Som flaks ville ha det, er den optimale rutinen for å opprettholde bulken en naturlig plass i de travle timeplanene nye foreldre. Når det gjelder å bygge muskler, tyder en voksende mengde bevis på at sakte og jevn vinner løpet i mange aspekter. En ny studie støtter denne tilnærmingen, og finner det trene litt nesten hver dag er bedre enn å gå all in på en lang, intens treningsøkt innimellom.
De studere, publisert i juli 2022, så på effektene av små, hyppige styrkeøkter sammenlignet med mer tradisjonelle treningsplaner. For de 36 unge voksne i universitetsalderen i studien, utførte ett sett på seks biceps krøller fem dager i uken i en måned førte til en mer betydelig økning i muskelmasse enn å utføre fem sett med krøller én dag i uken i samme tidsperiode.
Mens de som ønsker å bygge seriøse muskler sannsynligvis ikke vil være fornøyd med resultatene av et slikt minutt rutine, er det ganske sterke bevis for viktigheten av daglig bevegelse for baseline muskel vedlikehold.
Likevel er det viktig hvordan du engasjerer deg i den vektløftingsbevegelsen. Dette er det viktigste forbeholdet til funnene, sier
Enhver repeterende bevegelse du gjør involverer to hovedtyper av muskelsammentrekninger. Den første kalles en konsentrisk sammentrekning, og er preget av forkortning av muskelfibrene mens du beveger deg - tenk på bevegelser som en crunch eller bicep curl. En eksentrisk sammentrekning, den andre typen, er det motsatte. I en eksentrisk sammentrekning forlenges muskelfibrene dine, noen ganger mot motstand fra tyngdekraften eller en vekt; dette vil være den delen av en bicep-curl hvor armen din retter seg ut igjen eller kjernen din retter seg ut ved å gjøre sit-ups.
Nosaka har i sin forskning funnet ut at det viktigste elementet i enhver bevegelse når man bygger muskler er den eksentriske sammentrekningen. "Den viktige meldingen her er at når du løfter vekt, må du senke vekten sakte," sier han.
I en tidligere studie, publisert i feb. I 2022 sammenlignet det samme forskerteamet daglige treningsøkter som alle bare var tre sekunder lange, men fokuserte på forskjellige typer sammentrekninger. Gruppen som gjorde den eksentriske kontraksjonsdelen av bicepcurl, og slapp en standard, moderat vekt veldig sakte ned igjen, viste markert større forbedringer i styrken til de involverte musklene enn de som fokuserte innsatsen mer på den faktiske curlingdelen av biceps krølle.
"Eksentriske sammentrekninger er den beste måten å se på spørsmålet om minimum trening," sier Nosaka. Men sørg for å holde det regelmessig - i den nye studien, selv løfte eksentrisk, deltakerne gjør alt av krøllene deres på en gang en dag i uken viste ingen forskjell i det hele tatt i muskelstyrke på slutten av prøve. Det var de som bare gjorde seks rier om dagen, fem dager i uken som så forskjell.
Det er mange måter å inkludere eksentriske sammentrekninger i din daglige rutine som ikke engang involverer frie vekter. Om sin egen treningsrutine, sier Nosaka det bortsett fra sin vanlige intervalltrening med høy intensitet, "Jeg sitter veldig sakte i stolen hver gang jeg setter meg ned." Teamets forskning, sier han, er et godt bevis på at du kan få et treningsløft fra selv de mest dagligdagse bevegelsene. Og det er avgjørende for travle foreldre som kanskje ikke har nok tid til å trene slik de vil.
Et spesielt flott verktøy du kanskje allerede har for hånden? Et spedbarn eller en liten pjokk. Å senke det lille barnet ditt i sengen veldig, veldig sakte kan offisielt telle som treningsøkten din for dagen - og Nosaka støtter fullt ut å bruke babyen din for å bli buff.
