Prioritere din psykisk velvære kan være vanskelig - spesielt når du har barn. Mellom å sjonglere jobbe-e-poster og sammenbrudd ved middagsbordet, virker det trolig å opprettholde positiv mental helsepraksis som enda en oppgave du bare ikke har tid til. Men barn ser på oss, og de modellerer oppførselen vår. Å ta vare på ditt mentale velvære er like viktig for dem som det er for deg, og hvis de ser at du slipper mental helse, kan de gjøre det samme.
"Psykologer har lenge visst at barna våre etterligner oss," sier psykolog Jeff Temple, Ph.D. "Hvis vi behandler mennesker med respekt, vil de sannsynligvis behandle andre med respekt. Det samme gjelder hvordan vi behandler oss selv og tar vare på vår mentale helse."
Dette betyr ikke å skjule følelsene dine eller sinne eller frustrasjon slik at barna ikke imiterer disse følelsene. Ifølge barnepsykiater Neha Chaudhary, M.D., det handler om å erkjenne sannheten og vise den sunne veien videre.
«Si at du kom for sent og gikk glipp av en avtale. Det er greit å dele noe sånt som «pappa er virkelig frustrert akkurat nå, kan du bli med meg og ta noen dype åndedrag for å føle deg mindre frustrert?», sier hun. "Dette forteller barnet ditt at det er greit å føle sterke følelser, og det er noe du kan gjøre med det."
Å modellere sunn praksis for barna våre hjelper dem med å etablere sitt eget verktøysett for mental helse. Så prøv å eksperimentere med de følgende seks teknikkene for å håndtere din mentale helse - og bane en vei videre for barna dine til å gjøre det samme.
1. Gjør pusteøvelser til en norm
Vi blir alle stresset og engstelige til tider, og veiledet pusteøvelser er en enkel måte å lindre noen av de negative følelsene. Det kan være vanskelig å gjøre pusteøvelser til en del av dagen, spesielt når du føler deg overveldet. Men vitenskapen viser at modellering av denne oppførselen er til fordel for både deg og barna dine - det er en vinn-vinn.
Hvorfor det fungerer: "Pusteøvelser bremser nervesystemet midlertidig, noe som kan hjelpe med økt humør," sier familieterapeut Gayane Aramyan. "Når et barns følelser reguleres, kan du diskutere den opprørende situasjonen."
Pusteøvelser er et godt undersøkt, evidensbasert verktøy for å håndtere mentalt velvære. En studie fant ut at et vanlig, konsekvent program over åtte uker reduserte angstnivået hos barn, mens en annen støttet bruken som en akutt måte å håndtere følelser i spesielt utfordrende omgivelser.
Slik modellerer du det: Når du føler deg stresset eller overveldet, ta noen minutter til å slappe av med en pusteøvelse. Du kan gjøre dette på en selvstyrt måte ved å puste inn, holde pusten og telle til fem, og sakte puste ut. Men for mange mennesker er det lettere å bruke veilede øvelser i en app som Headspace eller Calm. Begge disse appene har versjoner spesielt for barn, slik at du og barna dine kan prøve dem sammen.
2. Lag en daglig takknemlighetspraksis
En daglig takknemlighet praksis retter seg ikke spesifikt mot noen enkelt psykisk helseutfordring, men hvis du begynner å legge til en takknemlighetsrefleksjon til dagen din, vil du sannsynligvis legge merke til endringer i stressnivået ditt og generelt humør. Å bygge vanen hos barna dine i ung alder kan hjelpe dem med å få nødvendig perspektiv på mange av livets tilbakeslag.
Hvorfor det fungerer: "Forskning har vist at journalføring om ting som gir deg glede eller som du er takknemlig for kan redusere depresjon og øke humøret ditt," sier barnelege Preeti Parikh, M.D. Nøkkelen her er å holde ting positivt. I følge denne studien hadde folk som skrev journal om positive ting betydelig lavere nivåer av depresjon og opplevd stress; de som skrev om nøytrale emner så ikke de samme fordelene.
Slik modellerer du det: Selv om journalføring er flott, kan det føles skremmende for mange mennesker, spesielt barn. I stedet foreslår Parikh å lage en takknemlighetskrukke for familien. Velg en kul krukke, dekorer den med barna dine, og plasser den i en del av hjemmet med mye trafikk som er innen rekkevidde for små. Gjør det til en del av familiens daglige rutine å legge en takknemlighetsmelding i krukken på et bestemt tidspunkt på dagen, for eksempel etter skolen eller før middag.
3. Slapp av ved å gjøre litt kunst
Hvis du føler deg stresset eller overveldet, er det en nyttig vane å ta en kort pause for å tegne eller fargelegge. Alvor. Det kan virke enkelt, men det er en del av sjarmen.
