Understreke har en betydelig effekt på hvordan par kommunisere, transformerer tradisjonelle samtalelandskap til minefelt. Økt spenning og kortere sikringer går ofte hånd i hånd, noe som gjør at du er mer sannsynlig å knipse på ufarlige eller velmenende kommentarer eller spørsmål. I stressende klør kan det være et overraskende raskt sprang fra "Hva skal vi gjøre med middagen?" til en av dere som sa, «Jeg kan ikke takle dette akkurat nå» eller, enda verre, "Jeg kan ikke håndtere du akkurat nå."
Hvert par kan bli fanget i en syklus som kan spiral inn i en eksplosjon i tider med stress. Resultatet? Selv om ingen av partene mente den andre noe vondt, blir følelsene såret, ingen føler seg hørt, og stressnivået skyter høyere enn de allerede var.
Å lære å kommunisere når du er stresset, er derfor en avgjørende ferdighet i forholdet. Likevel er det en som eksperter er enige om, mange par suger på. Signaler blandes. Linjer krysser. Sykluser vedvarer. Så hva kan du gjøre for å håndtere det bedre? Det handler om å forstå hvordan hjernen fungerer under stress og å utvikle verktøy for å hjelpe deg å omgå fellene som økt tilstand kan produsere. Å, og kanskje litt grunnleggende kommunikasjon.
Hvorfor stress gjør kommunikasjon så vanskelig
Det er en nevrovitenskapelig grunn til at det kan føles umulig å kommunisere med andre mennesker når du er stresset. I krevende perioder opererer folk fra en annen hjerneregion enn den som brukes til empatisk, aktiv lytting, sier Dena DiNardo, Psy. D., en klinisk psykolog og lisensiert ekteskaps- og familieterapeut i Philadelphia. Regionen som kjører showet er det limbiske systemet (dvs. den primitive hjernen), som er den delen av hjernen som kun er ansvarlig for grunnleggende overlevelsesaktiviteter, som å puste og blunke.
"Ditt limbiske system kontrollerer kamp-eller-flukt-responsen, som er designet for å ta over som en måte å beskytte deg på," sier David Helfand, Psy. D., en autorisert psykolog som spesialiserer seg på parterapi i Saint Johnsbury, Vermont. "Hvis du er i villmarken og et vilt dyr truer deg, vil du ikke bruke tid på å tenke på alternativer, du vil reagere. Hjernen vår er ikke designet for å håndtere opplevd stress i en forholdssammenheng; når vi er stresset, kaprer kamp eller flukt alle høyere funksjoner.»
Evnen til å lytte på en gjennomtenkt, støttende måte, krever tilgang til den prefrontale cortex, del av hjernen som er ansvarlig for organisert tanke, emosjonsregulering og avansert kognitiv funksjon.
"For å bruke vår prefrontale cortex, må vi være i en tilstand av oppfattet sikkerhet og følelsesregulering," sier DiNardo.
Hvordan stress påvirker deg og ditt forhold
Selv om partneren din er den som er mer direkte påvirket av stress - enten det er jobb- eller familierelatert eller hva som helst - kan stresset deres påvirke deg på måter du ikke er klar over. Stress og relasjonstilfredshet har en sterk (og ikke overraskende) link, en som påvirker både mental og fysisk helse. Ekteskapelig stress kan ha betydelige konsekvenser for hormonfunksjon, immunitet og kardiovaskulær helse 2021 studie publisert i tidsskriftet Hjerne, atferd og immunitetshelseforeslår.
En annen studie av par publisert i 2020 viste at nivåene av kortisol – kjent som stresshormonet – hos begge partnere fortsatt var høye selv dagen etter at de opplevde topper i stress. Forskerne fant også at det å ha en partner med høyere oppfattet stress var assosiert med større kortisol dysregulering, som er en tilstand som kan skade binyrene – kjertler som påvirker hjertefrekvens og blodtrykk – over tid. En partners stress var spesielt følgelig for den andre partnerens kortisol når par viste mer negativ og mindre positiv atferd under en konflikt.
De fleste vet det grunnleggende om å kjempe rettferdig (ikke kall hverandre navn, ikke klandre, ikke avlede), men reglene har en tendens til å fly ut av vinduet når par er stresset og freaking out. Så hvordan minimerer du skaden stress kan ha på forholdet ditt? Her er hva du bør huske.
8 måter å kommunisere bedre når du er stresset
1. Gjør deg kjent med hvordan du reagerer på stress
Når du ikke skjønner hvor stresset du er, er du ikke klar over at beskyttende, instinktive kamp-eller-flukt-responser har tatt overhånd. Så du kan bli irritabel og irritabel, eller unngå familien helt. For å omgå problemene som følger med det, er det nyttig å utvikle bevissthet om mønstrene dine, så vel som hvordan du ønsker å bli støttet når stress oppstår.
