Så du har fått en mage. Det er ingen grunn til å slå deg selv opp for det. Tross alt er menn spesielt utsatt for å pakke kilo rundt tarmen. Heldigvis, hvis du har et ønske om å gjøre det, er det mulig å få tilbake flate magemuskler, og det er øvelser for å redusere magefett som fungerer. Men å bruke øvelser for magefett er ikke en engangsavtale. Å lære å forbrenne magefett krever en dedikasjon til trening, så vel som kosthold.
Kostholdsdelen er på deg (og ja, du vet hvordan du spiser godt). Men øvelsene er på oss. De beste øvelsene for å brenne magefett er vanskelige å finne. Det er vi kom opp med 10 treningsøkter som hver tar bare 10 minutter å fullføre og vil tone disse magemusklene som ingens virksomhet.
Og fordi du nå vet at du ikke kan spot-trene kroppen din til å bli buff i ett område og ikke et annet, har vi delt disse trene inn i bygge- og brennesegmenter, slik at du kan styrke de riktige muskelgruppene samtidig som du slipper fett fra alle over. I tillegg er de alle lite til ingen utstyr, noe som gjør dem hjemmetrening som fortsatt kan gi deg en anstendig forbrenning.
Magefettøvelse #1: Planke- og plattformhopp
Bygge: Roterende planke. Gjør 60-sekunders planker vendt foran (tradisjonell), siden, andre siden og bakover (magen opp), med 15 sekunders hvile i mellom.
Brenne: Plattformhopp. Engasjer kjernen mens du utvikler eksplosiv kraft ved å gjøre ett minutt med knebøy hopp på en høy benk, etterfulgt av 30 sekunders hvile, 3 ganger.
Magefettøvelse #2: Bridge og burpees
Bygge: Broer utvikler nedre magemuskler pluss generell kjernestabilitet. Gjør 5 broer, hold hver i 30 sekunder, med 15 sekunders hvile i mellom.
Brenne: Burpees øker pulsen din mens du utvikler balanse og kjernestyrke. Gjør to minutter med hopp, etterfulgt av ett minutt hvile, etterfulgt av ytterligere to minutter med hopp.
Magefettøvelse #3: V-hold og step-ups
Bygge: V-Hold. Fra en sittende stilling på gulvet, len overkroppen bakover og løft føttene og bena rett i en vinkel foran deg slik at kroppen din lager en "V"-form. Hold 60 sekunder, slapp av i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Brenne: Step-ups (bokstavelig talt hva det høres ut som – gå opp og ned på en høy benk med ett ben) trener magemuskler, setemuskler og quads i én bevegelse mens du forbedrer balansen og øker pulsen. Gjør 6 sett med 10 step-ups, alternerende sider, med 20 sekunders hvile mellom settene.
Magefettøvelse #4: Pulser og fjellklatrere
Bygge: Pulser er som omvendte crunches. Begynn å sitte på gulvet med ryggen rett, len deg deretter bakover slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel, og pulser opp og ned noen centimeter, og grip inn kjernen. Gjør 3 sett med 20 pulser med 30 sekunders hvile i mellom.
Brenne: Fjellklatrere (90 sekunder på, 30 sekunder hvile x 3)
Magefettøvelse #5: Sit-ups og sykkel
Bygge: Sit-ups er kjedelig, og bevegelsen treffer ikke alle store muskelgrupper. Men de har fortsatt en rolle innenfor ditt større repertoar av mageoppstrammende øvelser. Sikt på en sit-up hvert annet sekund i 60 sekunder, og slapp av i 15 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Brenne: Sykkel. Å sveive føttene gjennom luften mens du ligger på ryggen vil engasjere de dype tverrgående musklene som stabiliserer kjernen og holder deg fra skade.
Magefettøvelse #6: Hengsler og hoppetau
Bygge: Hengsler (sit-ups fra motsatte kne til albue) jobber med nedre ryggmuskler sammen med alle store magegrupper. Gjør 3 sett med 20 reps med 30 sekunders hvile mellom dem.
