La oss bli virkelige: Six-pack magemuskler er glamourmusklene i kjernen. Og ja, six-pack-abs ser bra ut og er morsomme og sexy. Men det er viktig å merke seg at det har en mage som har rygger er ikke et helsebarometer. Faktisk er det på mange måter helt motsatt. For å ha six-pack magemuskler må du ha et sted rundt 6 % kroppsfett. Det er... eh... ganske uholdbart. Ekstremt lavt kroppsfett (det er under 5%) kan belaste kroppens system og forårsake testosteron å slippe, immunsystemet til å slite, hjernetåke, flekkete hud... listen fortsetter. For mange, all den innsatsen bare å være ekstremt varm er kanskje ikke verdt det.
Med andre ord, flott sixpack mage-trening for menn er en forfengelighet. Til tross for det faktum, er det clarion call for tonnevis av menn. For det formål forstår vi behovet for å se forbannet bra ut mens du klipper plenen eller svømmer. Hør, det er ikke umulig å få sixpack-mage, men det er en veldig høy bar du må slå gjentatte ganger for å få en sixpack, fra dedikasjon til seks-pack mage-trening til en ekstrem kostholdsdisiplin.
Så det første trinnet for å få seks-pack abs er å se hva du spiser. Den raskeste måten å få mage på er å holde seg til magert kjøtt og grønnsaker, og kutte ut alle søtsaker og de fleste karbohydrater. Det andre trinnet er å forplikte seg til en intens seks-pack treningsrutine - ikke to ganger i uken avtalen du gjør nå, men tre til fire ganger i uken, med besluttsomhet og fokus – for å se magemusklene forandre seg dem selv.
Den siste ingrediensen for å bygge sekspakken din er en solid dose daglig cardio. Å utvikle din generelle kondisjon vil hjelpe å trene kroppen din til å bruke energi mer effektivt og lære den å begynne å brenne kalorier i det øyeblikket du begynner å bevege deg. Og det er nøkkelen fordi du kan ha de sterkeste magene i verden, men hvis de er dekket med et lag med fett, vil du aldri se dem.
Forvirret ennå? Ikke bekymre deg, vi har delt det ned i syv enkle (men kanskje ikke så enkle å følge) trinn. Lykke til.
Trinn 1 til Six-Pack Abs: Spis mindre fett og mer protein.
Protein hjelper kroppen din med å bygge muskler og komme seg etter tøffe treningsøkter. Den har også den høyeste termogene egenskapen til de forskjellige matvarekategoriene (karbohydrater, fett, osv.), noe som betyr at pund per pund krever mer energi å forbrenne, noe som hjelper deg å gå ned i vekt raskere.
Trinn 2 til Six-Pack Abs: Tell kaloriene dine
Ja, måltidene dine bør være fylt med næringsstoffer av høy kvalitet og lite bearbeidet dritt. Men på et tidspunkt er en kalori en kalori, og for å gå ned i vekt må du få i deg færre kalorier enn du bruker. Den gjennomsnittlige fyren trenger omtrent 2500 kalorier for å opprettholde vekten. Skyt for 200 mindre enn det om dagen for å hjelpe deg med å treffe målet ditt trygt. (For enkel referanse betyr det å kutte ut bollen med chips før middag, eller hoppe over dessert.)
Trinn 3 til Six-Pack Abs: Velg øvelser som rammer flere muskelgrupper.
Crunches og sit-ups har sin plass, men øvelser som involverer flere muskelgrupper gir deg mer valuta for pengene. To av de beste, som bør utføres til et punkt med midlertidig muskelsvikt (dvs. du kan ikke gjøre en repetisjon til), er planker og omvendte crunches.
Planke: Begynn å ligge med forsiden ned på gulvet, overkroppen støttet opp på albuene. Aktiver kjernen din, løft kroppen opp på underarmene og tærne, og pass på at kroppen danner en lang linje fra skuldre til føtter. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og jobb deg opp til 90 sekunder.
Reverse crunches: Ligg på gulvet på ryggen, knærne bøyd i 90 grader, føttene hevet flere centimeter fra bakken. Trekk magemusklene sammen og gå hoftene fra gulvet, hold ryggraden avrundet. Hev knærne høyt mot taket. Slapp av og gjenta så mange ganger du kan.
Trinn 4 til Six-Pack Abs: Gjør mer Hengende benløft
Ikke la deg lure av navnet - hengende benhevinger er en av de beste magetrenene du kan gjøre. Bevegelsen virker de dype, nedre magemusklene som grunnleggende øvelser som crunches savner. Start med å henge fra en stang, bena rett. Aktiver kjernen din og løft begge bena rett foran deg (hvis dette er første gang, er det sannsynlig at du ikke vil være i stand til å løfte dem veldig høyt - det er OK). Gjenta til feil.
Trinn 5 til Six-Pack Abs: Varier rutinen din.
Selv om du må gjøre noen magespesifikke øvelser sammen med generell styrke- og kondisjonsarbeid, vil du det se bedre resultater hvis du veksler mellom bevegelsene du gjør, ettersom hver av dem jobber litt annerledes med magen vei. Noen få til repertoaret ditt:
Pronerte benhevinger. Ligg flatt på ryggen, bena rett, hånden gjemt under nedre ryggrad for støtte. Aktiver magen og løft bena til ca 45 grader. Nedre. Gjør 10 ganger.
V-Holder. Sitt på gulvet, knærne bøyd, hånden gjemt under knærne. Aktiver kjernen og løft sakte føttene fra gulvet flere centimeter. Når du har funnet balansen, strekk ut bena foran deg, og skape en V-form med kroppen din. Hold 60 sekunder.
Sykkel. Denne favoritten av aerobictimer overalt får pulsen opp med å jobbe med skråningene dine. Start på ryggen, bøyde knærne, hendene bak hodet. Løft hodet og føttene fra gulvet og begynn å sykle bena frem og tilbake som om du sykler. Ta med motsatt albue til kneet mens du går. Gjør 60 sekunder, hvil i 20 sekunder, og gå igjen.
Trinn 6 til Six-Pack Abs: Gjør kondisjonstreningen din mer intens (og kortere)
Cardio er en essensiell komponent for å få sekspakningen din fordi den fremskynder vekttapsprosessen. Til tross for det du sannsynligvis har lest om at cardio med moderat intensitet er den beste metoden for å forbrenne fett (som er sant), er den raskeste måten å oppnå total kalori forbrenning er HIIT (High-Intensity Interval Training), som går slik: 60 sekunder med sykling, roing eller sprint så hardt du kan, etterfulgt av 30 sekunder med hvile. Gjenta 10 ganger.
Trinn 7 til Six-Pack Abs: Prioriter hydrering.
Det er sant, alt vannet i verden kommer ikke til å få magen til å sprette over natten. Men det er også sant at å drikke minst 8 glass vann (eller andre alkoholfrie, koffeinfrie drikker) om dagen bidrar til å øke energinivået slik at du kan forplikte deg til neste treningsøkt. Det bidrar også til å forhindre vannretensjon, noe som kan gi tarmen din et oppblåst utseende.
