Snakker om følelsene dine med din ektefelle kan noen ganger føles som å forsøke å snekre mens du har bind for øynene. Du aner ikke om du bruker de riktige verktøyene, og hvis de ville hammersvingene dine forbinder med noe betydelig, vet du ikke om du reparerer eller skader det. Følelser er abstrakte, kompliserte og subjektive. Å sette språk til dem er vanskelig.
Til tross for vanskeligheten er det å kommunisere følelser av avgjørende betydning for deg forhold. "Det er grunnlaget for sunne relasjoner," sier forholdsekspert og adjungert professor i rådgivningspsykologi ved Columbia University Laurel Steinberg. "Og du blir bare god på det ved å faktisk gjøre det."
Dessverre, når det gjelder kommuniserer følelser, de fleste av oss vet ikke hvor vi skal begynne. Heldigvis er det viktigste elementet i emosjonell kommunikasjon noe du kan gjøre uten spesialisert opplæring eller avansert kunnskap: å lytte. Over hele linjen understreker psykisk helsepersonell viktigheten av å lytte og sørge for at ektefellen din vet at du hører dem. "Du må bare møte opp og lytte, reflektere tilbake det du har hørt, og la dem vite at det å oppleve denne følelsen eller den følelsen er en normal opplevelse," sier Sarah O'Brien, klinisk direktør for
1. Lær ABC-ene dine
De ABC rammeverk er et viktig begrep i kognitiv atferdsterapi, og å forstå det kan være en nøkkel for å effektivt kommunisere følelsene dine. Den deler opp opplevelser i tre komponenter:
- A) en aktiverende hendelse eller utfordring
- B) tro en person bevisst eller ubevisst har som er relatert til hendelsen
- C) konsekvenser av hendelsen, inkludert følelsesmessige reaksjoner.
Fordi B forbinder A og C og fordi tro ofte er irrasjonelle eller basert på feil forståelse, er det det viktigste rammeelementet å fokusere på.
Tenk deg at den aktiverende hendelsen er at ektefellen din er kurant med deg og konsekvensen er at du mister roen. Du tro din ektefelle var hensynsløs, så du snappet. Men den troen kan være feil - kanskje din ektefelles reaksjon ikke hadde noe med deg å gjøre. De kunne ha vært slitne eller stresset og du bare tilfeldigvis var der.
ABC-rammeverket hjelper deg å ta ansvar for din personlige følelsesmessige opplevelse. Det kan også gjøre det lettere å snakke om følelsene dine. I stedet for å si «jeg hater når du gjør det» eller «du gjør meg sint», foreslår Steinberg å bruke formuleringer som «når denne typen ting skjer, føler jeg x eller y, eller når det skjer, lager jeg jeg føler meg a eller b." Når du gjør det, kan du lære at din emosjonelle respons kanskje ikke er forankret i virkeligheten - og din ektefelle får en større forståelse av atferd som presser din knapper.
"Det forhindrer den andre parten i å bli klandret for alle feilhandlingene i en situasjon og lar samtalen fokusere på å forbedre den aktiverende hendelsen til neste gang," sier Steinberg.
2. Husk å validere
Hvis noe partneren din er opprørt over ikke virker som en stor sak for deg, hold den oppfatningen for deg selv. Selv om du kanskje tror du tilbyr et nyttig perspektiv, sier O'Brien at partneren din ikke vil motta det på den måten. For dem vil det føles som om du sier at det de føler ikke eksisterer eller ikke betyr noe.
Når partneren din - eller noen for den saks skyld - deler følelsene sine, prøv å unngå enhver setning som starter med uttrykket "Jeg forstår ikke." Ikke bare vil du virke avvisende, men dessuten viser det at du overser et stort poeng: det spiller ingen rolle om du forstår hva de føler så lenge du erkjenner det gyldighet.
"Du trenger ikke å forstå, ha opplevd det selv, eller godta å bekrefte noens følelsesmessige opplevelse," sier hun. Bare å si noe som "Det er fornuftig" eller "Jeg hører det" er et mye bedre valg.
3. Planlegg vanlige samtaleøkter
Hvis du vil ha en rolig og rasjonell samtale om det emosjonelle landskapet i forholdet ditt, må du planlegge for det. Det er ikke noe som dukker opp under uformelle samtaler. Dessuten, når både du og din ektefelle vet at du snakker om følelser, er det lettere å holde samtalen sivil.
Becca Smith, rådgiver og Chief Clinical Officer ved Texas rådgivningsprogram Basepoint Academy anbefaler å planlegge tid for å sjekke inn med din ektefelle for å ta temperaturen på forholdet. Du kan gjøre det daglig eller ukentlig – det spiller ingen rolle hvor ofte samtalene skjer så lenge de skjer regelmessig.
"Å ha disse samtalene kan bidra til å holde kommunikasjonslinjene åpne og fremme tillit mellom partnere," sier Smith. "Å feie noe under teppet kan til syvende og sist føre til større problemer, så det er viktig å ha en konsistent plass til å ta opp problemer eller bekymringer når de oppstår."
4. Øv på aktiv lytting
Husk: din ektefelle er sannsynligvis like dårlig til å uttrykke sine følelser som deg. Spesielt når du er ny på det, inviterer ikke det å snakke om følelser til veltalenhet. Det vil sannsynligvis være mange setningsfragmenter, pauser og setninger som "Jeg vet ikke hvordan jeg skal si dette", "vet du hva jeg mener?" og "gir det mening?" På grunn av vanskelighetene med å snakke om følelser, må dere begge være ekstra oppmerksomme. Derfor aktiv lytting er avgjørende for å finne mening under disse samtalene.
"Det betyr virkelig å være oppmerksom og aktivt engasjere seg i samtalen i stedet for å skynde seg gjennom den og ikke ta alt i betraktning," sier Smith. «Snakk etter tur, og ikke vær redd for å stille spørsmål og virkelig fordype deg i emnet. Dette vil hjelpe begge parter til å føle seg hørt og forstått, og kan langt på vei styrke kommunikasjonen i forholdet."
5. Ikke gjett eller anta. Spørre.
Du kjenner din ektefelle godt. Likevel er det en feil å anta at du vet hva de føler. Det er et tap/taper-scenario. Hvis antagelsen din er riktig, er du en selvtilfreds know-it-all. Hvis du tar feil, er du en fyr som starter en kamp. Smith sier at i stedet for å gjette på eller anta at du vet hvordan ektefellen din har det, er det bedre å spørre dem om hva de føler. "Dette vil hjelpe deg å få en bedre forståelse av hva som egentlig skjer og jobbe sammen mot en løsning som fungerer for begge," sier hun.
6. Skriv det ut
Hvis det er for skremmende å snakke om følelsene dine, ta en penn. O'Brien sier at når klientene hennes sliter med å kommunisere følelser til partneren sin, kan det være lettere å uttrykke følelsene sine via tekst, håndskrevne notat eller e-post, følelsene kan være lettere. Det er ikke den ideelle formen for emosjonell kommunikasjon, men det kan være en livredder når det virker umulig å snakke. «For å dele ting som er ubehagelige eller føles sårbare for oss, kan det være best å ha et annet medium og litt plass mellom deg og partneren din for å uttrykke deg selv fullt ut uten å komme i ugresset,» hun sier. "Og partneren kan svare skriftlig, noe som gir dem samme fordel."
