Skilsmissesorg er veldig ekte og veldig kraftig. Og det skal mye til for å komme gjennom det. Etter en skilsmisse, du kommer til å sykle gjennom et spekter av følelser - og mer enn bare tristhet eller jubel. Eksperter på psykisk helse er enige om at skilsmisse kan sammenlignes med død av en kjær, noe som er fornuftig gitt at du lider under tapet av et ekteskap og alt som følger med det. Det er derfor du opplever sorg og dens allment kjente faser: fornektelse, sinne, forhandlinger, depresjon og aksept. Men skilsmissesorg er enda vanskeligere på mange måter.
"Skilsmisse er en annen type tap enn et dødsfall, og på noen måter vanskeligere," sier Dr. Lavanya Shankar, en Austin, Texas-basert psykolog og psykoterapeut. "Eksen din er fortsatt der ute. Du kan spørre deg selv, Hva kunne jeg gjort annerledes? Det er vanskelig å takle. Det er tapet av hele ideen om deg selv, hvordan fremtiden din skulle bli. Og det er oppløsningen av familien din og skyldfølelsen forbundet med det. Det er mange lag med skilsmisse.»
Sannheten i saken er at menn generelt har en tendens til å være mindre tilbøyelige til å føle følelsene sine - og dermed mer sannsynlig å bli hardere rammet av stadiene av skilsmissesorg. Dette er usunt. Ikke bare bremser det – eller til og med stopper – sorgprosessen, men det gjør individer mer sannsynlig å falle inn i mønstre av depresjon eller sinneutbrudd. Så hvordan kan du håndtere skilsmissesorg på en sunn måte? Her er tips for å gå gjennom prosessen.
1. Erkjenne at ekteskapet ditt er over
Fornektelse er en typisk fase av sorgprosessen, men du kan ikke benekte virkeligheten i situasjonen din. Å akseptere skilsmissen på et intellektuelt nivå vil tillate deg å begynne den emosjonelle sorgprosessen. "En far kan vite at deres kone har søkt om skilsmisse, men de kjenner seg kanskje ikke igjen eller vil vite hvordan det vil forandre livet deres," sier den Dallas-baserte skilsmissetrener Dr. Karen Finn. "De vil prøve å samhandle med sin kone, for å forsone seg - men kona vil kanskje ikke. Du kan ikke kontrollere alt. Forlik deg med fakta."
2. Vær tålmodig – sorg tar tid
Sorg er en prosess, ikke en rase. Og det er ingen fast tidsplan, til tross for (feilaktige) råd som antyder at det tar halvparten så lang tid som du var i et forhold for å komme over det. "I vår kultur oppfordres ikke menn til å sitte med tristhet, sorg, sinne, skyldfølelse - uansett hva følelsene forbundet med et tap kan være," sier Shankar. "Men for å helbrede og gå videre på en sunn måte, må det være en periode for å føle det du trenger å føle - og for å snakke om det, for å behandle det og for å få støtte rundt det."
3. Omgi deg med folk som støtter deg – og la dem
Faen selvtillit - vi trenger alle hjelp noen ganger. Etter en skilsmisse, nå er det en gang for deg. Vær direkte med venner og familie om at du trenger deres støtte. Ikke sikker på hvordan? Prøv dette: «Hei, denne skilsmissen har vært vanskelig. Vil du komme bort og henge med meg?" Eller: «Kan jeg fortelle deg hvor trist jeg føler meg? Jeg trenger ikke råd, bare noen til å lytte. Kan du gjøre det for meg?"
"Det er viktig at du har relasjonsstøtte," sier Shankar. "Når folk isolerer seg rundt et tap og prøver å klare seg gjennom det og komme seg gjennom det på egenhånd - det bekymrer meg mest. Vær bevisst på å la folk være der for deg, ringe folk, la folk sitte sammen med deg – selv om du ikke snakker. Trøst i andres nærvær. Det viktigste er å la støtten være der.»
4. Utøv utmerket selvpleie
Hvis pandemien har lært oss noe, er det viktigheten av egenomsorg. Få som et minimum nok søvn, spis godt og tren - og gjør det som hjelper deg å føle deg bra. "Sorg er ikke bare følelsesmessig," sier Finn. "Det har også fysiske effekter." Selvfølgelig kan dette være utfordrende hvis du aldri har blitt lært at det er greit å pleie deg selv, men gjør det uansett. Og ikke ta feil av selvmedisinering eller bedøvelse av deg selv med å ta vare på deg selv. "Ikke bli sugd inn i noe som kan dempe følelsen av smerte - alkohol, seksuelle møter, pengebruk, gambling og lignende. Du vil bli sunnere og lykkeligere til slutt hvis du kan unngå dem.»
