Folk trener for å nå en lang rekke mål, og ulike mål krever ulike treningsøkter og mengder av cardio og styrketrening. Hvilke øvelser som utgjør disse treningsøktene er selvfølgelig ekstremt viktig. Men det er også rekkefølgen du gjør dem i. Så om treningsmålet ditt er å gå ned i vekt, bygge styrke eller trene for utholdenhet, er det store spørsmålet: bør du trene cardio før eller etter vekter?
Keith Baar, Ph.D., en professor i molekylær treningsfysiologi ved University of California, Davis, sier at for de fleste som trener 3-4 ganger ukentlig for kondisjon, om du trener kondisjonstrening eller styrketrening først er ikke så viktig så lenge du tar deg tid til begge typer treningsøkter. Faktisk bør du gjøre det som er lettest for deg. Hvis du kommer til treningsstudioet og vektene er åpne, men kondisjonsapparatene ikke er det, gjør vekter først. "Det er alltid bedre å gjøre begge deler enn å bare gjøre en, uansett rekkefølge," sier Baar.
Når det er sagt, har ordren en viss effekt. Så hvis målet ditt er å maksimere treningen og gjøre det absolutt mest mulig for å oppnå dine spesielle treningsmål, her er det du bør huske på om du bør trene vekter eller cardio først.
Hva er bedre: Cardio eller vekter først?
Hvis du trener for et utholdenhetsbegivenhet som et maraton eller et triatlon, løfte vekter etter cardioen din kan bidra til å forhindre at musklene stivner og redusere risikoen for skade. Så fortsett og fokuser på utholdenhetstreningen din ved å løpe, sykle eller hvilken som helst annen form for kondisjonstrening først og planlegg styrketreningen til slutten av treningsøkten.
Men hvis du prøver å få bulk gjennom styrketrening, er det best å gjøre vekter først. Du bør også unngå for mye utholdenhetstrening generelt fordi overdreven cardio har vist seg å redusere muskelmassen hos eliteløftere, sier Baar. For eksempel, en studie fra april 2015 publisert i Journal of Strength and Conditioning fant at "styrkeytelsen ble redusert når det ble innledet med høyintensiv periodisk løping eller sykkeltrening."
Hvis vekttap er målet ditt, bør du gjøre vekter før cardio forbrenner mer fett, ifølge en studie fra 2007 publisert tidsskriftet Medisin og vitenskap innen sport og trening. Og selv om cardio er flott for å brenne kalorier, er styrketrening avgjørende for vekttap fordi muskelbygging øker stoffskiftet selv når du er i ro, sier Baar. For ikke å nevne at styrketrening mens du går ned i vekt holder deg fra å sløse bort. "Når du går ned i vekt, er 25% av det muskler," sier Karen Owoc, en klinisk treningsfysiolog og grunnlegger av AgeStrong. For å bekjempe det, må du fortsette å legge til og bygge muskler mens du går ned i vekt.
Du kan også dele kondisjonstreningen og styrketreningen inn i ulike ukedager, eller kombinere dem til sirkeltrening eller intervalltrening med høy intensitet. I følge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine, "12 uker med høyintensiv intervalltrening (HIIT) forbedrer kardiometabolske risikofaktorer som midjeomkrets, prosentandel kroppsfett, hvile hjertefrekvens, systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk hos overvektige/fedmepopulasjoner." Hvis disse funnene stemmer overens med målene dine, så vurder HIIT. Forskere så resultater i at folk trente bare 3-4 ganger i uken.
Styrketrening for lang levetid
Vår kunnskap om cardio kontra styrketrening har endret seg betydelig de siste to tiårene. Vi pleide å tro at cardio var alt, sier Owoc, og undervurderer ofte viktigheten av vekter og styrketrening.
Men nå vet vi bedre. Både Baar og Owoc er enige om at styrketrening skal være front og center og en fast del av din trening, uansett om du gjør det før eller etter cardio, siden det har vist seg å øke levetiden. En gjennomgang fra 2022 av 16 studier publisert i British Journal of Sports Medicine fant at bare 30 til 60 minutter i uken med muskelstyrking eller styrketrening økte forventet levealder med 10 % til 17 %.
Når du trener styrke under treningsøkten, avhenger imidlertid av hva du prøver å oppnå. Til syvende og sist sier Owoc: "Det er viktig å vite hva målet ditt er før du går på treningsstudio."
