Hvis du spør 10 personer om deres helse- og treningsmål, vil fem sannsynligvis nevne å miste magefett. Men å kvitte seg med magefett handler om så mye mer enn hvordan du ser ut. Overflødig magefett utgjør en alvorlig risiko for helsen din.
Tross alt sitter fettet i midseksjonen din ikke bare under overflaten - det bygger seg opp rundt de indre organene dine. Og den sitter ikke bare der. Magefett frigjør immunsystemkjemikalier kalt cytokiner, som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og annet helseproblemer, inkludert diabetes og til og med noen typer kreft. En Oxford studie fant for eksempel at hver ekstra tomme fett rundt magen øker en persons relative risiko for hjertesvikt med 11 %.
Det første trinnet i å miste magefett er å erkjenne at du ikke kan oppdage målretting av fetttap på bestemte deler av kroppen. Den eneste måten å miste magefett på er å miste fett overalt - med ernæring og trening. Men det finnes måter å skreddersy kostholdet og treningsrutinen for å være mer (eller skal vi si mindre?) magefettvennlig. Det avgjørende punktet er å ikke behandle å miste magefett som noe du gjør i en kort periode. Dette er en livslang kamp - og derfor må du finne trenings- og kostholdsvaner som du kan holde deg til, inkorporere i livet ditt, og, tør vi si, nyte.
For å hjelpe oss å komme dit, Faderlig snakket med Julia Schaefer, eier av Aspire friidrett gym og vie Ray, eier av JAKTMuscle Training Facility — to veteraner i treningsbransjen for deres beste tips om å bekjempe magefett.
1. Prioriter sammensatte styrkeøvelser
Å bevege kroppen mer er avgjørende for å miste fett. Og selv om det ikke er noen øvelser som kan smelte bort magefett spesielt i motsetning til annet fett i kroppen, noen øvelser gir mer valuta for pengene når det kommer til å brenne kalorier og miste fett.
Julia Schaefer, personlig trener og eier av Aspire friidrett gym i Seattle, Washington, prioriterer sammensatte styrkeøvelser som trener mer enn én muskelgruppe om gangen, som knebøy eller markløft. "Sammensatte bevegelser rekrutterer hele kroppen, og maksimerer kaloriforbrenningen over tid." Å bygge en rutine full av sammensatte styrkeøvelser vil hjelpe deg med å komme i gang helkroppstrening på kortere tid, noe som fører til flere kalorier forbrent og mer fett tapt - fordi jo flere muskelgrupper som trenes med en enkelt øvelse, jo bedre for brenne fett.
Noen sammensatte styrkeøvelser inkluderer knebøy, markløft, pull-ups, push-ups, renser og push-presser.
2. Bruk cardio for å akselerere fetttapet
Sammensatte bevegelser er ikke de eneste øvelsene du bør inkludere i treningsrutinen din. Evie Ray, mestertrener og eier av JAKTMuscle Training Facility i Colorado Springs, Colorado, understreker verdien av kondisjonstrening i tillegg til vektløfting. "Jeg anbefaler høyere intensitet eller intervall cardio for å miste kroppsfett samtidig som du sparer muskelmasse," sier hun.
HIIT (høyintensiv intervalltrening) øker stoffskiftet mer enn mange former for steady-state trening, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier lenge etter at treningen er over. Dette blir ofte referert til som "etterforbrenning"-effekt.
Intervalltreningsøkter er vanligvis kortere enn steady-state cardio, mens de inkluderer anfall med hvile og restitusjon, noe som hjelper bevare muskelmassen.
Schaefer er enig: "Kardio kan være et fantastisk verktøy for fetttap og gjenoppbygging av kroppen. HIIT har en tendens til å ha den største gevinsten for meg selv og kundene.»
For å få kondisjonstreningen til å fungere for treningsmålene dine, press deg selv utenfor kondisjonssonen din i 15 til 20 minutter under treningen. Enten løping, sykling, svømming eller noe helt annet, bør cardio være utfordrende nok som du ikke kan gå mye lenger når du er ferdig med høyintensiv trening eller intervallet ditt HIIT.
3. Hold ernæringen enkel
Det er en million og én kjepphestdietter som talsmenn hevder fører til mirakelfetttap. De er kjepphester av en grunn. Du trenger ikke å følge noen ernæringstrend for å nå dine helse- og treningsmål, sier Schaefer. "Det er ingen grunn til å finne opp hjulet på nytt." Så ikke bli fanget av kompliserte dietter som Keto eller periodisk faste.
