Kanskje det er best å starte denne treningen med en ansvarsfraskrivelse: «Jeg anbefaler ikke å sikte på å forbrenne 1000 kalorier under treningsøktene regelmessig for de fleste, sier Jayson Lee, en personlig trener i New York By. "Det er en oppskrift på skade og utbrenthet." Har det? Flott. La oss nå si at du har en treg uke, du føler deg frisk og ønsker å ta fatt på en trening for en mann som kunne gå ned litt i vekt. I så fall, sier Lee, er en treningsøkt på 1000 kalorier rettferdig. "Bare sørg for at du bruker mange dager på restitusjon etterpå."
Så, hva er det egentlig med en treningsøkt på 1000 kalorier? Vel, minutter på klokken, for en ting. Du vil budsjettere med minst en og en halv time for denne ekstravaganzaen - nærmere to timer hvis du vil bygge inn litt ekstra tid for å trekke pusten mellom segmentene. Du vil også ha rikelig med væske i nærheten siden du vil være på vei inn i utholdenhetsaktivitetsområde. (Drikk omtrent 7-10 gram hvert 10. til 20. minutt under treningen, i henhold til
Hva du ikke trenger: Komplisert treningsutstyr eller maskiner. Dette er en god gammeldags svetteøkt som kan gjøres hjemme eller på gaten din (se: sprints). Disse trekkene krever litt kreativ improvisasjon med vektede gjenstander du har liggende rundt i huset; for det meste kan de gjøres ved å bruke din egen kroppsvekt for motstand.
En ting til: Kaloritellingene her er anslag. "Du vil forbrenne mer eller mindre kalorier avhengig av vekten din og også kondisjonsnivået ditt," sier Lee, som bemerker at jo sprekere du er, jo høyere intensitet er du tilbøyelig til å jobbe med, noe som betyr en høyere gjennomsnittlig forbrenning vurdere. La oss likevel si at denne treningsøkten vil sluke flere kalorier enn noe du har gjort på veldig lenge. Klar?
Varme opp: 5 minutter gange/jogging (50 kalorier)
Cardio eksplosjon: 10 minutter å løpe opp og ned trapper så fort du kan (150 kalorier)
Styrkekrets #1: 1 minutt hver av burpees, sit-ups og pushups. Fire sett på totalt 12 minutter. (100 kalorier)
For Burpees: Start i utvidet pushup-stilling. Hopp føttene mot hendene, land i sammenkrøpet stilling. Hoppet rett opp i luften. Land i sammenkrøpet stilling, hendene på gulvet. Hopp foten tilbake for å starte.
Cardio eksplosjon: 7 minutter hoppetau (100 kalorier)
Hvile: 5 minutter
Styrkekrets #2: 1 minutt hver av fjellklatrere, knebøy som holder 2 en-liters kanner med vann, og gå utfall mens du drar en tung boks i armene. Fire sett på totalt 12 minutter. (100 kalorier)
- Fjellklatrere: Fra en utvidet pushup-posisjon, løft en fot fra gulvet, bøy kneet og gå kneet til brystet. Rett ut benet og gjenta på motsatt side. Bytt sider så raskt som mulig.
- Knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt utslått. Hold en gallonmugge i hver hånd, armene bøyd i brysthøyde. Senk setet til gulvet til knærne er over tærne. Rett opp.
- Vandrende utfall: Hold tung boks i armene i brysthøyde, ta et bredt skritt fremover med høyre ben. Bøy kneet til det er over tærne. Bøy tilbake benet til kneet svever over bakken. Skyv av bakre ben, rett ut knærne og sving det bakre benet frem til forsiden. Gjenta utfall.
Cardio eksplosjon: Løp så hardt du kan i 60 sekunder; hvile 30 sekunder. Gjenta 10 ganger. (250 kalorier)
Styrkekrets #3: 1 minutt hver av bayerske delte knebøy (30 sekunder hvert ben), overhead-bærer (med stor stol som vekt), og triceps-dips (med samme stol). Fire sett på totalt 12 minutter. (100 kalorier)
- Bayersk delt knebøy: Dette er en vanlig knebøy, men med ett ben hevet og hviler på et stolsete eller lavt bord bak deg. Fokuser på å holde vekten over det fremre benet, og ikke la kneet bøye seg lenger enn tærne.
- Overhead bærer: Som det høres ut, løft vekten over hodet, med armene nesten rett. Gå med raske, men stødige skritt i 60 sekunder.
- Triceps dip: Sitt på kanten av stolen, plasser hendene på hver side av hoftene. Støtt vekten med hendene og løft rumpa av og frem fra setet. Bøy albuene og senk rumpa mot gulvet. Rett ut armene og gå tilbake til start.
Cardio eksplosjon: 30 sekunder hver: hoppeknekter, øvelser med høye knær, raske føtter. Etter hvert 90-sekunders sett, hvil i 30 sekunder. Fire sett for totalt 8 minutter (100 kalorier)
- Øvelser for høye kne: Løp på plass, gå knærne så høyt til brystet som de vil gå med hvert skritt.
- Raske fotøvelser: Løp på plass, flytt føttene frem og tilbake så fort du kan. Du vil holde føttene veldig nær gulvet for denne drillen.
Ro deg ned: 5-minutters lett joggetur (50 kalorier)
*Kaloriestimat er basert på en mann på 185 pund som bruker fitness ved University of California, San Diego kalorikalkulator.
*Sprintberegninger basert på tempo under 6 minutter-mile.
