Depresjon har blitt et problem av global betydning - Verdens helseorganisasjon anslår at én av 20 voksne opplever minst én depressiv episode i løpet av livet. Men hva er risikofaktorene for depresjon? Kan du beskytte deg mot depresjon ved å adoptere visse livsstilsvaner? Forskere hadde som mål å finne ut.
For det formål har et team av forskere fra University of Cambridge og Fudan University nylig undersøkt data fra 290 000 mennesker, 13 000 av dem hadde blitt diagnostisert med depresjon, for å bestemme livsstilsegenskaper som er felles for de med og uten depresjon. De sammenlignet tilstedeværelsen eller fraværet av disse livsstilsvanene med tilstedeværelsen eller fraværet av en genetisk disposisjon for utvikle angst for å oppdage om noen av atferdene var beskyttende, spesielt for de med en familiehistorie depresjon. Funnene deres ble publisert i tidsskriftet Natur Psykisk Helse.
Teamet var i stand til å isolere syv vaner som er knyttet til en lavere risiko for å utvikle depresjon eller oppleve en depressiv episode. Og mens livsstilsvanene kan virke overveldende hvis du ikke allerede følger dem - spesielt hvis du er en travel person som bare prøver å klare deg - det er viktig å merke seg at å adoptere bare én av disse vanene er assosiert med et sunnere liv, og at ditt beste er det beste du kan gjøre det dag.
1. Sunn søvn
Forskerne fant at regelmessig å få en god natts søvn (på 7 til 9 timer per natt) var den viktigste indikatoren på mentalt velvære — redusere risikoen for enkeltstående episoder av depresjon og utvikling av behandlingsresistent depresjon ved 22%.
Dette legger til en mengde forskning bekrefter at søvn er et viktig verktøy i ditt velværearsenal; studier har også vist det konsekvent, dyp søvn kunne forhindre Alzheimers sykdom - og det utilstrekkelig søvn kan skade hjertet ditt.
2. Sosialisering
Forskerteamet fant at regelmessig sosialisering reduserte risikoen for å utvikle depresjon med 18 %. De fastslo også at sosial tilknytning var den mest beskyttende av alle de forskjellige sunne livsstilsvanene mot tilbakevendende episoder av depresjon. Forskerne vurderte deltakernes nivå av sosial tilknytning ved å bruke "sosial isolasjonsindeksen", som ser på tre målinger av sosial isolasjon: hvor mange mennesker bor i hjemmene deres, hvor ofte de ser venner og familie, og hvor ofte de går ut og deltar i sosiale aktiviteter.
Men det betyr ikke at du trenger å gå ut hver natt for å beskytte deg selv (og faktisk vil det sannsynligvis brenne deg ut også!) En tidligere studie fant at sosiale interaksjoner av høy kvalitet, enten i det virkelige liv eller via tekst, forbedret deltakernes følelsesmessige velvære og generelle humør på slutten av dagen. Disse funnene sammenfaller med en kunngjøring fra USAs kirurggeneral Vivek Murthy at amerikanere står overfor en ensomhetsepidemi, som ikke bare påvirker fysisk helse negativt, men også kan være en risikofaktor for depresjon.
3. Aldri røyking
Aldri røyking reduserte risikoen for depresjon med 20 %. En studie, publisert i januar, fant at røyking direkte bidrar til depresjon, og risikoen for å utvikle depresjon øker med både varighet og volum av røykingen. Risikoen for depresjon avtar dersom røykeren slutter, og risikoen fortsetter å avta jo lengre varighet av slutte.
4. Fysisk aktivitet
Ja, ja, ja. Teamet fant at regelmessig trening, som forskerne definerte som 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet ukentlig, eller delta i moderat aktivitet fem dager i uken og kraftig én dag i uken, i mer enn 10 minutter, reduserer risikoen for depresjon med 14%.