Fokuser heller på de grunnleggende prinsippene for sunn ernæring: Spis et balansert kosthold med komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker, magert protein og sunt fett fra vegetabilske oljer eller fiskeoljer. Begrens bearbeidet mat og tilsatt sukker. Bruk mindre kalorier enn antallet du forbrenner hver dag for å gå ned i vekt. I tillegg anbefaler Schaefer å sikte på måltider med tre til fem timers mellomrom i løpet av dagen og inkludere minst en porsjon grønnsaker til to av disse måltidene.
For fetttap, "hold proteininntaket høyt," sier Rays. Mest forskning tyder på å spise 1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag er ideelt. Velg magre proteinkilder som fisk, eggehviter, hvitt kjøtt fjærfe og tofu når det er mulig. Proteinshakes kan også hjelpe deg med å nå proteinmålene dine når du ikke har tilgang til hel mat eller tid til å lage mat.
Fordi hvert individ er unikt - med forskjellig genetikk, livsstil og omstendigheter - vil den ideelle protokollen for fetttap se annerledes ut fra person til person. Du må kanskje prøve og feile for å finne ut hva som føles riktig og fungerer for deg.
Likevel er prinsippene enkle. Ikke bli overveldet av spesifikke nisjeråd som kanskje ikke fungerer for deg. I stedet anbefaler Schaefer å spore maten din i tre til fem dager for å forstå dine spisevaner og mønstre bedre. Derfra kan du begynne å gjøre endringer i kostholdet ditt.
4. Reduser stress med mer søvn
Folk tror ofte at helsen deres kommer ned til to hovedfaktorer: kosthold og trening. Og selv om begge er avgjørende for vekttap, bør du ikke overse søvn og stress.
Forskning viser utilstrekkelig søvn er assosiert med høyere kroppsmasseindeks (BMI), fedme og dårlige matvaner. Mangel på søvn kompromitterer kroppens evne til å regulere hormoner som styrer stoffskiftet. Å føle seg groggy skader også din evne til å ta sunne matvalg ved å senke selvkontrollen. Flere studier viser at søvnmangel gjør at folk mer sannsynlig velger mat med høyere kalorier og mer sukker og fett enn når de er fullt uthvilte. Med andre ord, du saboterer innsatsen for å miste fett hvis du ikke får nok søvn.
Som Ray sier det, "Kroppen din kan ikke fortsette å løpe bra for deg hvis du ikke tar vare på dens grunnleggende behov." Streb etter syv til åtte timers søvn hver natt.
Bedre søvn bidrar også til å lindre stress, noe som letter fetttap. Dårlige søvnvaner øker kortisolnivået, et stresshormon som forteller kroppen å spare energi, noe som til slutt fører til at den holder på mer fett.
5. Grøft motivasjonen og skape nye vaner
Mange tror deres motivasjon og viljestyrke er nok til å nå sine mål. Men sannheten er: Motivasjon alene fungerer ikke. I Schaefers erfaring, "Motivasjon vil komme og gå, men vanene du legger tid og energi på å skape, vil holde deg i gang."
Hennes største tips? "Sett små målestokker underveis for å holde deg motivert. Konsistens er nøkkelen. Å bygge vaner er nøkkelen.» Selv om hovedmålet ditt er å miste magefett, anbefaler Schaefer å sette inn styrke mål som å løfte ytterligere fem pund hver uke - og feire disse prestasjonene når du slår dem. Feir andre prestasjoner under reisen din også, som å ha mer energi, få bedre søvn eller oppleve færre cravings.
Du trenger en en-dag-om-gangen-tilnærming for å bygge vaner som vil sette deg opp for langsiktig suksess. Fokuser på små øvelser og velg en eller to å jobbe med ukentlig. Start for eksempel med et mål om å drikke halve kroppsvekten din i gram vann hver dag. Etter å ha vært konsekvent i en uke, fokuser på å legge til grønnsaker til middag hver kveld. Ikke ta på deg mer enn du kan håndtere på en gang, ellers vil du ende opp frustrert og motløs.
Ray gir lignende råd: «Ikke se på sluttmålet. Lær i stedet å nyte prosessen og alle de små målene du treffer underveis. Fremfor alt trenger du konsistens i planen din og tålmodighet for å se den gjennom.»