Vår oppmerksomhet svikter oss. Vi blar gjennom sosiale medier, registrerer knapt ett innlegg før vi er i gang med det neste, og går stadig fra ekte arbeidsoppgaver til å sjekke e-post. "Dette er et problem. Vi vet at det er en sammenheng mellom oppmerksomhetsskifte og stress," sier Gloria Mark, Ph.D., professor i informatikk ved University of California, Irvine, som har studert oppmerksomhetsspenn i nesten 20 år. En stadig skiftende oppmerksomhet fører også til at folk blir mindre produktive og gjør flere feil.
Det er ikke bare vår oppfatning av at oppmerksomhetsspennet avtar; forskning viser at de virkelig stuper. Tilbake i 2004 viste Mark at folk holdt oppmerksomheten på en skjerm i gjennomsnittlig 2,5 minutter før de så bort. I 2012 klokket hun det gjennomsnittlige oppmerksomhetsspennet til 75 sekunder. Nå er den tiden redusert til 47 sekunder.
Her forklarer Mark hvorfor oppmerksomhetsspennene våre dør, hvordan vi kan gjenvinne kontrollen over dem, og hvordan det gagner vår mentale helse og velvære.
Hvorfor har oppmerksomhetsspennene våre blitt redusert?
Det er mange grunner. Selvfølgelig spiller varsler en rolle og målrettede annonser spiller en rolle i å fange oppmerksomheten vår. Det kan vi ikke nekte for. Men det viser seg også at folk er like sannsynlig å avbryte seg selv som å bli avbrutt av enhver form for ekstern distraksjon - 49 % av tiden avbryter folk seg selv.
Vi er hardwired i vår sosiale natur til å søke sosiale belønninger. Vi søker det som kalles sosial kapital. Vi er bekymret for vår identitet. Alle disse sosiale dynamikkene spiller en rolle i å lokke oss til sosiale medier, e-post, Slack.
Personlighet spiller en rolle. Det er individuelle forskjeller. Personer som skårer høyt på et personlighetstrekk kalt nevrotisisme har kortere oppmerksomhet enn andre mennesker.
Det er også en parallell trend: Det er et kylling- og eggproblem. TV og film har blitt kortere. Reklame har forkortet. Vi vet ikke om det gjør at oppmerksomheten vår på datamaskiner er kort. Vi vet ikke om filmregissører og redaktører tror at det er dette folk vil se, og derfor holder de dem korte. Vi kan ikke lage noen form for årsakssammenheng.
Så hvordan får vi tilbake kontrollen over oppmerksomhetsspennene våre?
Den beste beskyttelsen mot distraksjoner er å ha målet ditt i bakhodet. Hva er hovedmålet ditt når du går på internett? Fordi oppmerksomheten er målrettet. Avhengig av hva målet ditt er, er det det oppmerksomheten din vil følge. Jeg har gjort noen undersøkelser med kolleger der vi fant ut at hvis folk ble minnet om målene sine på begynnelsen av dagen — dette var ved å bruke en samtalerobotprogramvare som ville spørre folk om målene deres - folk holdt seg til målene sine, men bare for en kort periode. Dette tyder på at folk hele tiden må bli minnet om hva målet deres er. Det er så lett at mål forsvinner fra tankene våre.
En annen veldig viktig ting folk kan gjøre er å sørge for at våre begrensede oppmerksomhetsressurser opprettholdes. Hvordan gjør vi dette? Vel, å få konsekvent god søvn er veldig verdifullt. I min forskning viser jeg også at når du akkumulerer søvngjeld, jo høyere søvngjelden er, desto kortere er oppmerksomhetsspennene. Og folk har en tendens til å gjøre lette aktiviteter som sosiale medier fordi de rett og slett ikke har kapasitet til å fokusere.
Det er veldig viktig å utforme tilstrekkelige pauser i dagen. Vi har en tendens til å planlegge oppgaver rygg mot rygg. Du kan ha det ene Zoom-møtet etter det andre, og dette gir ingen form for overgang til neste møte. Så det er veldig viktig å være proaktiv og planlegge pauser. Det burde ikke være på tide å ta igjen annet arbeid, men det er på tide når du går bort fra jobben.
Det beste du kan gjøre er å gå ute i naturen, men det er ikke alle som kan gjøre det. Været tillater det kanskje ikke. Eller folk kan være i et kontorbygg der det tar 10 minutter bare å komme til utgangen. Så hvis du ikke kan gjøre det, gå rundt. Trening er veldig bra.
Hvis du ikke kan gjøre det, har noen mennesker enkle utenatlige aktiviteter som de kan gjøre som avslapper dem, som beroliger dem. Noen mennesker har en golfkølle på kontoret og de vil putte. Noen mennesker gjør enkle kryssord. Uansett hva som fungerer for deg, er det utenat, som gjør at sinnet ditt kan slappe av. Og vi vet at når folk gjør denne typen utenatlige aktiviteter, føler de seg mer positive. Fordi det bidrar til å roe dem, og det kan hjelpe ideer til å inkubere i bakhodet ditt.
Så jeg vil si det som fungerer for deg, men du må gjøre det strategisk for å kunne komme tilbake til jobb. Du kan ikke drive utenpågående aktivitet hele dagen. Du må stille inn en tidtaker, eller gjøre det jeg kaller en krok, noe som betyr at jeg kan ta en 10-minutters pause før jeg ha et møte eller en telefonsamtale, og den telefonsamtalen er kroken som får meg ut av å gjøre dette utenat aktivitet.