Brenne: Hoppetau. Få ting kan skru opp pulsen så hardt, så fort, som enkeltsprett hoppetau. Gå i 60 sekunder, hvil i 20 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Magefettøvelse #7: Benløft og høye knær
Bygge: Benløft. Ligg på en benk, rumpa i den ene enden. Forlengede ben ut foran deg. Hold dem rette, hev dem opp til taket og senk dem. (Du kan holde på kantene på benken med hendene for støtte om nødvendig.) 5 sett med 10 reps.
Brenne: Sprinter med høye kne. 30 sekunder all-out, 30 sekunder hvile. Gjenta 5 ganger.
Magefettøvelse #8: Russiske vendinger og ettbens-knekter
Bygge: Russiske vendinger. Start sittende, len overkroppen bakover, hold armene foran deg og løft føttene noen centimeter fra gulvet (bøyde knær). Herfra svinger du overkroppen fra side til side, og roterer armene med overkroppen slik at hendene berører gulvet på hver side for hver vri. 60 sekunder på, 20 sekunder hvile, 3 ganger.
Brenne: Ett-bens knekt tar standard hoppeknekter opp et hakk, alternerende motsatt albue til kne mens du går. For maksimalt kjernearbeid, løft kneet så høyt du kan. 60 sekunder med knekt, deretter 20 sekunder hvile, 3 ganger.
Magefettøvelse #9: Ballvridninger og -trapper
Bygge: Ryggliggende skrå ball vri. Ligg på ryggen, armene ut til sidene, føttene i været med en stor badeball mellom leggene. Slipp bena sakte til høyre, deretter venstre, og grip inn kjernen for å trekke bena tilbake til midten hver gang. 60 sekunder på, 20 sekunder hvile, 3 ganger.
Brenne: Trapper får pulsen raskt opp, trener finmotorikken din og engasjerer de fleste store underkroppsmusklene. Skyv opp et par fly (ca. 30 sekunder), og jogg ned igjen. Gjenta 5 ganger.
Magefettøvelse #10: Svinghammere og horisontale hoppeknekter
Bygge: Svinghammere lar deg svinge en kettlebell, vektball eller manual fra den ene siden av overkroppen, over hodet og til gulvet på den andre siden (bøy knærne, rett ut knærne, bøy igjen). Det er et flott trekk for skråstiltene dine. Gjør 5 sett med 10 reps.
Brenne: Horisontale hoppeknekter. Sett deg i en utvidet armhevingsposisjon og hopp med føtter fra hverandre og sammen, hold ryggen rett og kroppen i en rett linje. 45 sekunder på, 15 sekunder hvile, 5 ganger.
Hvordan brenne magefett: et livsstilsjukseark
Kalorier inn kontra kalorier ut
Hvis du banker en Whopper med ost til lunsj, er det praktisk talt umulig å brenne av kaloriene ved å jogge rundt i nabolaget etter jobb. For å gå ned i vekt, regn ut hvor mange kalorier du trenger å spise for å holde vekten (prøv denne kalkulatoren fra Mayo Clinic) og deretter sikte på å kutte 500 kalorier fra dette.
Ikke hopp over frokost
Å hoppe over frokost bør være en enkel måte å gå ned i vekt på, men en rekke studier tyder på at å spise frokost faktisk bidrar til å forhindre vektøkning. Så spis frokost - men gjør den mager.
Skru opp forbrenningen
HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, bør være den beste treningsøkten din. I denne typen treningsøkter spurter du, hopper tau, hopper knekt eller hvilken type cardio du kan i 30 til 60 sekunder, helt ut, etterfulgt av en tilsvarende mengde hvile for å restituere.
Styrke magemusklene
Du kan ikke se nærmere på den geografiske plasseringen av vekttap på kroppen din, mer enn du kan velge hvilke deler av hodet ditt som blir skallet først. Men du kan jobbe med å styrke musklene i mageområdet, noe som vil gi magen et mer tonet utseende etter hvert som kiloene begynner å gå av.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på