Hæl smerte høres så hverdagslig ut – helt til det faktisk er foten din som er under angrep. Så plutselig, og uutholdelig nok, skjønner du det. Hellige ku, den jævelen gjør vondt. Plantar fasciitt, vanligvis oppleves som et kjedelig stikk i og rundt hælen, er en lumsk bugger som dukker opp tilsynelatende fra ingensteds og kan være hardnakket motstandsdyktig mot behandling. Den kan ramme hvem som helst av oss når som helst, men den er spesielt glad i å torturere løpere.
Det første du bør vite om PF: Den "dukker aldri opp", til tross for hvordan den kan føles. Du føler det bare ikke før det krysser smertetoleranseterskelen din, som ofte er relativt høy hvis du er en løper, eller en far (det eneste som er mer smertefullt enn å slenge seg gjennom under frysepunktet er å doble seg etter din kilen pjokk sparker deg i lysken). Likevel er du verken den første eller vil være den siste løperen som tåler hælsmerter, og de aller fleste menn kommer seg helt fint med litt tålmodighet og rehabilitering.
Nøkkelen, som med de fleste typer treningsrelaterte skader, er disiplin og konsistens. Små ting som ising og tøying høres ikke ut som en spillplan, men de er virkelig dine beste våpen for å beseire PF, så lenge du bruker dem flere ganger om dagen, hver dag, til smertene er borte (mer under).
Her er din guide for å få slutt på smerte i plantar fasciitt for godt.
Hva er plantar fascit?
Plantar fasciitt er forårsaket av mikrotårer i bindevevet nederst på foten din, noe som fører til smertefull betennelse. Dette vevet strekker seg fra tærne og tilbake til senefestene ved hælen, og er designet for å utvide og trekke seg sammen med hvert skritt du tar. Noen ganger kan det å ta noen for mange skritt få vevet til å rive; andre ganger kan en stram akillessene, en ustabil landing mens du løper, rask vektøkning eller en jobb som krever mye stående forårsake disse mikrotårene og den smertefulle betennelsen.
Hvorfor det er vanskelig å kurere
Kroppen din helbreder seg selv mens du er i ro. Under søvn begynner det å jobbe med å prøve å "strikke" sammen riftene i fotvevet som oppstod i løpet av dagen. Men fordi foten din er naturlig avslappet mens du sover, blir reparasjonene utført på vev som ikke er strukket ut slik det ville vært hvis foten ble bøyd. Spol frem til morgenen: Når du går ut av sengen, bøyer foten seg, plantarvevet strekker seg brått... ai.
Fix-It-planen, del én
Ditt første stopp er et reseptfritt ikke-steroid antiinflammatorisk middel som ibuprofen. Neste trinn: is det. Den enkleste måten er å helle vann fra springen i en haug med papirkopper, og deretter legge dem i fryseren. Tre ganger om dagen (morgen, kveld og etter løpeturen), ta en frossen kopp, skrell av papirkanten for å avsløre is, og hold den som en iskrem mens du lager sirkler rundt hælområdet, og trykk forsiktig mens du gå.
Hver morgen (ja, hver eneste morgen) når du står opp av sengen, snu deg umiddelbart mot en vegg og strekk akillessenen veldig forsiktig med en leggstrekk. Dette er IKKE din store strekning etter løping, tren-ut-kramper. Dette er en myk, grunn strekk for å forsiktig løsne leggområdet. Trange legger er en primær årsak til PF, ettersom stresset fra begrenset leggfleksibilitet forårsaker større spenning på senefestet ved hælen.
Fiks det, del to
For å fjerne belastningen fra foten, bruke joggesko overalt: på pendling, mens du skyver barnevognen, under turen til Costco. PF forverres ved ikke å ha nok fotstøtte og fotstabilitet; polstrede sko vil hjelpe.
Du kan også hjelpe saken din i nattetimer ved å kjøpe det som kalles en Strassburg sokk. Det hemmelige våpenet til løpere overalt, dette er i utgangspunktet en knesokk med et solid, justerbart bånd som går fra tærne til kneet. Den holder foten din i en bøyd stilling mens du sover, noe som betyr at de små revne fascia-fibrene repareres mens buen strekkes, slik at de ikke rives igjen med ditt første skritt om morgenen.
Hvis ingen av disse strategiene ser ut til å hjelpe, se en idrettslege og spør om en kortikosteroidinjeksjon. Den gode nyheten: Sprøyten kan gi nesten umiddelbar smertelindring. Den dårlige nyheten: Det varer ikke, og behandlingen brukes sparsomt da den svekker vevet og til slutt kan bidra til at plantarfasciaen sprekker helt. En idrettsmedisinsk lege kan også gi deg noen hjemmeøvelser for å prøve å styrke fot-, ankel- og leggområdet. I noen tilfeller kan ortoser eller skoinnlegg bidra til å gi bedre buestøtte, og lindre noe av smerten. Det kan ta tid, men du vil snart være på beina igjen og jage barna dine igjen.
