Så du er en sunn person som spiste en stor pastamiddag, og blodsukkeret ditt steg. Det er ikke så stor sak. Det som er mye mer bekymringsfullt er når høyt blodsukker blir et kronisk problem - som egentlig er definisjonen av diabetes, en tilstand som rammer mer enn 11 % av befolkningen i USA, totalt 37,3 millioner amerikanere.
Hver gang du spiser, bryter kroppen ned karbohydrater til glukose (sukker) og trigger bukspyttkjertelen til å frigjøre hormonet insulin. Insulin hjelper til med å få glukose fra blodet til celler som bruker det til energi. Hvis du har for mye glukose i blodet, sender insulin en melding til kroppen din om å lagre det i leveren, og det vil bli frigjort når du trenger det for energi.
Problemet starter når blodsukkeret ditt forblir for høyt for lenge, en tilstand som kalles hyperglykemi, som er vanlig hos personer med prediabetes og diabetes. Dette kan skje når kroppen din ikke lager nok insulin (type 1 diabetes) eller du blir insulinresistent (type 2 diabetes). Hyperglykemi kan føre til opphopning av giftige syrer i blodet og urinen som får deg til å gå inn i diabetisk koma. Det kan også føre til hjerteinfarkt, hjerneslag, blindhet, nyresvikt og nerveskader.
Hvis du har kronisk høyt blodsukker og trenger å senke det, kan maten du spiser være til stor hjelp. Her er 10 vanlige matvarer å spise for å hjelpe til med å administrere og senke blodsukkernivået.
1. Bladgrønne
Bladgrønt som romansalat og grønnkål er fullpakket med næringsstoffer og har lite kalorier og karbohydrater. De har praktisk talt ikke sukker og har som sådan en lav glykemisk belastning, noe som indikerer hvor mye mat påvirker blodsukkernivået ditt.
Forskning publisert i Lipider i helse og sykdommer viste at å legge til romansalat til et måltid faktisk senker blodsukkernivået, og forskning innen Journal of Diabetes Investigation funnet ut at å spise mer bladgrønnsaker generelt kan redusere risikoen for type 2 diabetes. En grunn til dette er at fiber i disse matvarene bidrar til å øke insulinfølsomheten og bremse opptaket av karbohydrater. Langsommere karbohydratabsorpsjon betyr en langsommere frigjøring av sukker til blodet.
2. Bær
På samme måte som bladgrønt, er bær høye i fiber og næringsstoffer og inneholder rikelig med antioksidanter, som karotenoider, vitamin C og vitamin E. Disse næringsstoffene fungerer som forsvarere for cellene dine, og beskytter dem mot oksidativt stress, ifølge en studie i Journal of Diabetes Investigation. Oksidativt stress kan gjøre det vanskeligere for cellene dine å ta opp glukose, noe som fører til høyere blodsukkernivåer. Så legg til bær som bringebær, blåbær og jordbær til måltidene dine, eller småspiser dem i løpet av dagen, er som å ansette et forsvarsteam for cellene dine som bidrar til å senke blodsukkeret nivåer.
3. Brun ris
En annen fiberhelt, brun ris, bremser frigjøringen av sukker til blodet ved å tilføre bulk til mageinnholdet ditt, noe som får fordøyelsessystemet til å jobbe litt hardere for å få tilgang til sukkeret inni. I motsetning til hvit ris, har brun ris sin kli intakt, som er der nesten alle et korns fiber er lokalisert, sammen med næringsstoffer som jern, protein og B-vitaminer.
Forskning publisert i tidsskriftet BMC medisin viser at å spise mer helkorn som brun ris reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes og reduserer risikoen for død uansett årsak. Studier viser også at å få rundt 1,5 porsjoner fullkorn hver dag bidrar til å senke blodsukkernivået, delvis på grunn av fiber men også fordi de inneholder næringsstoffer som magnesium og krom, som bidrar til å regulere blodsukkeret og insulinet metabolisme.
4. Havregrøt
Å fortsette på fullkornstoget er en stift frokostmat: havregryn. Havre inneholder 30 g karbohydrater i en kokt kopp og 4 g fiber (inkludert den uløselige fiberen beta-glukan, som kan redusere risikoen for hjertesykdom) uten sukker. Dette gjør dem mye bedre enn sukkerholdige frokostblandinger, som garantert vil øke blodsukkernivået ditt.
