Å dele opp treningsøkter i push- og pull-dager har lenge vært en effektiv måte å effektivisere og forenkle treningsrutinen din. Og selv om denne måten å trene på ikke er ny, har den et øyeblikk, takket være TikTokpåvirkere legge ut treningsrutinene sine basert på prinsippet om push-dager og pull-dager.
Gammeldags tenkning sier at å kombinere skyve- og trekkebevegelser er den mest effektive måten å styrke flere store muskelgrupper på i en enkelt trene. Nyskoletenkning sier imidlertid at ved å dele opp den ukentlige vektrutinen i push and pull-dager, vil du kunne jobbe motstående muskler individuelt, gi ett sett hvilen de trenger for å reparere og vokse seg sterkere mens du jobber med de motsatte i din neste trene.
Så... fungerer det? "For de med mål om generell kondisjon kombinert med å bygge muskler, er disse treningsøktene veldig effektive," sier Raphael Konforti, seniordirektør for fitness ved YouFit treningssentre i San Diego, CA. "Å dele opp treningen i push and pull-dager øker frekvensen hver muskel trenes."
Andre fordeler inkluderer å kunne målrette mot spesifikke muskler for å øke styrke, bygge større muskler (muskelmasse) ved å overbelaste push-muskler på push-dagen for deretter å tillate fullstendig restitusjon og forbedre muskelfunksjonen - push-bevegelsen er en du gjør hele dagen, enten du er klar over det eller ikke. Hver gang du reiser deg, går i trapper eller lukker en tung dør, bruker du den. Så push-dagstrening øker din funksjonell kondisjon også.
Ulempene med push-treningsøkter, sier Konforti, involverer i stor grad det begrensede antallet økter du kan gjøre hver uke. Forutsatt at du trener tre til fire vekter i uken, "med en push and pull-dag vil du trene hver muskel mellom en og en halv gang til to ganger i uken," forklarer han. "Neddelen er at hvis en treningsøkt blir savnet eller timeplanen din tvinger deg til å trene noen dager på rad, vil det være mindre tid til restitusjon for å bygge muskler."
Så hvordan lager du en treningsrutine rundt push-øvelser? De 10 trekkene her jobber både over- og underkroppens push-muskler, og kan gjøres som én kontinuerlig krets eller delt inn i push-dager for over- og underkropp, med fokus spesielt på triceps, skuldre, pecs, quads og setemuskler.
10 beste push-øvelser for din push-dag-trening
For hver av øvelsene her, velg en vekt som lar deg gjøre 1-2 repetisjoner mindre enn det totale antallet komfortabelt - de siste par repetisjonene bør være vanskelige. Konforti anbefaler å sikte på å gjøre tre sett totalt for hvert trekk.
The Move: Push Ups
Hva det fungerer: Pectorals, triceps
Hvordan gjøre det: Start på alle fire, fingrene vendt fremover. Hold armene strake, rett ut bena bak deg til ryggen er flat og du er i forlenget plankeposisjon. Bøy albuene, hold dem tett ved sidene, og senk brystet til det er to tommer over bakken. Rett ut armene og gå tilbake til start.
Hvor mange: 3 sett x feil (du kan ikke gjøre mer)
The Move: Overhead Press
Hva det fungerer: Triceps, skuldre, pecs
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene og løft vektene til skulderhøyde. Pust inn, pust ut og rett armene over hodet, løft manualene mot taket. Bøy albuene og til hendene er tilbake i skulderhøyde.
Hvor mange: 3 sett x 10-12 reps
The Move: Leg Press
Hva det fungerer:Quads, setemuskler, kalver
Hvordan gjøre det: Til dette trekket kan du bruke beinpressmaskinen på treningssenteret eller motstandsbånd hvis du trener hjemme. Senk enten benpressvekten til knærne er i rett vinkel eller ligg på bakken, løft bena over deg, knærne bøyd i rett vinkel til skinnene er parallelle med gulvet, og plasser deretter motstandsbåndet rundt føtter. Pust ut og rett ut bena (hvis du bruker et bånd, rett dem foran deg, hold hælene fra gulvet). Pust inn og bøy bena tilbake til startposisjon.
Hvor mange: 3 sett x 15 reps
The Move: Dumbbell Chest Press
Hva det fungerer: Triceps, pecs, biceps
Hvordan gjøre det: Len deg tilbake på en benk, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en vekt i hver hånd, bøy albuene og hold vektene i brysthøyde, håndflatene vendt inn. Rett ut armene og press vekter rett mot taket. Bøy albuene og gå tilbake til start.
Hvor mange: 3 sett x 5-8 reps
The Move: Skull Crusher
Hva det fungerer: Triceps
Hvordan gjøre det: Len deg tilbake på en benk, knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Hold en manual med begge hender, løft armene over brystet. Bøy albuene, la vekten senke seg bak hodet. Rett ut armene og press vekten tilbake opp mot taket.
Hvor mange: 3 sett x 15 reps
The Move: Overhead Skulderpress
Hva det fungerer: Triceps, deltoider, pecs, biceps
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd, armene langs sidene. Bøy albuene og løft vektene til skulderhøyde, håndflatene vendt inn. Rett armene mot taket, trykk manualer over hodet. Bøy albuene og sett vektene tilbake til skulderhøyde.
Hvor mange: 3 sett x 12-15 reps
The Move: Knebøy
Hva det fungerer: Glutes, quads
Hvordan gjøre det: Stå med føttene akkurat bredere enn skulderbredde, tærne litt utpekt. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene og bring vekter til brystet. Bøy knærne og la hoftene glide tilbake, som om du er i ferd med å sitte i en stol. Senk til lårene er parallelle med gulvet, rett deretter knærne tilbake til stående.
Hvor mange: 3 sett x 5-8 reps
The Move: Calf Raises
Hva det fungerer: Kalver
Hvordan gjøre det: Stå med bena rett, føttene tett sammen. Stå mot en vegg og plasser hendene lett mot den for støtte. Stå opp på tærne, senk deretter tilbake for å starte. (For å gjøre det vanskeligere, hold manualer i hver hånd, bøy albuene og hvil vektene lett på skuldrene under legghevingen.)
Hvor mange: 3 sett x 10-12 reps
The Move: Sittende Triceps Dips
Hva det fungerer: Triceps
Hvordan gjøre det: Begynn å sitte på kanten av en benk, føttene på gulvet omtrent to meter foran deg. Plasser hendene på hver side av hoftene ved benkekanten, med fingrene vendt fremover. Skyv baken frem til den er av benken og vekten støttes av armene. Bøy albuene og senk rumpa mot gulvet, rett deretter ut armene og løft hoftene til de er i benkhøyde.
Hvor mange: 3 sett x 10-12 reps
The Move: Chest Fly
Hva det fungerer: Pecs
Hvordan gjøre det: Len deg tilbake på en benk, føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd. Rett ut armene og løft dem mot taket, håndflatene vendt mot hverandre. Åpne armer åpne bredt til siden, og klem dem deretter sammen over hodet.
Hvor mange: 3 sett x 15 reps
