Høyt blodtrykk påvirker nesten halvparten av amerikanere over 20 år, og det er en veldig dårlig ting - det er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag, som er ledende dødsårsaker i USA Nesten 700 000 mennesker i USA døde av hypertensjonsrelaterte sykdommer i 2021. Det er mange måter å behandle høyt blodtrykk på, men trening er vanligvis foreskrevet av leger som en ikke-medisinsk hypertensjonsintervensjon. Men hvilken type trening er mest effektiv for å bringe høyt blodtrykk nærmere sunne nivåer? Er det utholdenhet cardio? HIIT? Løft med lav intensitet? Pilates?
I følge en ny studie publisert i British Journal of Sports Medicine, en bestemt type trening er dramatisk mer effektiv til å senke blodtrykket enn andre. Isometrisk trening ble funnet å være utrolig effektiv for å senke blodtrykket, av en noe overraskende grunn.
Isometriske øvelser er kroppsvekt eller vektede øvelser gjort i en stasjonær stilling, for eksempel planker, omvendt utfall, sideplanker, knebøy, isometriske push-ups,
Det som er mest oppmuntrende med dette funnet er at isometrisk trening er en ganske tilgjengelig type trening. "Isometriske øvelser er ideelle for de med begrenset treningsplass, folk som kommer seg etter en skade, eller alle som bare trenger en endring i sin typiske treningsrutine," Healthline rapporter.
Kondisjonstrening, dynamisk motstandstrening, intervalltrening med høy intensitet og kombinasjonstrening var også effektive til å senke blodtrykket, men isometriske overstråler dem alle.
For studien undersøkte et forskerteam fra Canterbury Christ Church University i Storbritannia data samlet i 270 randomiserte studier utført mellom 1990 og 2023, med mer enn 15 000 totalt deltakere. De fant ut at trening generelt er bra for høyt blodtrykk. Både diastolisk og systolisk blodtrykk ble redusert etter kardio, dynamisk motstandstrening, HIIT, kombinasjonsøkter og isometriske treningsøkter - men den største forbedringen skjedde etter isometriske.
Høyt blodtrykk er definert som et hvilket som helst over 130/85 mmHg. Det øverste tallet, systolisk trykk, representerer arteriell trykk når hjertet trekker seg sammen. Det nederste tallet, diastolisk trykk, representerer arterietrykket når hjertet ditt er i ro mellom sammentrekningene.
Blodtrykksreduksjonene etter en kondisjonsøkt var i gjennomsnitt en nedgang på 4,49/2,53 mmHg, reduksjoner etter dynamisk styrketrening gjennomsnittlig 4,55/3,04 mm Hg, reduksjoner etter en kombinasjonsøkt var i gjennomsnitt 6,04/2,54 mmHg, etter HIIT var gjennomsnittlig 4,08/2,50 mmHg, og reduksjonen etter isometrisk trening var gjennomsnittlig 8,24/4 mmHg. Forskerne fant at isometrisk trening var 98 % effektiv for å redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk.
Det som kanskje er enda mer interessant er at de fant en spesiell øvelse - ikke bare en treningstype - som er utrolig effektiv til å senke blodtrykket. Wall sits, den treningsøkten fra helvete, var den mest effektive av de isometriske øvelsene som ble undersøkt, og senket begge blodtrykkstallene.
"Disse funnene gir et omfattende datadrevet rammeverk for å støtte utviklingen av ny trening retningslinjer for forebygging og behandling av arteriell hypertensjon," forskerteamet skrev.
Studieforfatterne bemerker flere begrensninger for studien. På grunn av størrelsen på studien og det høye antallet tidligere studier som ble analysert, var det vanskelig å kontrollere for deltakerpopulasjoner, kontrollgruppeovervåking, inkonsekvenser mellom treningslitteratur og annet inkonsekvenser.
Til syvende og sist er en av de største takeawayene fra studien at trening er kraftig forebygging og behandling for høyt blodtrykk - så uansett hvor du trener, så lenge du gjør det konsekvent, gjør du kroppen din (og sinnet ditt) en stor tjeneste. Og hvis du er solgt på at isometriske øvelser er din nye treningsrutine, sjekk ut disse åtte isometriske bevegelser som vil forvandle treningsrutinen din.