Det høres kanskje for mye ut for deg. Men du trenger ikke å være urealistisk om det eller forplikte deg til timer i treningsstudioet hver uke. Enhver bevegelse er god bevegelse, og studier har vist at selv så lite som en noen fem minutters turer om dagen bidra til den generelle helsen. I tillegg er frisk luft, spesielt i grønne områder, også funnet å være utmerket for hjernen din (og kan også fremme barnets hjerneutvikling.)
5. Unngå stillesittende atferd
I likhet med å introdusere mer fysisk aktivitet i hverdagen, reduserer det å unngå lav til moderat stillesittende atferd risikoen for depresjon med 13 %. Igjen, du trenger ikke å bli en treningsrotte, men det kan hjelpe å bryte opp den daglige arbeidsoppgaven ved å gå en tur eller til og med bruke en bordsykkel eller stående skrivebord.
6. Drikk mindre alkohol
Studien fant at moderat alkoholforbruk reduserer deltakernes risiko for depresjon med 11 %. Moderat alkoholforbruk regnes som én drink eller mindre per dag for kvinner og ikke mer enn to drinker per dag for menn.
Disse funnene utfyller en egen studie publisert i 2021 som fant ut at en liten mengde alkohol faktisk kan være gunstig for de med visse hjertesykdommer. Som i alt er moderasjon nøkkelen. Berg av bevis beviser de skadelige effektene av overstadig drikking eller daglig drikking i overkant. Og husk: Det er greit å slippe litt løs av og til. Livet er hardt. Vi trenger ikke alltid å takle det perfekt. Alt vi kan gjøre er å prøve vårt beste!
7. Spis godt
Å ta i bruk et sunt kosthold kan redusere risikoen for depresjon, men ikke så mye som å få en god natts søvn eller snakke med en venn – forskning fant at det reduserer risikoen med 6 %. Dietter som middelhavsdietten, MIND-dietten, og DASH-diettenhar vist seg å ha positive effekter på hjernens helse og generell fysisk helse, inkludert å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer.
"Noen av disse livsstilsfaktorene er ting vi har en viss kontroll over, så vi prøver å finne måter å forbedre dem på - sørge for at vi har en god natts søvn og kommer oss ut til se venner, for eksempel – kan gjøre en reell forskjell for folks liv,» medforfatter Barbara Sahakian, professor ved Institutt for psykiatri ved University of Cambridge, forklart i en uttalelse.
Faktisk fant studien at, basert på hva gruppedeltakerne ble kategorisert i - ugunstig livsstil (de som bare fulgte null til to sunn livsstil vaner), middels livsstil (to til fire sunne livsstilsvaner), eller gunstig livsstil (fem til syv), de var på forskjellige nivåer av sannsynlighet for å utvikle depresjon. De som var i den mellomliggende livsstilen, som kanskje ikke fulgte alle sunne vaner til T, hadde 41 % mindre sannsynlighet for å utvikle depresjon sammenlignet med deres ugunstige motparter. De gunstige folkene hadde nesten 60 % mindre sannsynlighet for det.
Vanene er litt av en liste, vi vet, og det kan føles overveldende, spesielt for nybakte foreldre, dekket av babybajs, bare prøver å tilpasse seg sine nye liv, eller mennesker som allerede lever med depresjon og sliter med disse vaner. Tidligere studier har imidlertid vist at selv små endringer kan ha varig innvirkning på både fysisk og psykisk helse. Det trenger ikke å være alt eller ingenting eller til og med alle eller noen situasjoner. En ekstra tur hit eller dit, bytte ut en stivelsesrik middag med en to-go salat, eller bytte til vann tidligere på kvelden når du drikker kan gjøre en forskjell.
Med andre ord, endringer som kan føles overveldende å få til, trenger ikke å være livsendrende – de kan være små byggesteiner som utgjør store endringer.
"Vi er vant til å tenke på en sunn livsstil som viktig for vår fysiske helse, men det er like viktig for vår mentale helse," sa medforfatter Dr. Christelle Langley.