Men vi kan også få handlefrihet ved å lære å bli bevisst våre handlinger. Du kan gjøre dette ved å undersøke deg selv og hele tiden spørre deg selv, får jeg fortsatt verdi ut av denne pausen? Føler jeg meg avslappet? Føler jeg meg påfyll? Hvis du gjør det, er det på tide å gå tilbake til jobb før du blir distrahert. Og før du har en trang til å sjekke nyheter eller sjekke sosiale medier, spør deg selv, hvorfor gjør jeg dette akkurat nå? Er det fordi oppgaven min er kjedelig? Er det fordi jeg vil unngå å gjøre jobben? Du kan gjøre denne typen automatiske handlinger mer bevisste, og når de er bevisste, kan du undersøke årsakene til at du reagerer på denne typen distraksjoner.
Og selvfølgelig, hvis du er utsatt for eksterne distraksjoner, slå av varslene dine. Det er det enkleste å gjøre. Begrav appen du slår til i en mappe der det tar deg tid å lete etter den, og det vil skape litt friksjon for at du så enkelt kommer til den. Det vil gi deg tid til å revurdere om du virkelig trenger å bruke den.
Et annet aspekt ved å praktisere byrå kalles omtanke, og det betyr å forestille seg hvordan dine nåværende handlinger vil påvirke livet ditt senere på dagen. Jeg mener, det kan være når som helst i fremtiden, men jeg tror det som er mest nyttig er på slutten av dagen. Og så hvis du har lyst, åh, jeg skal bare bruke en time på å lese nyhetene eller gå på sosiale medier, forestill deg hva du skal gjøre klokken 10 om natten. Skal du være ferdig med arbeidet ditt, og du kan slappe av og se favorittprogrammet ditt? Eller kommer du fortsatt til å jobbe med den rapporten fordi du ikke var fokusert tidligere?
Er det en regel for hvor mange pauser du bør planlegge gjennom arbeidsdagen og når?
Noen mennesker har regler. Det er noe som heter Pomodoro-teknikken, som sier, ta en fem-minutters pause etter hvert 25. minutt med arbeid. Men jeg tror at folk må bli mer i harmoni med sitt eget nivå av kognitive ressurser. Når du begynner å føle at du begynner å bli sliten, er det på tide å ta en pause.
Folk har rytmer av oppmerksomhet. Det er tider når folk er på topp fokus og andre ganger når de ikke er det. Lær å ta hensyn til dem. Når du har full kapasitet, vil Pomodoro-metoden avbryte deg. Og kanskje er det bedre for deg å heller utnytte kapasiteten din, utnytte den tiden godt. Men sørg for å ta en pause når du begynner å føle deg sliten.
Du snakket om å prøve å fullføre oppgaven i stedet for å hoppe mellom oppgavene. Hvorfor er denne typen multitasking dårlig for oss?
Tiår med forskning i laboratoriet viser at når folk multitasker, øker stresset, og blodtrykket stiger. Jeg har gjort undersøkelser der vi bruker pulsklokker og viser at jo raskere folk skifter oppmerksomhet, jo høyere blir stresset. Folk gjør flere feil når de multitasker. Det har blitt vist i flere tiår i laboratoriet. Det har også blitt vist i virkelige oppgaver, som med leger, sykepleiere, piloter. Og vi vet også at det tar mer tid. Hver gang folk skifter oppmerksomhet til en annen oppgave, er det noe som kalles byttekostnader de pådrar seg. Det er tiden det tar å omorientere seg til en ny oppgave eller å finne tilbake det du gjorde når du byttet tilbake.
I teksten til boken din snakker du om oppmerksomhet knyttet til lykke og velvære. Kan du snakke litt mer om det?
Hele premisset for boken er: La oss omformulere målene våre når vi bruker teknologi. I stedet for å tenke på hvordan vi kan bruke det til det ytterste for å øke produktiviteten vår, la oss tenke på hvordan vi kan bruke teknologi og opprettholde vår velvære. For når vi føler oss positive, kan vi gjøre mer. Og det er studier som viser at når du føler deg positiv, har du mer energi, du er mer motivert, du kan generere bedre ideer. Når du er utslitt, sårer det deg, det skader produktiviteten din. Så det er viktig å ikke bli utslitt, ikke bli utbrent.
8 måter å øke oppmerksomheten din og bli mindre distrahert, ifølge Dr. Mark
- Skriv ned målene dine for dagen - og fortsett å minne deg selv på dem.
- Få god søvn fordi jo høyere søvngjelden er, desto kortere er oppmerksomhetsspennene.
- Ta pauser gjennom arbeidsdagen. Planlegg aldri rygg mot rygg zoom-møter.
- Gå rundt uten mål, eller enda bedre, tren, eller best av alt, kom deg ut i naturen.
- Gjør en utenatlig aktivitet som kryssord eller pusting eller noe som slapper av.
- Undersøk deg selv. Spør, får jeg verdi ut av denne pausen? Hvordan føler jeg meg?
- Skru av notifikasjoner. Bare gjør det.
- Gjøre. Ikke. Multitask. Vitenskapen viser at det er en stressende og ineffektiv aktivitet.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
