Høyt kolesterol spiller en stor rolle i menns helse, og utgjør en betydelig risiko for hjertet. Forhøyede nivåer av LDL, eller det beryktede "dårlige" kolesterolet, kan føre til plakkoppbygging i arterier, potensielt utløsende hjerteinfarkt og slag. Det er et stort problem, med 86 millioner voksne i alderen 20 år eller eldre i USA som har minst grensen høy kolesterol, inkludert 25 millioner (10 % av alle voksne i denne alderen) som har høyt kolesterol, iht. de Sentre for sykdomskontroll og forebygging. Heldigvis er regelmessig trening, med sin overflod av kardiovaskulære fordeler, en effektiv strategi for senke kolesterolet og redusere disse risikoene.
"Kolesterol påvirkes av både kosthold og trening. På treningssiden av ligningen tyder forskning på at kolesterolnivåer er assosiert med stress, kropp sammensetning og kardiorespiratorisk helse, sier Michael Masi, DPT, lege i fysioterapi og sertifisert personlig trener kl Garage Gym Anmeldelser.
Disse fem treningstypene nedenfor, som tilbys av Masi, støttes av forskning for å bidra til å senke kolesterolnivået og ivareta hjertehelsen. Det er en treningsøkt for alle her, så velg din favoritt og kom til den.
1. 150 minutter med moderat aerobic trening
Cardio er din første forsvarslinje mot høyt kolesterol. Dette inkluderer øvelser som får hjertet til å pumpe og øker pustefrekvensen, for eksempel hoppetau, jogging, rask gange, svømming og sykling. I følge a 2023 meta-analyse, cardio workouts bidra til å senke LDL-kolesterolnivået mens øke HDL, eller "gode", kolesterol.
"Sats på minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet trening ukentlig," sier Masi. Jogg for eksempel i 30 minutter, fem ganger i uken, i et lett tempo. Øk gradvis avstanden du dekker ved enten å jogge raskere eller lengre.
2. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT, som involverer korte utbrudd av intens trening etterfulgt av korte restitusjonsperioder, er et kraftsenter når det kommer til kolesterolkontroll. Det som gjør at HIIT skiller seg ut fra andre treningsøkter er effektiviteten; treningstypen gir betydelige kardiovaskulære fordeler på kortere tid enn tradisjonelle treningsøkter. Og forskning antyder at HIIT effektivt kan redusere LDL-kolesterol og triglyseridnivåer mens du øker HDL-kolesterolet.
HIIT kan tilpasses ulike aktiviteter, fra løping og sykling til kroppsvektøvelser. "Det er ganske enkelt å lage din egen HIIT-trening med det du har tilgjengelig," sier Masi. For en løpe HIIT økt anbefaler han å varme opp i fem minutter med tøying og calisthenics. Veksler deretter mellom 30 sekunder sprint og 30 sekunder gange i 15 til 20 minutter. Avslutt med en fem-minutters nedkjøling av statisk strekk.
For de som hater å løpe, prøv denne kroppsvekt HIIT-treningen du kan gjøre hjemme. Gjør hver av de følgende øvelsene i 40 sekunder med høy intensitet, og hvil deretter i 20 sekunder før du går videre til neste øvelse.
- Burpees
- Fjellklatrere
- Goblet Squats
- Planke til vekslende tåberøring
- Reverse Lunges
Fullfør kretsen fire ganger.
3. Yoga
Yoga er kanskje ikke den første øvelsen du tenker på når du tenker på hjertehelse, men ifølge National Institutes of Health, hjelper yoga å redusere stress, en kjent bidragsyter til høyt kolesterol. I tillegg, forskning antyder at en vanlig yogapraksis kan senke totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer, noe som gjør det til en skånsom, men praktisk tilnærming til kolesterolkontroll.
Hvis du vil gjøre yoga til din primære treningsøkt, anbefaler Masi å gjøre yoga i en klasse eller hjemme i minst 20 til 30 minutter, tre til fem ganger i uken. "Finn et rolig miljø for oppmerksomhet, fokus og meditasjon under treningen," sier han. "Ulike stiler og nivåer er tilgjengelige, så velg en som passer dine behov og evner."
4. Motstandstrening
Motstandstrening, også kjent som styrketrening, er ikke bare for å bygge forfengelighetsmuskler; det er også et verdifullt verktøy i kampen mot høyt kolesterol. Løfte vekter og bruke motstandsbånd øker muskelmassen, som igjen øker stoffskiftet. Et høyere stoffskifte betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier, inkludert de som lagres som fett og kolesterol. Når du mister overflødig fett, synker LDL-kolesterolnivået. Studier viser også at styrketrening kan forbedre insulinfølsomheten, et annet viktig aspekt ved kolesterolhåndtering.
"Deltag i vektløfting eller kroppsvektsmotstandsøvelser i minst 20 til 30 minutter, to til tre ganger i uken," anbefaler Masi. "Inkluder øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper om gangen for økt effektivitet per tidsenhet, for eksempel knebøy, utfall, push-ups, markløft, rader og press. Du kan utnytte kroppsvekten din eller legge til ytre motstand via bånd, manualer, vektstenger eller kettlebells. Bruk en vekt som lar deg utføre mellom åtte til 20 repetisjoner for hvert sett før du mister formen."
For eksempel, varm opp i fem minutter med tøying og calisthenics. Utfør deretter tre sett med følgende øvelser, med 12-15 reps satt i hvert sett, for en solid 30-minutters treningsøkt.
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Markløft
- Forhøyet push-up
- Hantel bøyd rad
5. Tai Chi
En grasiøs kampsport med opprinnelse fra Kina, kjent for sine langsomme, flytende bevegelser og dype pusting, Tai Chi har fått oppmerksomhet for sitt potensial til å forbedre kardiovaskulær helse. EN 2022 meta-analyse publisert i Grenser i ernæring fant at Tai Chi kan senke LDL-kolesterolnivået, forbedre blodtrykket og fremme den generelle hjertehelsen. Det er et utmerket alternativ for de som søker en effektiv, men kraftig treningsrutine for kolesterolkontroll.
"Tai Chi er en form for skånsom bevegelsesbasert trening som kan bidra til å forbedre kolesterolnivået ved å redusere stress og forbedre fysisk form," forklarer Masi. «Bli med på en Tai Chi-time eller finn instruksjonsvideoer på nettet. Øv i omtrent 20 til 30 minutter de fleste dager i uken i rolige omgivelser for å tømme hodet."
Selv om trening er viktig for å senke kolesterolet, påvirkes nivåene dine av både kosthold og trening. Så pass på å pare disse treningsøktene med et hjertesunt kosthold for å holde kolesterolet lavt og hjertet i god form i årene som kommer.