«En ting jeg har lært å gjøre når jeg er sint, er å spørre meg selv: Hva ligger bak?Er jeg virkelig såret eller redd, eller begge deler?" sier Nick Bognar, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut i Pasadena, California. "Når du avdekker hva som faktisk skjer, kan du jobbe med det. Dette reduserer sinne mye bedre enn bare å være en dust for folk rundt deg.»
Tenk i tillegg på hvordan du ønsker å bli støttet under stressende episoder, sier DiNardo. Vil du snakke om det eller være alene en stund? Vil du bare ha en klem og trygghet?
2. Snakk om stress før det skjer
Det er nyttig å ha en diskusjon om stress når du ikke er stresset.
"Det er mulig å snakke om og forstå stress på en medfølende, sunn og trygg måte," sier DiNardo. "Faktisk kan det til og med forbedre en følelse av å føle seg sett, hørt, forstått og støttet. Still spørsmål som: 'Når du er stresset, hva trenger du av meg?' og sett det i praksis.»
Under samtalen, prøv også å ramme inn hva du ønsker og trenger fra partneren din som løsninger fremfor klager, legger Helfand til. Uttrykket han bruker er "Paint a picture". "Du må lage et bilde i ditt og partnerens sinn av hva du vil," sier han. "Det er slik det går i oppfyllelse."
Dette har idrettspsykologer forstått i årevis, legger Helfand til. «De lærer trenere å si til spillere: «Hold deg fast i ballen», for eksempel, ikke «Ikke slipp ballen». [Sistnevnte] implanterer bildet i hodet deres at de kommer til å gjøre det.»
Sett i en relasjonssammenheng kan du f.eks. fortell partneren din: "Jeg liker ikke når du avskjærer meg midt i setningen." Men det kan være å skape et bilde i hodet deres av hva du ikke vil at de skal gjøre. Det som fungerer bedre er å fortelle partneren din hva de kan gjøre eller si for å få deg til å føle deg elsket og støttet, for eksempel å be om plass til å uttrykke tankene dine fullt ut når du håndterer stress.
3. Ikke "luft" til partneren din
«Et spørsmål jeg ofte får er: «Hvordan kommer jeg hjem og lufter til partneren min?» Jeg sier: «Lett, ikke gjør det», sier Hefland. "Utlufting er vanligvis ikke nyttig med mindre det inkluderer en slags løsning."
Utlufting, legger Hefland til, vil bare forårsake spenning. Det er greit å si at du har hatt en veldig tøff dag på jobben og bare vil ha en klem, eller at du bare vil gå en tur sammen og ikke snakke om noe. Det er også greit å spørre partneren din om du bare kan uttrykke frustrasjonen din i for eksempel 10 minutter, eller be om hjelp til å fikse et problem som skaper stress.
"Hvis du for eksempel sier 'Sjefen min er en smerte, og jeg trenger litt hjelp til å finne ut hva jeg skal si til ham', så kan partneren din bli med som en del av løsningen, og du kan jobbe som et team," Helfand sier. "Men du må gjøre det eksplisitt og være tydelig på intensjonen med samtalen."
Det er også viktig å først sørge for at partneren din har samtykket til å bli ventilert, legger Bognar til: «Og spør deg selv om du uttrykker ekte følelser, som å være redd. Eller bygger du bare på din egen harme og bruker personen du snakker med som en boksesekk mens du opprettholder følelsene dine av å være offer.»
4. Talsmann for deg selv
Stress har en tendens til å skape stress. Det er vanlig at noen som reagerer på stress med sinne, slår ut og sårer noen andre. Mange partnere vet ikke hva de skal gjøre når de føler seg stresset eller sier at de ikke vet hvordan de skal håndtere det når deres stressede partnere roper på dem, sier Helfand. Dette er fordi mange mennesker har lav emosjonell intelligens, som refererer til evnen til å forstå, uttrykke og kontrollere ens følelser.
"Å være ute av stand til å kommunisere følelsene sine er ofte et stort problem for par," sier Helfand. "Et spørsmål jeg får hele tiden er: 'Hva gjør jeg når jeg føler meg defensiv, sint eller forrådt?' Jeg sier til dem: 'Bare si det! Si: "Jeg føler meg defensiv akkurat nå."
Hvis du er på mottakersiden av en stresset partner som begynner å knipse på deg så snart de kommer inn døren, vil du vanligvis referere til følelsene dine i stedet for handlingene deres, sier Helfand. Si at du føler deg angrepet eller avvist. Fortell partneren din at du skal forlate rommet i fem minutter, foreslår han.
