Fysisk kraft og styrke kan starte med en sterk kjerne - men den vil ikke vare uten en sterk rygg. Ja, å bygge en bred rygg bidrar til den ettertraktede V-formen som er ettertraktet av både treningsnybegynnere og kroppsbyggere, men altfor ofte ignorerer alle andre en av de viktigste muskelgruppene for styrke, kraft og skade forebygging. Å bygge opp ryggmuskulaturen vil beskytte deg mot ryggsmerte, skader og feilstillinger i ryggraden som er vanlig på grunn av å sitte for mye på jobb, i bilen eller på sofaen - spesielt fra å bøye seg sammen og stirre på telefonen. Og det er fullt mulig å gjøre det hjemmefra, med kun kroppsvektsøvelser.
De bakre ryggmusklene gir kroppen vår grunnleggende støtte. Å bygge disse musklene gjennom øvelser i hengslede posisjoner, som radvariasjoner og til og med pull-ups og chin-ups, forbedrer stabiliteten vi trenger for skadeforebygging. Forsterkning av øvre rygg lindrer ubehag i skuldre, nakke og bryst. Og hvis ryggraden din er litt buet, kan en solid øvre rygg bidra til å dempe skoliose.
«En sterk rygg støtter en sikker ryggrad og hjelper oss å sitte og stå med bedre holdning, sier Cole Fritz, en treningstrener og eier av Battle Born Coaching. Han legger til at det er "essensielle kroppsvektøvelser som kan være effektive, spesielt hvis du har begrenset hjemmetrening utstyr." Her er fem ryggøvelser for kroppsvekt som Cole anbefaler for å bygge ryggen hjemme, som krever lite eller ingen utstyr.
Din daglige ryggtrening hjemme
The Move: Stol eller bord pull-up
Hva det fungerer: Rygg, biceps og kjerne
Hvordan gjøre det: Heng fra baksiden av to stoler eller toppen av et bord med strake armer, håndflatene i et underhåndsgrep (vendt mot deg). Bøy albuene, sikte på en langsom og kontrollert stigning som varer i 3-5 sekunder. Hold på toppen i 2-3 sekunder, og senk deg deretter gradvis i 3-5 sekunder. Gjenta til utmattelse.
Hvor mange: 3 sett. 30 sekunder mellom hvert sett.
Progresjonstips: For hver økt bør du prøve å slå din tidligere ytelse ved å utføre 1-3 ekstra repetisjoner.
The Move: Håndklerad
Hva det fungerer: Rygg, skuldre og kjerne
Hvordan gjøre det: Stå i bøyd stilling med brystet like over parallelt med gulvet, føttene i skulderbreddes avstand. Med armene hengende vinkelrett på gulvet, ta tak i et langt håndkle med et overhåndsgrep og stå på det, hold hendene akkurat bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trekk håndkleet mot overkroppen ved å trekke tilbake skulderbladene og bøye albuene. Fortsett å trekke til albuene er i flukt med ryggen, klem ryggmusklene. Hold i 15 sekunder, og slipp deretter sakte.
Hvor mange: 3 sett. 45 sekunder til 1 minutt hvile mellom settene.
The Move: Chin-Up
Hva det fungerer: Rygg, biceps og kjerne
Hvordan gjøre det: Heng fra hakestangen med et overhåndsgrep, hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Bøy albuene, sikte på en langsom og kontrollert stigning som varer i 3-5 sekunder. Hold på toppen i 2-3 sekunder, og senk deg deretter gradvis i 3-5 sekunder. Gjenta til utmattelse.
Hvor mange: 3 sett. 30 sekunder hvile mellom hvert sett.
The Move: TRX Horisontal rad
Hva det fungerer: Rygg, biceps og kjerne
Hvordan gjøre det: Juster TRX armlengder, og heng deretter fra dem slik at du er horisontal, vendt oppover, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold hendene i et nøytralt grep med tomlene pekende opp. Kjør albuene tilbake, trekk deg oppover, engasjerende setemuskler og kjerne for stabilitet. Gjenta til utmattelse.
Hvor mange: 3 sett. 30-45 sekunder hvile mellom hvert sett.
The Move: Dumbbell Gorilla Row
Hva det fungerer: Rygg, overkropp og kjerne
Hvordan gjøre det: Plasser deg selv i en hoftehengselstilling, skyv hoftene bakover slik at knærne er bak tærne. Start med hendene som griper hver manual på bakken, og grip inn kjernen og setemusklene for stabilitet. Trekk manualen i venstre hånd mot venstre hofte mens du ror, kjør albuen tilbake og gå tilbake til start. Hold brystet vendt ned hele veien for å forhindre rotasjon. Gjenta på høyre side.
Hvor mange: 3-4 sett med 12-20 repetisjoner hvis du bruker lettere manualer eller 6-8 reps hvis du bruker tyngre manualer. 45 sekunder til 1 minutt hvile mellom hvert sett.
Progresjonstips: Jo større hoftehengsel, jo mer utfordrende blir øvelsen.
