Det skjedde til slutt. Du har nådd det siste hakket på favorittbeltet ditt. Den sleipe ekspansjonen har pågått i flere måneder – kanskje år – med røttene dypt forankret i alle de ekstra hjelpene du nøt med kona din, da hun spiste for to. Bortsett fra at hun ikke lenger er gravid (og vel, du var aldri det). Midtpartiet hennes er mer eller mindre tilbake til det normale. Tiden er inne for å møte ditt eget magefett, for helsens skyld.
Overflødig magefett er spesielt farlig fordi det øker risikoen hjertesykdom, diabetes, leverproblemer, enkelte typer kreft, astma, demens og plutselig død. Heldigvis har vi den endelige guiden om hvordan man kan miste magefett for menn.
Trening alene kan ikke løse magekrisen. På den ene siden er det bra, fordi det betyr at du ikke trenger å melde deg på et ultramaraton for å få kroppen din dit du vil ha den. På den annen side betyr dette at det å fjerne magefett vil kreve en makeover på måltidsplanen - eller i det minste en slutt på småspising sent på kvelden. Det kommer ikke til å skje over natten. Men disse fem trinnene vil jevnt guide deg mot målet ditt.
Kalorier inn kontra kalorier ut
Hvis du banker Whopper med ost til lunsj, er det praktisk talt umulig å brenne av disse kaloriene ved å jogge rundt i nabolaget etter jobb. Din BK-spesial har omtrent 760 kalorier. Du kommer ikke til å brenne det av med mindre du skyver barnet ditt rundt blokken i 4+ timer. Så la oss starte med hva du spiser.
Hvis du er seks fot høy, bør du regne med at det tar omtrent 2400 kalorier mat hver dag for å opprettholde en sunn vekt. Vet ikke hvor mye det er? Utdanne deg selv. Les ernæringsetiketter. Du vil finne at 2400 kalorier på ingen måte er en sultediett. For eksempel kan du holde deg i det grønne med frokostblanding, melk, frisk frukt og ett egg til frokost, en kalkun- og grønnsakssmørbrød (hold mayo) til lunsj, en håndfull nøtter eller kjeks til mellommåltid, og deretter fire unser magert kjøtt, en halv kopp ris og en lett øl til middag.
For å gå ned i vekt, prøv å kutte 500 kalorier fra den menyen. Ditt valg om det er frokostblandingen eller ølet.
Spis frokost
Å hoppe over frokost kan virke som en enkel måte å gå ned i vekt på, men en rekke studier tyder på at å spise frokost faktisk hjelper forhindre vektøkning. En grunn kan være at å holde deg jevnt drevet hele dagen forhindrer den trangen til slutten av dagen til å spise alt du kan se. En annen grunn kan være at å spise protein om morgenen øker stoffskiftet ditt, mekanismen som energien forbrennes og vekten går ned på.
Frokost trenger ikke å være en sit-down affære: Smør litt peanøttsmør på toast og spis sandwichen din under pendlingen, eller hell en håndfull nøtter og frokostblandinger i en ziplock-pose for en bordsnacks når du kommer til kontor.
Skru opp forbrenningen
Du har kanskje ikke tid til å trene i timevis hver dag, men det du har tid til er HIIT, eller høyintensiv intervalltrening. I denne typen trene, du i utgangspunktet sprint, hopper tau, gjør hoppeknekter, eller hvilken type cardio du kan i 30 til 60 sekunder, all-out, etterfulgt av en tilsvarende mengde hvile for å restituere. Gjenta denne svette/hvile-syklusen 6-8 ganger. Det er en kort, kompakt treningsøkt som får pulsen opp, noe som øker kaloriforbrenningen – og styrker hjertet og lungene til å starte opp.
Bygg en bedre mage
Du kan ikke punktplukke den geografiske plasseringen til vekttap på kroppen mer enn du kan velge hvilke deler av hodet som skal bli skallet først. For å miste overflødig magefett, må du miste fra hele verden.
Men du kan jobbe med å styrke musklene i mageområdet, noe som vil gi magen et mer tonet utseende som kilo begynner å gå av (og hjelper deg å unngå den overflødige hudsituasjonen du har sett med venner som mister en betydelig mengde vekt). Sit-ups og crunches bør danne kjernen i din mage-bust treningsøkt, men vurder også planker, som mange fitnessproffer mener er den beste all-around treningen for midseksjonen din.
For å utføre en planke, start på alle fire og slipp deretter ned til du blir støttet på albuene. Strekk ut bena bak deg, legg vekten på tærne, til ryggen er flat og kroppen danner en lang linje. Vær forsiktig så du ikke stikker rumpa i luften eller bøyer ryggen. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
Bli kjent med Burpee
Burpees kombinerer aerob aktivitet med magetoning, slik at du får mest mulig igjen for pengene. Slik gjør du det: Gå inn i planken din, men hold armene rett. Med hendene igjen på gulvet, hopp føttene mot dem slik at du er i knebøy. Spring rett opp i luften, og gå deretter tilbake til knebøyposisjon. Hopp føttene tilbake slik at du igjen er i en forlenget planke. Gjør dette 10 ganger.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på