Det er mye å være bekymret for når det gjelder helsen din, men noen problemer er mye mer utbredt – og farlig – enn andre. Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er et av de helseproblemene som er en alvorlig bekymring, påvirker millioner av menn over hele verden. Høyt blodtrykk er sterkt knyttet til hjertesykdom (de nummer én dødsårsak, globalt), hjerneslag og nyreproblemer. Og selv om flere risikofaktorer, inkludert genetikk og ikke får nok trening, kan bidra til hypertensjon, er kostholdet ditt avgjørende for å håndtere og senke blodtrykket.
Heldigvis kan det å inkludere spesifikke matvarer i kostholdet ditt bidra til å holde høyt blodtrykk i sjakk og øke din generelle hjertehelse. Følgende vanlige matvarer har vært vitenskapelig knyttet til å senke blodtrykket, noe som gjør dem til viktige tillegg til enhver helsebevisst manns meny. Disse matvarene er velsmakende og enkle å legge til i kostholdet ditt, så når du trenger en matbit eller forbereder måltider, bør du huske på disse 10 matvarene for å senke blodtrykket.
1. Bananer
Bananer er rike på kalium, som motvirker de blodtrykksøkende effektene av natrium i kroppen. Ifølge Harvard Medical School, bananers høye kaliuminnhold kan hjelpe til med å slappe av blodkarveggene, og dermed senke blodtrykket. I tillegg, a 2017 meta-analyse av 25 randomiserte kontrollerte studier fant at kaliumtilskudd er knyttet til betydelige reduksjoner i systolisk og diastolisk blodtrykk. Bananer er flotte som en frittstående snack eller pisket opp med litt melk eller ditt favorittmelkalternativ for å lage en kremet iskrem.
2. Spinat
Denne grønne grønne er ikke bare for Popeye; det er et fantastisk tillegg til kostholdet ditt hvis du vil kontrollere blodtrykket. Spinat er lastet med essensielle næringsstoffer som kalium, magnesium og kalsium, som fungerer sammen for å støtte sunne blodtrykksnivåer. Og ifølge en studie fra 2015 publisert i Klinisk ernæringsforskning, kan nitrater som finnes i spinat bidra til å senke blodtrykket ved å redusere arteriell stivhet. Enten du tilsetter spinat i salater eller smoothies, eller sauterer den som tilbehør, vil hjertet ditt takke deg.
3. Havre
På tide å bytte sukkerholdig frokostblanding med hjertesunn havre toppet med frisk frukt og nøtter. Havre er en rik kilde til løselig fiber, som senker kolesterolnivået og deretter reduserer blodtrykket. En metaanalyse fra 2022 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticskonkluderte med at havre er et fantastisk fullkorn for å senke det systoliske blodtrykket.
4. Laks
For sjømatelskere der ute, er å spise laks en naturlig måte å hjelpe til med å kontrollere blodtrykket. Denne fete fisken er fullpakket med omega-3 fettsyrer, som bidrar til å regulere blodtrykksreguleringen. I følge en studie fra 2018 publisert i Journal of Hypertension, regelmessig inntak av omega-3-fettsyrer resulterte i små, men klinisk relevante reduksjoner i blodtrykket.
5. Bær
Blåbær, jordbær og bringebær er ikke bare søte godbiter; de er også en skattekiste av antioksidanter og flavonoider som fremmer hjertehelsen. I følge forskning publisert i Næringsstoffer, regelmessig forbruk av bær er assosiert med lavere blodtrykksnivåer. Tilsett bær til smoothiene dine, bruk dem som pålegg på morgenhavren, eller nyt dem alene som snacks.
6. Belgvekster
Belgvekster – som kidneybønner, svarte bønner, peanøtter, erter og linser – er utmerkede kilder til plantebasert protein og fiber. De er også rike på kalium, magnesium og kalsium, noe som gjør dem til et ideelt tillegg til et blodtrykksvennlig kosthold. En studie fra 2022 publisert i Næringsstoffer fant at dietter rike på belgfrukter var knyttet til reduserte blodtrykksnivåer. Få belgfrukten din ved å tilsette bønner eller linser i supper, salater og gryteretter for en hjertesunn boost, eller spis en peanøttsmør- og banansmørbrød på grovt brød.
7. Mandler
Fullpakket med umettet fett, protein og fiber, har mandler blitt knyttet til forbedret hjertehelse og blodtrykksregulering. I følge a 2018 studie, kan inkorporering av mandler i kostholdet ditt forbedre blodtrykket betydelig. Studien fant også reduksjoner i Midjeomkrets og kroppsmasseindeks (BMI), to signifikante risikofaktorer for hypertensjon.
8. Naturell yoghurt
Vanlig yoghurt, spesielt lav-fett eller ikke-fett yoghurt, er et utmerket valg for de som ønsker å støtte hjertehelsen. Høyt innhold av kalsium og probiotika, flere studier har funnet en sammenheng mellom å spise yoghurt og lavere blodtrykksnivåer, og Journal of Hypertension publiserte en studie som fant at regelmessig yoghurtforbruk reduserer risikoen for høyt blodtrykk hos middelaldrende til eldre voksne menn spesifikt.
9. Søtpoteter
Søtpoteter er rike på kalium, magnesium og fiber, som alle bidrar til hjertehelsen. I følge en studie fra 2019 publisert i European Journal of Nutrition, bidrar kaliuminntak fra søtpoteter til å redusere blodtrykket. Høyt søtpotetforbruk var også assosiert med lavere risiko for kronisk sykdom, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og visse kreftformer.
10. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade, med måte, kan bidra til et hjertesunt kosthold. Mørk sjokolade er en rik kilde til flavonoider, som kan forbedre blodkarutvidelsen og redusere blodtrykket. En anmeldelse publisert i tidsskriftet Aktuell forskning innen matvitenskap konkluderte med at mørk sjokolade reduserte blodtrykket betydelig. Imidlertid er ikke all mørk sjokolade skapt like. Velg mørk sjokolade med minst 80 % kakaoinnhold og nyt en firkant som en og annen godbit.