"Det er modelleringsadferd for partneren din og unngår å dømme dem. I stedet for å si: «Du oppfører deg som en skikkelig drittsekk akkurat nå» eller «Du må ta en fem-minutters pause», noe som ikke kommer til å gå over like bra,» sier Helfand. "Vanligvis i et sunt forhold, kan partneren din si: "Beklager, jeg burde ha gitt deg beskjed om at jeg var i dårlig humør."
Hvis du forteller partneren din at du føler deg trist, kan de ikke med rimelighet argumentere med det, påpeker Bognar. "Men folk knuller det ved å si ting som "Du får meg til å føle meg trist", noe som setter folk i defensiven, forklarer han. "Å uttrykke sårbare følelser fungerer så mye bedre og holder defensiviteten til et minimum."
5. Led med medfølelse
Positive interaksjoner kan sløve effekten av stress på forhold, forskning tyder på. Å stille spørsmål til partneren din om hvordan stress kan påvirke dem på en medfølende måte, er mindre sannsynlig å gjøre dem defensive, sier Amanda Craig, Ph.D., lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og forfatter av Hvem er du og hva har du gjort med barnet mitt?
En morgen spurte mannen henne for eksempel om hun følte seg trøtt, noe som fikk henne til å stoppe opp og tenke seg om, forteller hun. Hun skjønte at hun var engstelig for dagen foran og at mannen hennes hadde gitt henne plass til å finne ut av det, samtidig som hun fortalte henne at han så henne og brydde seg om henne.
"Du må være åpen for den tilbakemeldingen," sier hun. "Han kunne ha sagt, 'Jøss, du er fryktelig frekk denne morgenen', men i stedet fikk han meg til å føle meg støttet og knyttet til ham."
Hvis du føler at partneren din er stresset, kan det være nyttig å bare si: "Hei, det virker som om noe plager deg. Jeg er her for å støtte deg i det du trenger, sier hun.
"Du vil jobbe i samarbeid med partneren din, ikke hoppe inn og ta over," legger Helfand til. "Oppmuntre dem til å ta vare på seg selv."
6. Ta en pause
Det er absolutt vanskeligere å lytte til partneren din når du er stresset. Hvis du eller partneren din er stresset, ta en time-out fra hverandre.
"Pauser bør skje når som helst en av personene begynner å rope, og absolutt hvis eller når noen begynner å ringe eller kritisere," sier DiNardo. "Det er veldig vanskelig å reparere når ord blir fornærmende, så ta en pause før det kommer til det punktet og reguler nervesystemet ditt."
Når blodet strømmer tilbake til din prefrontale cortex, kan du organisere tankene og følelsene dine og finne en måte å artikulere dem på en sunn, funksjonell måte, sier DiNardo.
Bognar og Helfand anbefaler diafragmatisk pust, som er fysisk beroligende når du er stresset. Du kan også prøve å journalføre eller skrive brev til hverandre for å hjelpe til med å sortere følelsene.
Å skrive ting kan også hjelpe hvis spenningene eskalerer midt i den samtalen du og partneren din trenger å ha, sier DiNardo. Hun anbefaler å ta en pause så snart du skjønner at det er mer enn ett emne på bordet og ta en penn og papir. Begynn å lage en liste over hvert av emnene som kommer opp, og se etter temaer. Er de alle forskjellige eksempler på det samme? Eller er det helt forskjellige temaer?
"Noen ganger er det en innlært oppførsel å blande flere problemer i samme kamp," sier hun. "Når folk besøker emner fra fortiden på nytt, betyr det noen ganger at noe ikke er virkelig løst og en autentisk unnskyldning ikke har blitt levert eller mottatt."
7. Definer hva rettferdighet betyr for hver enkelt av dere
Det som er "rettferdig" er mye mer subjektiv forestilling det tror mange, sier DiNardo.
"Det er best definert i en samarbeidsmåte med begge medlemmene av paret," bemerker hun. Hvert par bør på en unik måte bestemme hva rettferdighet betyr for dem.»
8. Rett opp feil i øyeblikket
Å korrigere måten du håndterer deg selv på når du er stresset, tar tid og krefter. Det blir feil underveis. Å lære å umiddelbart ta opp harde eller uvennlige kommentarer du kan komme med når du er stresset og sint kan være uvurderlig, sier Bognar. Men det krever øvelse.
"Folk ønsker så sterkt å ikke gjøre noe i utgangspunktet at de ikke klarer å gå tilbake. Hvis de knipser mot partneren sin, eller holder seg stille, kan de tenke «Fy faen, jeg tar det neste gang før det skjer», sier han. "Men det er ekstremt nyttig hvis du i øyeblikket kan si: 'Beklager, det var en feil; la meg si det jeg ville si i stedet.’ Godta feilen, høyt. Jo mer du gjør det, jo bedre blir du til å fange sårende kommentarer på forhånd.»
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