5. Føl dine følelser
Ja, du må forstå på et intellektuelt nivå at ekteskapet ditt er over. Men det betyr ikke at du bør grunne bort sorgen din. "Intellektualisering er en praktisk måte å unngå følelse," sier Finn. "Men når du har å gjøre med sorg etter en skilsmisse, må du omfavne følelsene dine når de presenteres dem selv." Det betyr å være komfortabel med å være ukomfortabel, og bekjempe ønsket om å stappe ned følelser. Det får dem ikke til å forsvinne. "På et tidspunkt kommer de ut," legger Finn til. "Hvis du håndterer dem når de skjer, eller så nært de skjer som du kan, har du en bedre sjanse til å jobbe gjennom dem - i stedet for å få dem til å eksplodere på et tidspunkt i fremtiden."
6. Finn ut hva som finnes i tillegg til sinne
Ok, så du er sint. Det er normalt - spesielt hvis du ikke er kjent med det bredere spekteret av følelser. Men sinnet dekker ofte over noen dypere følelser som sårhet eller tristhet. "Sinne blir sett på som mer sosialt akseptabelt for menn enn de andre følelsene," sier Finn. "Men for å komme til de følelsene som lurer under, gjør noe med sinnet." Sinne gir energi, så du vil sannsynligvis ha nytte av litt fysisk aktivitet - ta en løpetur, gjør litt HIIT, gå apeshit på en pute. Så se hvilke andre følelser som er der.
7. Timebox Your Grief
De kraftigere følelsene dine kan oppstå i ubeleilige øyeblikk - for eksempel overveldende tristhet midt i et arbeidsmøte. Når det skjer, anerkjenne følelsen og lov deg selv at du vil ta tak i den når du kan. "Du kan ikke skrike eller gråte under møtet, så du må kanskje fylle det litt - men vit det du kommer til å sette av tid til å håndtere den følelsen når det er mer passende, som etter jobb.» Finn sier. "Sett deretter en tidtaker på 30 minutter. Hvis du trenger å gråte – noe som er helt greit, slutten på et ekteskap er trist – så gråt. Føler det helt. Hvis du er ferdig med det før det har gått 30 minutter, så feir – du trengte ikke hele tiden.»
8. Ikke skjul skilsmissesorgen for barna dine (men ikke freak dem ut, heller)
Det er greit for barna dine å se deg trist. "Barn trenger ikke å være skjermet fra at du er trist eller at skilsmissen har vært hard for far," sier Shankar. "Det er bra for dem å vite at foreldrene deres sliter noen dager. Hvordan vi behandler følelsene våre påvirker direkte hvordan barna dine går gjennom skilsmissen. Du hjelper dem å lære robusthet ved å utvikle din.»
Det er ikke greit at barna dine ser at du brøler, raser eller hulker ukontrollert. Og det er spesielt ikke greit å tømme dem eller bruke dem som din kilde til støtte - foreldreskap, eller å stole på barna dine for emosjonell støtte fra voksne, er en veldig dårlig vane. "Det er en balanse," sier Shankar. "Barna dine bør ikke se alt, spesielt sinnet ditt mot den andre forelderen. Det er noe de aldri burde måtte bære. Du kan snakke om eksen din, men ikke til eller foran barna dine.»
9. Skriv det ut
Ta en side fra foreldrehåndboken din og minn deg selv på å «bruke ordene dine». Når følelsene og tankene dine er i et virvar, kan det hjelpe å sette ord på dem. Selv om det er nyttig å snakke med andre, er det også journalføring. "Å skrive ut hvordan du føler kan gi lettelse," sier Shankar. Velg et tidspunkt på dagen når du virkelig føler det, og forplikt deg til å skrive i en viss tid. "Du kan ha følelser av sorg eller tristhet om morgenen når du våkner, eller om natten når det er mørkt og det er mer ensomhet. Velg et tidspunkt hver dag og bare sitt og skriv fritt i 10 minutter. Det skal være privat - ingen kommer til å se det. Forskning viser at å skrive noen minutter om dagen hjelper til med å metabolisere følelsene, slik at de ikke sitter fast.»
10. Bruk følelsene dine som verktøy for læring
Når du er midt i skilsmissesorg, kan den overordnede følelsen være thishurtsthishurtsthishurts. Men prøv å finne lærdom i opplevelsen av sorg. "Selv de mest negative, smertefulle følelsene bærer budskap som er ment å hjelpe deg å helbrede og bli den beste versjonen av deg selv," sier Finn. "Hvis du kan se på ekteskapet ditt fra en vinkel av hva det var og hva det betydde, og hva du har lært som et resultat av å miste det, vil du være mye lenger på vei enn noen som dveler ved smerten. Du utvikler emosjonell og åndelig fleksibilitet ved å finne hvordan du kan bruke dette for å hjelpe deg selv å føle deg mer hel."
