Bønner er et hovedmåltid for milliarder av mennesker over hele verden og en av de viktigste avlingene som finnes. Rik på protein, fiber og vitaminer (USDAs kostholdsretningslinjer viser dem som både proteiner og grønnsaker) de fortjener en plass ved bordet til omtrent ethvert måltid. De er også notorisk vanskelige å fordøye - det er i det minste det barnas sanger vil få deg til å tro. Bønner, bønner, den musikalske frukten, får en dårlig rap for måten de får deg til å tute. Men gjør bønner deg virkelig promp? Når barna dine stiller deg dette viktige spørsmålet - og de vil, det er bare et spørsmål om tid - bør du være forberedt på å svare på det. Her er hva ekspertene sier.
Først av alt er det viktig å merke seg at "ikke alle er berørt," sier kostholdsekspert Su-Nui Escobar. Denne uttalelsen kan virke som et punkt på spørsmålet, men det er det tallene viser oss. Hun siterer en studere der mindre enn halvparten av deltakerne rapporterte flatulens etter å ha spist pinto eller bakte bønner, og bare 11 % gjorde det når de spiste svartøyde erter.
Forskerne bak studien uttrykte bekymring for at folk gikk over bønner på grunn av bekymringer om gassighet, til tross bønner er en rimelig, næringsrik, plantebasert proteinkilde som senker kolesterolet og reduserer risikoen for kroniske sykdom. De konkluderte med at "bekymringer for overdreven flatulens fra å spise bønner kan være overdrevet" og "Det er viktig å erkjenne at det er individuell variasjon i responsen til forskjellige bønnetyper." Studien var relativt liten, og omfattet bare 86 personer, men det er konsensus blant eksperter om at ikke alle fiser opp en storm etter å ha spist bønner.
Men bønner gjøre få noen til å fise. Hvorfor, akkurat? Noen gassighet du opplever etter å ha spist bønner er sannsynligvis årsaken til deres høye fiberinntak og tilstedeværelsen av et komplekst sukker kalt raffinose, som begge er vanskelig å fordøye. "Det går til det meste av kroppen ufordøyd til det når tykktarmen, hvor bakterier bryter det ned og produserer metangass i prosessen," sier Escobar. I den nevnte studien var det mer sannsynlig at deltakerne rapporterte å protte mer etter å ha spist pintobønner, som har mer fiber enn svartøyde erter.
Men fiber er bra for oss, spesielt som et prebiotikum for å mate mikrobiomet. Så den gassaktige bivirkningen er ikke en grunnleggende feil ved bønnen, men faktisk en fordel i forkledning. Siden fiber er vanskelig å fordøye, havner det ofte i undertarmen fortsatt intakt, hvor gode bakterier lever av det og trives. En mer mangfoldig populasjon av tarmbakterier gir bedre fordøyelse og mindre betennelse. Endringer i mikrobiomet kan skje raskt som svar på hva vi spiser. Dramatiske endringer har blitt observert på så lite som 24 timer - Desto større grunn til å spise fiberrike matvarer som bønner regelmessig.
Likevel er ikke gass en nødvendig bivirkning av fiber, og hvis det oppstår, vil det sannsynligvis avta over tid. Selv om 50 % av studiedeltakerne rapporterte å fise oftere i løpet av den første uken med pinto-bønner, falt dette tallet til 6 % innen den andre uken. Innen den tredje uken sa 70 % av deltakerne at det ikke lenger ble gasser ved å spise samme mengde bønner.
Escobar anbefaler å sakte introdusere bønner i kostholdet ditt, slik at kroppen din har tid til å tilpasse seg økningen i fiberinntaket. Du kan prøve å bløtlegge tørre bønner i 12 timer før du koker dem, sier Escobar, og siterer en studie gjort i India som fant at en 12-timers bløtlegging ga de laveste nivåene av gassfremkallende sukker. Kast vannet som ble brukt til bløtlegging, og kok bønnene i ferskvann. Dette vil bidra til å bli kvitt noen av oligosakkaridene (sukker som finnes i bønner som forårsaker gass) som kan ha lekket ut i vannet, sier Escobar.
Escobar sier at gass er en normal, sunn del av fordøyelsen. Det er ikke en grunn til bekymring med mindre det kommer med magesmerter eller sterkt begrenser daglige aktiviteter. I så fall sier Escobar at du kan vurdere å konsultere en lege for å utelukke lekk tarm, irritabel tarm. (IBS), eller Crohns sykdom, da personer med disse tilstandene anbefales å unngå belgfrukter, som kan utløse symptomer.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på
