Hvis det er én velsignelse ved å trene i den klissete, kvelende sommervarmen, er det at musklene dine naturlig er mer smidige. Og mindre anspente muskler betyr bedre trening og lavere risiko for skade, en vinn-vinn hvis du holder poeng. Men når temperaturen synker, synker også elastisiteten til kroppens vev, og det betyr at du nå mer enn noen gang må gjøre strekke en vanlig del av rutinen din hvis du vil fortsette å øke treningsspillet uten å bli satt på sidelinjen skader.
Stretching? Hvis det ikke er noe du bruker mye tid på, er du langt fra alene. Bare det å passe på en kort treningsøkt kan være tøft nok for de fleste, enn si å finne 15 minutter ekstra til å ta på en tøyerutine, og det kan være grunnen til det mindre enn 10 % av den amerikanske befolkningen strekker seg på en jevnlig basis. Tenk på å strekke seg som en del av treningen, ikke i tillegg til den, foreslår personlig trener Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, grunnlegger av Forzag Fitness i New York City. "Dynamisk tøying før trening vil gjøre kroppen klar for arbeidsbelastningen som kommer," sier Forzaglia. "Det forbereder kroppen din for bevegelsesmønstre du kanskje fokuserer på eller bare gjør elastisiteten til muskelen klar for noe eksplosivt som å hoppe eller løpe."
Hvis treningen din involverer mye bevegelse i underkroppen (løping og sykling), vil du ha strekk i underkroppen for å utfylle den. Mål å strekke ut minst tre til fire dager i uken. "Mange mennesker har skapt dårlige vaner hele livet, så å gjøre det en eller to ganger i uken er det ikke kommer til å gjøre opp for all den ledige tiden, sier Forzaglia, som tar til orde for en daglig mini-stretch økt. "Du må være konsekvent og gjøre minst en strekk hver dag for å holde kroppen smidig og bevegelig."
Når det gjelder når man skal strekke seg, handler det mindre om tiden og mer om typen: "Det er bedre å gjøre dynamisk strekker seg før en treningsøkt for å unngå skader og forberede kroppen på bevegelsene som kommer, sier Forzaglia. På den annen side, "det er bedre å gjøre statiske strekk etter en treningsøkt fordi det lar musklene komme tilbake til en avslappet tilstand trygt."
Din nye tøyningsrutine for underkroppen
Prøv den statiske strekkrutinen her etter kondisjonsøktene dine som en del av nedkjølingen.
Hamstring Crossover
Virker: Hamstrings, IT-band
Hvordan: Stå med føttene sammen. Kryss høyre fot over venstre. Bøy i midjen og berør bakken med armene, kjenn en strekk på baksiden av forbenet. Hold i 20 sekunder; bytt side.
Verdens største strekning
Virker: Glutes, ryggrad, psoas
Hvordan: Start i utstrakt plankeposisjon, armene strake. Tråkk høyre fot frem mellom hendene til du er i et lavt utfall, begge hendene fortsatt på gulvet. Vri ryggraden og løft høyre arm mot taket, slik at brystet og ansiktet følger med. Hold 10 sekunder; utgivelse. Gjør 5 ganger til høyre, bytt side og gjenta.
Kalvveggstrekk
Virker: Legger, ankler
Hvordan: Stå vendt mot en vegg, omtrent en fot unna. Plasser hendene på veggen for støtte. Løft høyre fot fremover, slik at hælen din er nær bunnen av veggen, og tærne og fotballen er mot veggen. Hold høyre ben rett, len deg forsiktig fremover og kjenn en strekk langs leggen. Hold i 15 sekunder, bytt side og gjenta.
Knestående Quad Stretch
Virker: Quadriceps
Hvordan: Start på alle fire. Tråkk høyre ben gjennom fronten, mellom hendene, høyre kne bøyd. Flytt vekten fremover. Løft venstre fot fra gulvet bak deg, hold kneet bøyd og plantet. Strekk deg tilbake med høyre hånd og ta tak i venstre fot. Trekk inn mot rumpa. Hold i 20 sekunder; bytt side og gjenta.
Stretch på sofaen
Virker: Quadriceps, psoas
Hvordan: Stå foran sofaen din, vendt bort. Løft høyre ben bak deg, kneet bøyd. Plasser kneet i folden mellom setet og sofaryggen, bunnen av benet (leggbenet) går oppover baksiden av sofaen. Bøy venstre (stående ben) og len deg bakover, og press hoftene fremover for å skape en strekk i quads. Hold 15 sekunder, bytt side og gjenta.
Cossack Squat
Virker: hofter, setemuskler
Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Bøy knærne og la hoftene synke tilbake mens du senker deg ned i knebøy. (Stopp når quads er parallelle med gulvet og knærne er over føttene.) Hold. Start med 30 sekunder og legg til ytterligere 30 sekunder hver uke for å prøve å bygge opp til 5 minutter med å sitte i bunnen av en knebøy.
Figur fire Stretch
Virker: Hofter, IT-bånd, setemuskler
Hvordan: Stå vendt mot et rekkverk eller en solid stol. Plasser hendene på rekkverket. Kryss høyre ben over venstre, hvil høyre fot mot venstre kne slik at bena danner formen til sifferet 4. Bøy venstre kne og senk hoftene bakover, trekk deg bort fra stangen. Hold 20 sekunder; bytt side og gjenta.
Sittende figur fire
Virker: Ankler
Hvordan: Sitt på gulvet med bena foran deg. Bøy høyre kne og kryss høyre ankel over venstre kne. Plasser venstre hånd over toppen av høyre fot. Trekk forsiktig tærne nedover; hold i 10 sekunder, kjenn strekningen over toppen av foten og ankelen. Trykk deretter foten sidelengs mot gulvet og hold i 10 sekunder, trekk deretter opp mot taket og hold i 10 sekunder, kjenn strekningen langs siden av foten og ankelen hver gang. Gjenta på motsatt side.
Side Lunge Holder
Virker: Adduktorer
Hvordan: Gi adduktorene dine en strekk ved å stå med føttene ekstra bred, tærne fremover. Bøy til høyre side, hold venstre ben rett. Plasser hendene på gulvet for støtte og hold i 20 sekunder, kjenn strekk i lyskeområdet. Gå tilbake til stående; gjenta på motsatt side.
Husk at målet med disse strekningene er å holde musklene smidige og smidige, slik at du kan unngå skader, sier Forzaglia, så ikke prøv å gjøre deg til en gummistrikk på ditt aller første forsøk. "Start grunt og begynn å jobbe dypere og dypere inn i muskelen," sier han. "Over tid, ettersom kroppen din begynner å tilpasse seg, vil du bli mer mobil."