11. Slutt å skylde på eksen din og begynn å tilgi dem (og deg selv)
Ditt sinne (se ovenfor) har sannsynligvis et mål: eksen din. Kanskje du klandrer dem for skilsmissen, og du kan til og med være berettiget til å gjøre det. Men å skylde på eksen din vil hindre deg i å se din del i slutten av forholdet ditt, noe som kan hjelpe med din prosessering og vekst. Det gjør deg også til offer - og det føles ikke bra. "Du beveger deg inn i en fase av livet ditt hvor du ikke vil kunne skylde på ektefellen din - fordi de ikke vil være der," sier Finn. «Du kan bare jobbe med deg selv. Start med å se på ditt eget ansvar i ekteskapet ditt - det gode og det dårlige. Det lar deg ta litt kraft tilbake." Ifølge Finn vil dette presse deg frem raskere enn omtrent noen annen strategi for å håndtere sorg etter en skilsmisse.
Tilgi eksen din - og deg selv - så godt du kan. "Det er neste steg etter å ha hevet seg over skylden," sier Finn. «Når du jobber med å ta ansvar for dine egne bidrag til skilsmissen, vil tilgivelse bli lettere. Når du tilgir deg selv, sitter du ikke lenger fast i tankegangen om å mislykkes. Og når du tilgir eksen din, har de ingen kontroll over deg.»
12. Husk: Du vil fortsatt være en del av barnets liv
Skilsmisse vil sannsynligvis endre forholdet ditt til barna dine, men det er ikke slutten på det. Avstå fra tungsinnede tanker om å aldri se barna dine igjen - det øker bare sorgen din. "Snakk med advokaten din for å forstå hvilke rettigheter du har når det gjelder å tilbringe tid med barna dine," sier Finn. "I noen deler av landet får mødre fortsatt mer tid med barn enn pappaer, men de fleste steder jobber man mot at det blir mer likestilt."
13. Fokuser på fremtiden du ønsker
Det kan være vanskelig å forestille seg, men du vil klare deg – og du vil bli en bedre versjon av deg selv for å ha gått gjennom dette. Mens det lykkelige etter du avbildet på bryllupsdagen din er et av tapene du sørger over, er det en annen fremtid som venter på deg. "Å fokusere på fremtidens muligheter hjelper når du går gjennom arbeidet og ubehaget ved å sørge over skilsmissen," sier Finn. "Det kommer til å være verdt det."
14. Ikke date igjen før du er klar - og du er ikke klar
Fristelsen til å gå videre til "den neste" kommer til å være sterk. Veldig sterk. Men du skylder deg selv og den du er forutbestemt til å møte å sørge fullstendig - slik at du kan være ditt beste jeg i ditt neste forhold. "Sorg kan sløve sansene dine, noe som gjør det vanskeligere å være ditt ekte jeg," sier Finn. "En fluktuerende følelsesmessig kontekst av sorg er ikke et godt grunnlag for et nytt forhold. Det er ikke rettferdig for deg eller personen du er involvert med."
Bruk litt tid på å bli komfortabel med å være alene. Til slutt vil du være i stand til å skille mellom å ønske et forhold og å trenge et forhold. "Når du er nysgjerrig på dating - ikke, "jeg må" - det er da det er på tide å prøve. Du kan finne ut etter en date at du ikke er klar, så ta en pause, ta vare på deg selv og prøv igjen.»
15. Vurder profesjonell hjelp
Det er ingenting maskulint ved å sløye ut en tøff følelsesmessig periode i livet ditt. Dine venner og familie er der for deg - du bør stole på dem for støtte etter behov. Men for ytterligere støtte, se en terapeut. "Å vite når du trenger hjelp og be om det er en av de mest fantastiske gavene du kan gi deg selv og barna dine," sier Finn. "Barna dine trenger å vite at du har det bra, slik at de kan ha det bra. Du trenger ikke forfalske noe - de skal kunne se på deg som noen som kan gi dem trygghet og konsistens selv når alt er helt annerledes. La barna få vite at de har det bra fordi du vil jobbe gjennom sorgen med støtte.»
16. Få hjelp umiddelbart hvis du har mer enn midlertidige tanker om selvmord
Skilsmissesorgen kan få veldig ubehagelig. Du kan føle deg ubundet, forvirret og desperat - og ønsker å få smerten til å forsvinne. "Folk stiller spørsmål ved om det er verdt det å gå gjennom alle disse følelsene som en del av healing," sier Finn. «De kunne ha det jeg kaller popcorn tanker, tanker som dukker opp i hodet ditt og får deg til å lure på hvorfor du skulle tro det. tanker som, Bør jeg fortsette? Folk tenker på selvmord. Det er ikke uvanlig. Disse tankene kan skremme deg, men de er normale. Hjernen din er en problemløser. Problemet den prøver å løse er din skade, så den vil komme opp med alle slags ideer."
Hvis selvmord gjør mer enn bare dukker opp i hodet ditt - hvis det er en vedvarende tanke - få hjelp umiddelbart. "Tanken burde skremme deg," sier Finn. "Hvis det ikke gjør det, få hjelp."
