Hvorfor prøver så mange å gå ned i vekt med cardio? På ett nivå er det fornuftig - huffing, pust og svette fører til kaloriforbrenning. Det gir deg litt rush også, og får deg til å tenke, hei, dette er greiene. Men er det den mest effektive treningen? Ikke hvis du er i det på lang sikt.
"En stor misforståelse innen fitness er at kondisjonstrening er den beste måten å forbrenne fett på eller bidra til å gå ned i vekt," sier Mathew Forzaglia, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Forzag Fitness i New York City. "Men etter 20 til 30 minutter bytter kroppen din fra en fettforbrennende tilstand til en aerob tilstand. Hvis noen som nettopp har begynt å trene for første gang trener mye kardio, vil de se et vekttap på grunn av den nevrologiske tilpasningen, men etter en stund vil de treffe et platå.»
"Det som er viktig å forstå er hva som driver vekttap," legger Adam Rosante, en personlig trener i New York City til. "Og det er å sette deg selv i et kaloriunderskudd." Selv om cardio kan bidra til å øke det underskuddet, sier Rosante, trumfer styrketrening en tredemølleøkt når det gjelder langsiktig vekttap.
"Muskel er metabolsk aktiv, noe som betyr at det krever mer energi for å opprettholde det," forklarer han. "Bare ved å legge mer muskler på kroppen, øker stoffskiftet i hvile, eller hvor mange kalorier du forbrenner i hvile." Så styrke trening er nøkkelen til vekttap, og kroppsvektøvelser kan være en effektiv form for styrketrening som bygger muskler, sier Rosante.
Alternativene er selvfølgelig mange når det kommer til kroppsvektøvelser. Hvilke vil gi deg størst valuta for pengene?
"Det er alltid mer effektivt og effektivt å fokusere på primære muskelgrupper og gjøre flerleddsøvelser for å forbrenne mest fett og gå ned i vekt," sier Forzaglia.
Rosante er enig. "Tenk: knebøy, utfall, pushups og pull-ups," sier han. "For vekttap kommer det tilbake til den energiligningen for å skape et kaloriunderskudd. De store sammensatte bevegelsene krever mer energi."
For å gi vekttapsmålene dine et forsprang, prøv disse kroppsvektøvelsene for vekttap.
Den beste kroppsvekttreningen for vekttap
The Move: Inchworm
Hvorfor du bør gjøre det: "Dette er en flott øvelse fordi etter hvert som representantene øker, blir de veldig kardiovaskulære," sier Forzaglia. "Samtidig bygger du styrke på overkroppen (armer, bryst, skulder, kjerne) og målretter hamstringene for fleksibilitet."
Hvordan: Start fra en nøytral stående stilling. Bøy i midjen og nå hendene mot gulvet, la knærne bøye seg litt om nødvendig. Når hendene berører gulvet, gå dem fremover til hendene er under skuldrene i en utvidet pushup-stilling. Hold armene og ryggen rett, begynn å gå føttene opp mot hendene til de bare berører hverandre. Rull opp gjennom ryggraden til stående stilling. Gjenta.
Hvor mange: 10 x 3 sett
The Move: Plank
Hvorfor du bør gjøre det: Denne grunnleggende kroppsvektøvelsen engasjerer kjernen, quads, setemusklene og ryggmusklene på en gang.
Hvordan: Gå ned på alle fire. Strekk bena bak deg i en rett linje, føttene i skulderbreddes avstand. Senk deg ned på albuene, som skal plasseres rett under skuldrene. Hold en rett linje fra hodet til føttene, hold denne posisjonen i 60 sekunder.
Hvor mange: 3 x 60 sekunder
The Move: Knebøy
Hvorfor du bør gjøre det: "Hver gang du fokuserer på en trening i underkroppen, bruker du mest energi," sier Forzaglia. "Beina dine er den største muskelgruppen på kroppen din, så å utfordre dem vil gi en stor kaloriforbrenning, og når du gjør høye repetisjoner vil du øke hjertefrekvensen."
Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt vendt ut. Bøy armene for balanse, la rumpa senke seg mot gulvet. Hold ryggen rett og lavere til knærne er over tærne. Rett opp. Gjenta.
Hvor mange: 12-15 x 3 sett
The Move: Pull-ups
Hvorfor du bør gjøre det: Mens mange kroppsvektøvelser er rettet mot store muskler i underkroppen, bruker pull-ups tyngdekraftens motstand til å trene overkroppsmuskler som skuldre, feller, bukser og biceps/triceps.
Hvordan: Stå under en opptrekkbar. Rekk deg opp og ta tak i stangen med et overhåndsgrep, hendene bredere enn skulderbredde. Trekk skulderbladene ned mens du bøyer armene og løfter haken over stangen. Rett ut armene og slapp av tilbake til start. Gjenta.
Hvor mange: 5-8 x 3 sett
The Move: Push-ups
Hvorfor du bør gjøre det: "Du målretter mot overkroppen din, men i skyvedelen er du i en plankeposisjon - bruk derfor hele kroppen for å utføre bevegelsene for å få mest mulig ut av det," sier Forzaglia.
Hvordan: Kom i en utvidet plankeposisjon, hendene under skuldrene, kroppen i en lang linje. Hold armene tett inntil kroppen, bøy albuene bakover og senk brystet til det er to tommer over gulvet. Rett armene tilbake for å starte. Gjenta.
Hvor mange: 10 x 3 sett
The Move: Hult hold
Hvorfor du bør gjøre det: "I det hule grepet er hele kroppen din i en isometrisk sammentrekning," sier Forzaglia. "Du fokuserer på å holde korsryggen flatt på gulvet, brystkassen i inngrep og setemuskler og lår stramme."
Hvordan: Ligg på ryggen, bena rett, armene rett og over hodet. Trekk sammen magemusklene og tenk på å trekke navlen mot ryggraden. Hold armene rett, løft dem opp fra gulvet omtrent seks tommer. Hold bena rett, løft dem opp fra gulvet omtrent seks tommer. Juster høyden på bena og armene til du finner midtpunktet der du kan balansere. Hold en uthulet midtseksjon (øvre rygg vil være litt avrundet) og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Hvor mange: 30 sekunder x 3 sett
The Move: Fjellklatrer
Hvorfor du bør gjøre det: "Denne øvelsen fokuserer på en isometrisk overkroppsstimulus mens vi skaper dynamisk underkropp og kjernebevegelse," sier Forzaglia. "Det er ikke bare styrke, men cardio på samme tid, rettet mot hele kroppen."
Hvordan: Kom deg inn i en utvidet plankeposisjon, armer og ben rett. Løft høyre fot opp fra gulvet. Bøy høyre kne og løft det mot brystet. Legg høyre fot tilbake til gulvet, bein rett, og løft venstre fot opp fra gulvet. Bøy venstre kne og før det mot brystet. Gå tilbake venstre fot til gulvet, bein rett. Gjenta.
Hvor mange: 60 sekunder x 2 sett
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på