En gjennomgang av 16 studier publisert i tidsskriftet Næringsstoffer funnet ut at å spise havre kan bidra til å håndtere type 2-diabetes. Forskerne fant en sammenheng mellom å spise havre og en reduksjon i hemoglobin A1C-verdier (et gjennomsnitt av blodsukkernivået ditt de siste tre månedene).
5. Svarte bønner
Bønner og belgfrukter er fiberstjerner med en sunn dose både uløselig og løselig fiber. Svarte bønner, for eksempel, inneholder resistent stivelse og ikke sukker, noe som betyr at det er en saktebit som går gjennom fordøyelseskanalen og senker blodsukkernivået, ifølge forskning publisert i Næringsstoffer. Stivelsen de inneholder kan til og med forbedre insulinfølsomheten, hjelper kroppen din å senke blodsukkernivået naturlig og holde dem balansert.
6. Mandler
Mandler er en velsmakende, næringstett og svært allsidig snacks - en av de eneste ikke-meieriprodukter som kan melkes og laget til smør og smaker fortsatt godt. Høy i fiber, vitamin E og hjerte-sunt enumettet fett, mandler er også fullpakket med antioksidanter for å forbedre cellehelsen og redusere blodsukkeret.
En studie publisert i tidsskriftet Grenser i ernæring tilfeldig tildelt noen tenåringer og unge voksne som viste tegn på insulinresistens og var i fare for å utvikle diabetes til å spise mandler hver dag og en andre gruppe som ville spise en tilsvarende mengde kalorier og makronæringsstoffer som et korn- og pulsbasert mellommåltid (belgfrukter er en del av belgfrukten familie). Forskerne fant at gruppen som spiste 56 gram mandler hver dag hadde redusert HbA1c (gjennomsnittlig blodsukker over tre måneder), LDL eller "dårlig" kolesterol, og totalt kolesterolnivå etter 90 dager, betydelig mer enn kontrollgruppen.
Så hva betyr det? Rett og slett, mandler er en fin måte å forhindre diabetes.
7. Egg
Egg har gått en steinete tur gjennom helsemedielandskapet, fra frokostsuperstjerner til kolesterolfylte skurker og tilbake til næringsrike smaksbomber. Så hvor står egentlig vitenskapen på egg?
Egg er stappfulle av næringsstoffer som vitamin D, B og A, kolin, fosfor, protein og sunt fett, og det oppfordres til å spise dem med måte. Studier viser at egg er utmerket for å senke blodsukkeret, og folk som spiser dem regelmessig har bedre glukosemetabolisme, noe som betyr at de kan behandle og bruke sukker bedre for å unngå blodsukkertopper og har mindre sjanse for å utvikle seg diabetes.
8. Laks
Laks inneholder massevis av fyll protein, et sakte fordøyelig næringsstoff som ligner på fiber. Det krever mer energi å fordøye protein enn karbohydrater eller fett, og protein beveger seg saktere gjennom fordøyelsessystemet. Laks er også rik på poly- og enumettet fett, inkludert omega-3 fettsyrer, som er kjent for å forbedre seg glukosekontroll og forhindre insulinresistens. American Diabetes Association anbefaler at fet fisk som laks inkluderes i et blodsukkersenkende kosthold minst to ganger i uken.
9. Kyllingbryst
Kylling og annet fjærfe er proteinkraftverk som holder deg mett og fornøyd lenger. Legge til proteinkilder som kyllingbryst til måltidene dine, spesielt som erstatning for karbohydrater matvarer, vil forhindre at blodsukkernivået stiger når kroppen din jobber med å fordøye og bruke proteinene. Forskning viser at å spise mye protein og holde karbohydrater på et moderat nivå (sammenlignet med standard amerikansk diett fullpakket med raffinerte karbohydrater) vil senke blodsukkernivået og hjelpe til med å behandle diabetes.
10. Cottage Cheese
Cottage cheese har et øyeblikk, og med god grunn. Det er en komplett kilde til protein uten mye i veien for karbohydrater og fett, og det er det også anses som lav på den glykemiske indeksen, noe som gjør det til en ideell mat for alle med høyt blodsukker. Cottage cheese hjelper også redusere betennelse for bedre celleglukoseopptak.