Hvorfor det fungerer: Ifølge Aramyan har kunstaktiviteter, som tegning og fargelegging vist seg å effektivt senke stressnivået. En studie fant for eksempel at når barn opplevde triste følelser, hjalp tegningen å distrahere dem fra disse følelsene og forbedre humøret og velværet.
Hvordan modellere det: Lett. Farge! Tegne! Nøkkelen her er å åpent diskutere intensjonene og følelsene dine mens du lager kunst. For eksempel, etter en lang dag på kontoret, prøv å si: «Wow, jeg hadde en travel og stressende dag på jobben. Jeg skal tegne litt for å slappe av. Hva med at vi gjør det sammen?"
4. Gå på en daglig spasertur
Ifølge Parikh er en av de beste mentale helsepraksisene du kan demonstrere for barna dine daglig bevegelse. "Bare en rask 20-minutters spasertur kan gjøre en stor forskjell i humøret og den generelle helsen," sier hun. "Å implementere daglige familieturer oppmuntrer til bevegelse og en positiv tankegang."
Hvorfor det fungerer: Regelmessig fysisk aktivitet har massevis av fordeler. Å bevege seg ute er spesielt gunstig for mental helse. En storstilt studie på barn fant at eventyrlig utendørslek var knyttet til lavere nivåer av angst og depresjon.
Slik modellerer du det: Gjør regelmessig trening til en del av rutinen din, og fremhev viktigheten av å gjøre det utendørs. Chaudhary anbefaler å gjøre det til en familieaktivitet ved å gå en tur sammen og knytte inn aspekter av tankefullhet – prøv for eksempel å oppmuntre barna til å fokusere på sansene sine ved å være oppmerksom på hva de hører, ser, lukter og berører. Du kan også gjøre ting enkelt ved å skyte bøyler, spille fangst i hagen eller strekke deg på gresset.
5. Begrens skjermtiden
For mye skjermtid kan påvirke barns helse på en rekke måter, og psykisk velvære er intet unntak. Den vanskelige delen her? Sett et godt eksempel for barna dine. Det er lett å være limt til telefonen, så å være bevisst med skjermtid rundt dem er en fin måte å modellere god mental helsepraksis.
Hvorfor det fungerer: En haug med forskning støtter det faktum at for mye tid brukt på å se på skjermer ikke er bra for oss. I følge en studie, det er en moderat sterk sammenheng mellom skjermtid og depressive symptomer. En annen studie, fokusert på barn, fant at sammenlignet med barn som brukte én time eller mindre på skjermer per dag, de som klokket mer enn en time hadde større sannsynlighet for å slite med sosial kompetanse, emosjonell modenhet, kognitiv utvikling og kommunikasjon ferdigheter. Dette bekrefter det vi allerede vet - å kutte skjermtid er stort sett alltid en god idé.
Slik modellerer du det: "Hvis du vil begrense barnas tid foran TV-en eller datamaskinen, sett et godt eksempel ved å begrense din også," sier Parikh. Jepp - dette betyr legger fra seg telefonen også, i hvert fall til du kan ta et minutt alene eller barna legger seg.
6. Lag et utpekt selvpleiehjørne
Hva er et egenomsorgshjørne? Det er et trygt sted å gå når følelsene kommer ut av kontroll eller du trenger litt fred og ro. En utpekt egenomsorg eller "rolig hjørne" i hjemmet ditt er et beroligende sted og antitesen til en time-out. Selv om egenomsorgshjørnet bør bygges rundt det som er best for barna dine, er det å demonstrere at du bruker det også nøkkelen til å gjøre det til en del av deres egen egenomsorgsrutine.
Hvorfor det fungerer: "Når barna dine er i en stressende eller svært emosjonell situasjon, kan det være vanskelig for dem å tenke klart," sier Chaudhary. "Å ha en fysisk oppfordring kan hjelpe." Et egenomsorgshjørne inneholder ting som gjør din lille til føle deg bedre, og dens tilstedeværelse som et utpekt rolig sted i hjemmet ditt vil gjøre det til et trygt og trøstende plass.
Slik modellerer du det: Å lage et selvpleiehjørne kan være så enkelt eller så komplekst som du vil ha det til. Prøv å fylle den med ting som myke matter og puter, trøstende bøker, kunstutstyr og kosedyr. For litt større barn, legg til sensoriske aktiviteter som Slinkies, fidget-spinnere, journaler og fargeblyanter, og en liste over oppmerksomhets- og pusteøvelser. Det er viktig å involvere barna dine i opprettelsen av dette stedet slik at de vil bruke det, og det bør skreddersys til deres spesielle ønsker og behov.
