så fall, hvis du spiser riktig og fortsatt har dobbelthaken, kan fettøvelsene i høyre nakke hjelpe deg med å tone og gi definisjon til nakken.
Å gjøre disse nakkefettøvelsene kan være lettere enn du tror. "Jeg vil ikke anbefale å bruke noen maskiner for nakkeøvelser," sier Jenkins. Han legger til at gutta kan vurdere å jobbe med en proff for å styrke dette området, gitt den delikate naturen til denne delen av kroppen.
Hvor delikat? Vel, nakken din er bygd opp for 20 små muskler, ifølge Cleveland Clinic. De strekker seg fra kjeven og ned til skulderbladene og tjener det formål å stabilisere hodet samtidig som de hjelper til med alt fra tygging til nikk. På forsiden er sternocleidomastoid en av dine største nakkemuskler, som begynner bak øret og strekker seg til kragebeinet. Det hjelper deg å utvide nakken og kontrollere kjevebevegelsene. På baksiden har du fem transversospinalis-muskler som beveger hodet fremover, bakover og vipper. Longus capitis- og longus colli-musklene på hver side av nakken hjelper deg å vri hodet fra side til side.
Å styrke hver av disse 20 musklene kan hjelpe deg med å tone det totale området, og minimere utseendet på nakken fett (igjen, forutsatt at du legger deg på en helsekostplan og følger en generell treningsrutine for å hjelpe du miste overflødig vekt). Og fordi disse musklene har en tendens til å være en ettertanke i de fleste treningsrutiner, kan bare å gjøre litt øvelser for å kvitte seg med nakkefett gå en lang vei for å kondisjonere området.
Start med disse bevegelsene, som er grunnleggende og skånsomme nok til å utføres på slutten av hver treningsøkt. Bare sørg for at kroppen din er varmet opp først.
Øvelser for å bli kvitt nakkefett
Se til venstre, se til høyre
Hvordan: Stå i nøytral stilling, ryggraden rett, hodet fremover. Hold skuldrene firkantede, vri hodet til høyre for å se over høyre skulder, tilbake til midten, deretter venstre over venstre skulder, så tilbake til midten. Gjør 20 repetisjoner x 2 sett.
Se opp, se ned
Hvordan: Stå i nøytral stilling, ryggraden rett, hodet fremover. Trykk skuldrene ned, løft haken opp mot taket så høyt du kan, og deretter tilbake til midten. Senk haken så nært brystet som mulig, og deretter tilbake til midten. Gjenta opp-og-ned-bevegelse i 20 reps x 2 sett.
Ut-og-tilbake
Hvordan: Stå i nøytral stilling, ryggraden rett, hodet fremover. Uten å bevege overkroppen, stikk nakken og kjeven ut foran deg så langt det går. Hold i to tellinger, slapp av og gå tilbake til start. Gjør dette 10 ganger. Trekk deretter nakken og haken inn og bakover så langt du kan (som om noen truer deg og hodet ditt trekker seg tilbake). Hold to tellinger og slapp av for å starte. Gjenta 10 ganger. Gjør to komplette sett.
Hodet ruller
Hvordan: Start i en nøytral stilling, senk haken til gulvet, snu den til den ene siden, etterfulgt av å heve den til taket, deretter over til den andre siden og tilbake til gulvet. "Du kan utføre disse mot klokken, deretter med klokken," sier Jenkins. Gjør 20 hele sirkler til den ene siden, deretter 20 til den andre.
Trykk vipper
Hvordan: Stå i nøytral stilling, ryggraden rett, hodet fremover. Vipp hodet til høyre side av kroppen, hold ansiktet fremover. Ta høyre arm, strekk deg opp over hodet og plasser høyre håndflate flatt mot venstre kinn. Påfør trykk/motstand med høyre hånd mens du kobler inn nakkemusklene for å returnere hodet til en oppreist (nøytral) stilling. Gjør 10 tilt til høyre, bytt deretter side og gjør 10 til venstre (strekk venstre arm opp og over og trykk med venstre håndflate mot høyre kinn). Gjør 2 sett.
Dytte og dra
Hvordan: Bruk et motstandsbånd, bind endene sammen, og hekt dem deretter til en vegg i hodehøyde. Ansikt bort fra veggen. Hold spenningen, plasser bånd rundt pannen. Uten å vippe eller anstrenge nakken, ta små skritt bort fra veggen, og press pannen inn i båndet for å fortsette å bevege deg fremover. Stopp når spenningen er for høy til å opprettholde formen, og hold i 10 tellinger. Gå tilbake til start. Gjør 3 sett.
Hold båndet rundt hodet og snu slik at du vender mot veggen. Uten å anstrenge seg, begynn å ta små skritt bakover, bruk nakkemusklene til å presse bakhodet inn i båndet. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde god form. Hold 10 tellinger. Gå tilbake til start. Gjør 3 sett.
Vektet skulder trekker på skuldrene
Hvordan: Stå i nøytral stilling, ryggraden rett, hodet fremover. Hold en middels vekt manual i hver hånd, armene langs sidene, gå skuldrene mot ørene. Slapp av tilbake til start. Gjør 10 repetisjoner x 2 sett.
Pull Ups med bredt grep
Hvordan: Stå vendt mot en opptrekkbar. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, hendene bredere enn skulderbreddes avstand. "Dette vil bidra til å styrke omkringliggende muskler for utseendet til en bredere hals," sier Jenkins. Gjør 8-10 pull ups x 3 sett. (Bruk den assisterte opptrekksmaskinen hvis du trenger det.)
Andre alternativer for å bli kvitt nakkefett
Hvis du er alvorlig plaget av nakkefettet ditt og ønsker å gjøre mer enn bare livsstilsendringer for å bli kvitt det, er det flere alternativer tilgjengelig.
Noen av disse alternativene er kirurgiske. En du sikkert har hørt om er fettsuging, som fysisk fjerner fett i området. Imidlertid blir den ikke kvitt overflødig hud du måtte ha. Det kan vanligvis gjøres med bare en lokalbedøvelse og koster rundt $2500 til $4000. Et lignende alternativ bruker laserterapi å smelte nakkefettet, skulpturere området.
Et ikke-kirurgisk alternativ for å bli kvitt nakkefett er mesoterapi, der injeksjoner av deoksycholsyre løser opp nakkefettet. Dette alternativet er mye mindre invasivt enn kirurgi, men det kan ta flere injeksjoner før du oppnår de resultatene du ønsker. Du kan motta opptil seks behandlingsrunder, hver med minst en måneds mellomrom og koster mellom rundt $250 og $600 hver. En av de største risikoene ved denne metoden for å bli kvitt nakkefett er nerveskader hvis stoffet injiseres på feil måte.
CoolSculpting er den minst invasive av disse alternativene for fjerning av nakkefett, og den har minst helserisiko. I denne prosessen fryses fettcellene. Fordi fettceller er mer utsatt for kuldegrader enn andre celler i kroppen, brytes de ned uten at det påføres skader på celler i for eksempel huden. Det kan ta opptil seks måneder å se resultater. CoolSculpting fungerer kanskje best hos de som allerede har en sunn vekt, men som har gjenstridig nakkefett. Kostnaden kan variere fra $700 til $900.
Det er ingen medisinsk nødvendig grunn til å kvitte seg med nakkefett - det hele er estetisk. Så omfavn dobbelthaken hvis du vil, prøv nakkefettøvelser, eller vurder noen av de medisinske behandlingsalternativene. Vi vil ikke dømme.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på