Selv sofapoteter er i stand til å slå ut en rep av de fleste kroppsvektøvelser. Men mange menn som anser seg i form kan ikke slå ut en eneste pistolknebøy. Hvis du er en av dem, er det et tegn på at du mangler styrke i quads, hamstrings og setemuskler, og din underkroppsfleksibilitet er forferdelig på grensen. Det betyr også at du går glipp av en svært effektiv kroppsvektøvelse.
I motsetning til andre ensidige treningsøkter i underkroppen som engasjerer begge bena (delt knebøy, utfall), pistolknebøy - et trekk hvor du setter deg på huk på ett ben mens du holder det motsatte benet forlenget foran deg – setter virkelig kravet til en enkelt bein. Flyttingen krever seriøs quad-styrke, ankel- og hoftemobilitet, og balanse for å komme av – og det er verdt innsatsen å trene opp til det.
"Pistolknebøy er et flott alternativ for å forbedre underkroppsstyrken når du har begrenset tid eller ikke noe utstyr tilgjengelig," sier Alex Penner, en assistenttrener for styrke og kondisjon ved University of North Carolina, Chapel Hill. "De jobber med alle de samme musklene som din typiske knebøy samtidig som de utfordrer hoftestabiliteten og
Hvis du ennå ikke kan gjøre en knebøy med pistol – eller aldri har prøvd en – kan denne treningsprogresjonen komme deg dit på åtte uker. Jada, det kan virke som lang tid å jobbe med ett trekk, men det tar tid å utvikle enkeltbein styrke og forbedre bevegeligheten i ankler og hofter – samtidig som du sikrer at du ikke skader deg selv langs vei.
Mobilitetsøvelsene i denne progressive serien kan utføres daglig, til og med flere ganger i løpet av dagen hvis timeplanen din tillater det. Tren bevegelsene minst tre ganger i uken. Legg til styrkeøvelsene til treningsrutinen din tre til fire ganger i uken for å styrke musklene som trengs for pistolknebøy og trene bevegelsesmønsteret.
Hvordan bygge opp til en pistol knebøy
Uke 1-2
Styrkebevegelse: Single Leg Box Step Down
Hvordan gjøre det: Stå på en kort til middels høy boks eller vektbenk. Hold venstre fot utenfor boksen mens du balanserer på høyre fot. Skyv hoftene bakover og bøy i høyre kne for å gå ned og gå ned, bank venstre hæl i gulvet før du kjører høyre fot gjennom boksen for å reise seg. Tre til fem sett med 8 til 10 reps per side. Øk bokshøyden ukentlig.
Mobilitetsbevegelse:Halv knelende hoftefleksorstrekk
Hvordan gjøre det: Plasser høyre kne på gulvet og tre venstre fot fremover. Hold overkroppen høy mens du forsiktig skyver hoftene fremover og klemmer høyre setemuskulatur. Hold strekningen på hver side i 30 til 40 sekunder. Gjenta to til tre ganger på hver side.
Hvorfor vi elsker det: Denne strekningen mobiliserer hoftebøyerne og quads, og hjelper deg med å utføre en jevn knebøy.
Uke 3-4
Styrkebevegelse: Enkeltbens knebøy til boks
Hvordan gjøre det: Stå tre til fire tommer fra en boks eller vektbenk. Med ansiktet bort fra boksen, stå høyt og løft høyre fot foran deg. Skyv hoftene bakover og bøy venstre kne når du går ned i en knebøy med ett ben på venstre fot - du vil ikke bøye deg helt ned i en hel knebøy. Når hoftene banker på boksen, skyver du gjennom venstre fot for å stå høyt. Gjenta på høyre side. Tre til fire sett med 8 til 12 reps per side, reduser høyden på boksen med noen få dagers mellomrom slik at du setter deg ned på huk.
Mobilitetsbevegelse: Enkeltbens leggstrekk
Hvordan gjøre det: Stå høyt med fotballen plassert på en trapp eller annen forhøyet overflate, to til tre tommer fra gulvet. Senk hælen sakte ned mot bakken, og kjenn en strekk i legger og akilles. Gjenta for totalt tre til fire 30-sekunders hold.
Hvorfor vi elsker det: Denne strekningen forbedrer fleksibiliteten i legger og akilles samtidig som ankelmobiliteten forbedres.
Uke 5-6
Styrkebevegelse: Assistert Pistol Squat
Hvordan gjøre det: Ta tak i et knebøystativ, et par turnringer eller annet forankret utstyr. Begynn å stå og løft høyre ben foran deg. Før hoftene sakte tilbake mens du bøyer deg i venstre kne for å sette deg på huk på venstre fot. Kjør venstre fot gjennom gulvet for å reise deg. Bruk så lite assistanse som nødvendig for å utføre den assisterte pistolknebøyen. Tre til fire sett med 8 til 12 reps per side.
Mobilitetsbevegelse: Øglestilling med forlenget arm
Hvordan gjøre det: Begynn på hendene og knærne på gulvet. Tråkk høyre fot frem til utsiden av høyre hånd. La venstre ben gå langt bak deg. Rekk begge armene rett ut fra overkroppen. Senk brystet forsiktig mot gulvet, og kjenn en strekk i høyre hofte. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter til den andre siden. Gjenta to til tre ganger på hver side.
Hvorfor vi elsker det: Denne strekningen hjelper til med å mobilisere anklene, leggene, hamstrings, quads og setemuskler. Å holde bakbenet rett forbedrer fleksibiliteten i hoftebøyerne.
Uke 7-8
Styrkebevegelse: Motvektspistolknebøy
Hvordan gjøre det: Ta en lett hantel eller kettlebell. Begynn å stå og løft høyre ben foran deg. Før hoftene sakte tilbake mens du bøyer deg i venstre kne, skyv manualen eller kettlebellen bort fra brystet mens du setter deg på huk. Kjør venstre fot gjennom gulvet for å reise deg. Gjenta på venstre ben. Tre til fire sett med 8 til 12 reps per side.
Mobilitetsbevegelse: Øglestilling
Hvordan gjøre det: Begynn på hendene og knærne på gulvet. Tråkk høyre fot frem til utsiden av høyre hånd. La venstre ben gå langt bak deg. Press høyre albue sakte mot gulvet, kjenn en strekk i høyre hofte. Hold stillingen i 30 til 60. Gjenta to til tre ganger på hver side.
Hvorfor vi elsker det: Denne mobilitetsøvelsen er en progresjon fra øgleposisjonen med forlenget arm, og intensiverer strekningen i anklene, leggene, hamstrings, quads og setemuskler. Å senke overkroppen nærmere gulvet øker fleksibiliteten i musklene som er avgjørende for å utføre en knebøy med pistol.
Det er Pistol Squat Time!
På slutten av den åtte uker lange progresjonen bør du være klar til å utføre pistolknebøyen. Bena skal være sterkere, hoftene mer fleksible. Men hvis du ikke klarer å fullføre en, er det ingen skam å gå gjennom progresjonene igjen og bruke mer tid på hvert trinn. Du vil ikke skynde deg gjennom.
Hvis du er klar, gratulerer! Start med å legge til to til tre sett med 2 til 4 reps per side ved kroppsvekt til din Ben-dag. Når du bygger styrke og selvtillit med dette trekket, kan du jobbe opptil to til tre sett med 8 til 12 reps per side. Når det blir enkelt, bruk en vektvest for å intensivere utfordringen.
